【バーベルの重さの決め方女性版】ムキムキにならない重量回数設定 | GLINT
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【バーベルの重さの決め方女性版】ムキムキにならない重量回数設定

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ジムでバーベルフリーウエイトトレーニングを行う女性にとって、わかりづらいのがバーベルの重さの決め方です。バーベルの重さによって反復回数の限界が決まり、それがターゲットとなる筋繊維の違いにもなります。

ムキムキにならずにボリュームアップやシェイプアップを行うための重量設定の仕方を解説します。

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■バーベルの各部の名称と重量

●シャフト・プレート・スリーブ・カラーから構成される

バーベルは上手のように4つの部位から構成されており、それは以下の通りです。

○シャフト:握る部分

○プレート:ウエイト

○カラー:ウエイト止め

○スリーブ:ウエイト取り付け部分

また、シャフトには直径28mmのタイプと直径50mmのタイプとがあります。

直径28mmのタイプは個人ジムや小規模ジムで使われることが多く、営業ジムではオリンピック規格(通称オリンピックシャフト)と呼ばれる直系50mmのバーベルが主流です。

なお、標準的なシャフトの重量は以下の通りです。

○28mmシャフト:10kg

○50mmシャフト:20kg

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■目的別のバーベルの重さの決め方

●まずは三種類の筋繊維を理解する

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は長瞬発筋(TYPE2a)と短瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

○持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

○長瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

○短瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

●筋トレで鍛えた場合の各筋繊維の反応

そして、それぞれの筋繊維を筋トレで鍛えた場合の反応は次のようになります。

○持久筋(TYPE1):太くはならず筋密度が向上する

○長瞬発筋(TYPE2a):やや筋肥大して引き締まる

○短瞬発筋(TYPE2b):非常によく筋肥大する

●目的に合わせた重量・回数設定

このことから、筋トレで鍛えるその部位をどうしたいかという目的によって、バーベルの重さの設定を変えていきます。

女性ではマイナーですが、ムキムキに筋肥大したい場合は短瞬発筋(TYPE2b)、少しボリュームアップしたい部位は長瞬発筋(TYPE2a)、しっかりと引き締めていきたい場合は持久筋(TYPE1)をターゲットに重量設定を行います。

具体的には以下のようになります。

○短瞬発筋(TYPE2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋(TYPE2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(TYPE1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

■おすすめのバーベルボディーメイク

●ボリュームアップとシェイプアップを使い分けるバーベルの重さの決め方

上図は、筋トレで主に鍛える筋肉部位をあらわしたものです。

一般的な女性のボディーメイク筋トレの場合、凹凸のあるメリハリボディーにするために、それぞれの部位をどうデザインするか(どの筋繊維を鍛えるか)は以下のようになります。

○大胸筋:ボュームアップ

○広背筋:引き締め

○僧帽筋:引き締め

○三角筋:引き締め

○上腕三頭筋:引き締め

○上腕二頭筋:引き締め

○腹筋群:引き締め

○脊柱起立筋:引き締め

○臀筋群:ボリュームアップ

○大腿四頭筋:引き締め

○大腿二頭筋:ボリュームアップ

○下腿三頭筋:引き締め

※ボリュームアップでは長瞬発筋(TYPE2a)を、引き締めでは持久筋(TYPE1)をターゲットにします。

●バーベル種目の適切な重量負荷設定

このことから、それぞれの筋肉部位を鍛える各バーベル筋トレ種目のバーベルの重さと反復回数は以下のようになります。なお、種目名は各バーベルトレーニング種目の動画付き解説記事へのリンクとなっています。

・大胸筋のバーベル筋トレ

バーベルベンチプレスインクラインベンチプレスバーベルプルオーバーなど15回で反復限界がくる重さ

・広背筋のバーベル筋トレ

バーベルデッドリフトベントオーバーローバーベルプルオーバーなど20回で反復限界がくる重さ

・僧帽筋のバーベル筋トレ

ショルダーシュラッグなど20回で反復限界がくる重さ

・三角筋のバーベル筋トレ

バーベルショルダープレスバーベルアップライトローなど20回で反復限界がくる重さ

・上腕三頭筋のバーベル筋トレ

ナローベンチプレスバーベルフレンチプレスなど20回で反復限界がくる重さ

・上腕二頭筋のバーベル筋トレ

バーベルカールなど20回で反復限界がくる重さ

・脊柱起立筋のバーベル筋トレ

バーベルグッドモーニングなど20回で反復限界がくる重さ

・臀筋群のバーベル筋トレ

バーベルフロントランジなど15回で反復限界がくる重さ

・大腿四頭筋のバーベル筋トレ

バーベルスクワットなど20回で反復限界がくる重さ

・大腿二頭筋のバーベル筋トレ

バーベルフロントランジなど15回で反復限界がくる重さ

・下腿三頭筋のバーベル筋トレ

カーフレイズなど20回で反復限界がくる重さ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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