【チューブプルオーバー】縦方向収縮で大胸筋・広背筋に効かせる筋トレ | GLINT
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【チューブプルオーバー】縦方向収縮で大胸筋・広背筋に効かせる筋トレ

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チューブプルオーバーはゴムバンドの持つ漸増負荷特性を利用して、縦方向収縮で大胸筋を鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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■チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位

こちらはプルオーバー動作での大胸筋および広背筋の収縮の様子を再現した3DCG動画です。

縦方向に手を下ろす動作により、大胸筋と広背筋が同時に収縮していることがおわかりいただけます。

つまり、チューブプルオーバーは大胸筋と広背筋の両方に効果的なトレーニング方法と言えますが、肘の位置や角度により負荷のかかる比率は変化します。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

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■チューブプルオーバーのやり方と動画

こちらがチューブプルオーバーの動画です。

肘を伸ばし、やや開き気味で動作を行うと広背筋中心に負荷がかかります。

一方、肘を曲げ、やや閉じ気味で動作を行うと大胸筋に負荷の中心が移行します。

◆チューブプルオーバーのやり方と動作ポイント

①斜め下方から張力がかかるようにチューブをセットし、肘をやや曲げて構える

②肘を曲げたまま、肩甲骨を開きつつ、拳を顔の前まで引き寄せる

③肘を絞るとともに、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④大胸筋にストレッチをかけることを意識して元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋に効かせるためには、常に胸の筋肉を意識することが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブプルオーバーは、肘の微妙な角度と位置により効果のある筋肉部位が変する、やや難易度の高いトレーニング方法ですが、筋肉だけでなく胸郭を広げる効果もありますので、是非チャレンジしてみてください。

■チューブプルオーバーの順番と回数設定

チューブプルオーバーは仕上げ筋トレとしての性質が強い種目ですので、大胸筋トレーニングや広背筋トレーニングの最後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用


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