【女性の三角筋の鍛え方】肩周りをすっきり細くする自宅筋トレ


肩周りをすっきりと細くするための三角筋の鍛え方を、自宅での筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)から厳選して解説します。

三角筋は小さな筋肉で、トレーニングではつい後回しにされがちですが、肩周りの見た目の印象やフォルムに大きな影響を与える部位ですので、しっかりと引き締めていきましょう。

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■三角筋の構造と作用

●体幹と上腕をつなぐ重要な筋肉

三角筋は肩関節の上腕側に位置し、体幹と上腕を接合する非常に重要な筋肉で、腕の動きの基本となる作用を持っています。

●前部・中部・後部から構成される

三角筋は前部・中部・後部から構成され、全てが同時に動くと腕を上方へ押し上げる作用があります。また、個別には下記のような作用を持っています。

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋中部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

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■ムキムキにならない負荷と回数の設定

●20回以上の反復で持久筋を鍛えていく

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

結論として、女性の肩・三角筋の引き締め筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。

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■二の腕引き締め筋トレの種類と器具

●自重トレーニング→チューブ筋トレ→ダンベル筋トレ

・自重トレーニング

自宅筋トレのベースとなるのが、器具を必要としない自重トレーニングです。ただし、筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がありませんので、自重トレーニングのあとにチューブやダンベルで二の腕の筋肉を個別に仕上げる必要があります。

なお、腕立て伏せ系のトレーニングでは、可動範囲が広がり効果が倍増するプッシュアップバーの使用がおすすめです。

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・チューブトレーニング

チューブトレーニングは個別に筋肉を鍛えられる単関節種目が豊富なので、自重トレーニングのあとの「追い込み筋トレ」に最適な方法です。

チューブトレーニングは単品で買い揃えると割高になりますので、下記のようなセットで入手するのがリーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

・ダンベル筋トレ

ダンベル筋トレは負荷調整がじざいにでき、複合関節種目~単関節種目までトレーニング種目が豊富な、自宅筋トレの中心となるトレーニング方法になります。

二の腕トレーニングでは、自重トレーニング→チューブトレーニングの後に「仕上げ筋トレ」として行うことをおすすめします。

なお、ダンベルは下記の記事で紹介しているアーミーダンベルが、転がらず錆びず、女性におすすめです。

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■三角筋全体の自宅筋トレ

●自重トレーニング

・パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、三角筋全体に効果の高い自重トレーニングです。三角筋の各部位がまんべんなく作用する方向=腕を真上に押し上げる軌道になるよう、斜め後ろ方向に身体を押し上げてください。

また、肘が体幹より背面側になると肩関節に負担がかかりますので注意してください。

●チューブトレーニング

・チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果の高いトレーニング方法です。腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時もチューブの張力に逆らいながらゆっくりと動作することで、三角筋後部にも効果があります。

・チューブアップライトローイング

プレス系の三角筋トレーニングには、筋力の強くない女性にはやや難易度が高いため、三角筋中部には比較的動作の簡単なアップライトローイングがおすすめです。

肩甲骨を寄せると負荷が背筋に逃げてしまいますので、上体を真っ直ぐに保ったまま動作してください。

また、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に効果があります。

●ダンベルトレーニング

・ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋全体に効果の高いトレーニング方法です。腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時もダンベルの重さに逆らいながらゆっくりと動作することで、三角筋後部にも効果があります。

また、反動を使わないようにすることが大切で、それを避けるためには椅子などに座って行うシーテッドスタイルもおすすめです。

・ダンベルアップライトローイング

ダンベルを使ってもアップライトローイングを行うことが可能です。

動作ポイントはチューブの場合と同様で反動を使ったり、上半身を後傾させないことが重要です。また、肘の位置により効果のある部位が異なってきます。

■三角筋前部の自宅筋トレ

●チューブトレーニング

・チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に負荷を集中できるトレーニング方法です。上半身を反らせたり反動を使うと、負荷が背筋に逃げてしまいますので注意してください。

●ダンベルトレーニング

・ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。上半身を反らせたり、反動を使ったりせずに動作してください。

また、反動を使わないためには、左右の腕を交互に上げるオルタネイトスタイルもおすすめです。

■三角筋中部の自宅筋トレ

●チューブトレーニング

・チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷がかかるチューブ筋トレです。

肩甲骨を寄せてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

●ダンベルトレーニング

・ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。下ろす時にもダンベルの負荷に耐えながらゆっくりと動作することで効果が倍増します。

■三角筋後部の自宅筋トレ

●チューブトレーニング

・チューブリバースフライ

チューブリバースフライは三角筋のなかでも後部に効果の高い方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りに重要なトレーニングです。肩甲骨を寄せすぎると背中に負荷が逃げますので注意してください。

●ダンベルトレーニング

・ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部を集中的に鍛えるのに適した種目です。肩甲骨を寄せすぎないように注意して動作を行ってください。

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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■ダイエットの栄養を補う食品

基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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