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【女性の二の腕自宅筋トレ】上腕三頭筋中心に引き締める鍛え方


美しくすらりとした二の腕は女性の憧れですが、綺麗に引き締めていくためには、まず上腕の筋肉の構造を理解し、それぞれの筋肉部位に効果的な筋トレを正しい重量・回数設定で行っていく必要があります。

その自宅でのトレーニング方法(自重・チューブ・ダンベル)を数多くの女性ダイエット会員を指導してきたジムトレーナーが厳選してご紹介します。

■二の腕を構成する筋肉と作用

●上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある

二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。

また、どちらの筋肉も長頭と短頭の部位に分けられますが、それらの作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

○上腕二頭筋短頭:肘を曲げ前腕を外に捻る

○上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし脇をしめる

○上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

●二の腕引き締めなら上腕三頭筋長頭中心

これらのなかで、もっとも体積が大きく、二の腕引き締めに大きな影響のなるのが、二の腕の裏側内側に位置する上腕三頭筋長頭です。

続いて、体積が大きく二の腕前側外側に位置する上腕二頭筋長頭も、腕全体の引き締めには重要となります。

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレは、上腕三頭筋長頭を中心にし、補助的に上腕二頭筋長頭を鍛えていくのがもっとも効率的になります。

■ムキムキにならない負荷と回数の設定

●20回以上の反復で持久筋を鍛えていく

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。

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■二の腕引き締め筋トレの種類と器具

●自重トレーニング→チューブ筋トレ→ダンベル筋トレ

・自重トレーニング

自宅筋トレのベースとなるのが、器具を必要としない自重トレーニングです。ただし、筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がありませんので、自重トレーニングのあとにチューブやダンベルで二の腕の筋肉を個別に仕上げる必要があります。

また、腕立て伏せ系のトレーニングには、可動域を広げて効果をあげるために、プッシュアップバーの併用をおすすめします。

▼おすすめのプッシュアップバー

・チューブトレーニング

チューブトレーニングは個別に筋肉を鍛えられる単関節種目が豊富なので、自重トレーニングのあとの「追い込み筋トレ」に最適な方法です。

チューブトレーニングは単品で買い揃えると割高になりますので、下記のようなセットで入手するのがリーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

・ダンベル筋トレ

ダンベル筋トレは負荷調整が自在にでき、複合関節種目~単関節種目までトレーニング種目が豊富な、自宅筋トレの中心となるトレーニング方法になります。

二の腕トレーニングでは、自重トレーニング→チューブトレーニングの後に「仕上げ筋トレ」として行うことをおすすめします。

なお、ダンベルは下記の記事で紹介しているアーミーダンベルが、転がらず錆びず、女性におすすめです。

▼おすすめのダンベル

■自宅での上腕三頭筋の引き締め筋トレ

●自重トレーニング

・膝つき腕立て伏せ

上腕三頭筋はもちろん、上半身全体のアップとしても最適な自重トレーニングが腕立て伏せですが、実際に腕立て伏せを20回できる女性は多くありません。

ですので、動画のような膝つき腕立て伏せで代用することをおすすめします。

手は肩幅よりやや広く置き、肩→肘→手が垂直になるようなフォームで行ってください。

・パイクプッシュアップ

膝つき腕立て伏せよりもやや負荷を上げたい場合には、こちらのようなパイクプッシュアップがおすすめです。

真上ではなく、斜め後ろに身体を押し上げる軌道で行ってください。

・ベンチディップス

ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷を集中できる自重トレーニング種目です。

肘を閉じて行うように意識することで、上腕三頭筋長頭にさらに効果的です。

●チューブトレーニング

・チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いチューブトレーニングです。肩関節を動かすと、負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、しっかりと肩と肘の位置を固定して行ってください。

なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に効果的です。

・チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込める種目です。

肩と肘をしっかりと固定し、肘を閉じて動作を行うのがポイントで、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向くように捻ると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いダンベル筋トレです。チューブと違い頭上保持がやや難しいので、動画のようなライイングスタイルをおすすめします。

ベンチがない場合は、床で行っても効果は同じです。

肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に負荷を集中させられるトレーニング方法で、二の腕引き締め効果がとても高い種目です。

肩と肘のをしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントで、肘を伸ばした位置で手の平が上を向くように回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

■自宅での上腕二頭筋の引き締め筋トレ

●自重トレーニング

・斜め懸垂

上腕二頭筋だけでなく、上半身の引く筋肉全体に効果があり、アップとしておすすめの自重トレーニングが斜め懸垂です。

特別な器具がなくても、自宅の机を流用して行うことができます。

胸を張って、肩甲骨を引き寄せながら動作を行うのがポイントです。

●チューブトレーニング

・チューブカール

チューブカールは上腕二頭筋に負荷を集中させられるチューブトレーニングです。

肩関節を動かすと負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肩と肘を固定して行ってください。

上腕二頭筋に負荷を集中させるために、手の平同士が向き合う(親指が上になる)ハンマーグリップで行うのが効率的です。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルカール

ダンベルカールはチューブよりも高負荷で上腕二頭筋を鍛えられる種目です。

負荷が背筋に逃げないよう、肩と肘を固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントになります。

また、上腕二頭筋長頭に負荷を集中させるため、ハンマーグリップで行うのがおすすめですが、小指を握りすぎるとてくびを痛めるリスクがありますので注意してください。

■二の腕引き締め筋トレの組み方

二の腕引き締め筋トレにかぎらず、筋トレには「大きな筋肉の複合関節種目」からはじめ「小さな筋肉の単関節種目」で終わるという大原則があります。

また、筋肉は一度トレーニングを行うと回復までに72時間の回復期間をおく必要があります。

●二の腕筋トレのみのプログラム

これらを踏まえ、二の腕引き締め筋トレだけを行う場合、週に二回のトレーニング頻度が適切になります。

また、具体的な一日のトレーニングメニュープログラムは以下の通りです。

①腕立て伏せ系種目:3セット

②斜め懸垂系種目:3セット

③チューブフレンチプレス:1セット

④ダンベルフレンチプレス:1セット

⑤チューブキックバック:1セット

⑥ダンベルキックバック:1セット

⑦チューブカール:1セット

⑧ダンベルカール:1セット

また、他の筋肉部位と組み合わせる場合は、筋肉の連動性を考慮して以下のようになります。

●大胸筋トレーニングとの組み合わせ

大胸筋のトレーニングの後に

①チューブフレンチプレス:1セット

②ダンベルフレンチプレス:1セット

③チューブキックバック:1セット

④ダンベルキックバック:1セット

●背筋トレーニングとの組み合わせ

背筋トレーニングの後に

①チューブカール:2セット

②ダンベルカール:2セット

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

■ダイエットにはプロテインを

ダイエットにはプロテインがとても効果的です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えることをおすすめします。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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■さらに効果を加速するサプリメント

さらに確実にダイエット効果を高めたい方は、やはりサプリメントの摂取がおすすめです。現在、たくさんのダイエットサプリメントがありますが、結局はシンプルイズベストで、基本的なものを正しく摂取するだけで十分です。

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