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【チューブレッグレイズ】ゴムバンドで腹筋下部を鍛える筋トレ方法

チューブレッグレイズは、ゴムの持つ漸増負荷特性により高負荷で効率的に腹筋下部を鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

チューブレッグレイズは腹筋群のなかでも表層に位置する腹直筋の下部に効果があります。

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■チューブレッグレイズのやり方と動画

こちらがチューブレッグレイズの模範的な動画です。反動を使ったり、腰を浮かせないように注意して動作してください。

また、足を上げながら息を吐くのが正しい呼吸方法です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブレッグレイズは、足を上げる時だけでなく、下ろす時もチューブの張力に抵抗することで効果が倍増しますので、足を下ろす動作のときにも丁寧にトレーニングを行ってください。

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■チューブレッグレイズの順番と回数設定

チューブレッグレイズは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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