【チューブレッグカール】ゴムバンドを使ったハムストリングスの筋トレ方法 | GLINT
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【チューブレッグカール】ゴムバンドを使ったハムストリングスの筋トレ方法

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チューブレッグカールはゴムバンドの持つ漸増負荷特性を利用して、高負荷・効率的にハムストリングスを鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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■チューブレッグカールが効果のある筋肉部位

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

チューブレッグカールは太もも裏側に位置し、膝関節を屈曲させる作用のあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して効果の高いトレーニングです。また、共働筋の臀筋群に対しても効果的です。

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■チューブレッグカールのやり方と動画

チューブレッグカールの模範的な動画がこちらです。脚を曲げきったポジションでつま先を伸ばす意識をすると、さらに高が高まります。

◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント

①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブレッグカールは反動を使わず、足を元に戻す時もしっかりとコントロールしてネガティブ動作で効かせることも意識してください。

■チューブレッグカールの順番と回数設定

チューブレッグカールはハムストリングスの単関節運動なので、全ての大腿トレーニングの最後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用


身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

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■身体を鍛えたら食事にも気を使う


筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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