【ハムストリングスの筋トレ方法】自宅~ジムでの鍛え方をトレーナーが解説

ハムストリングスは人体最大の筋肉である大腿四頭筋の拮抗筋として、スポーツ能力にも深く関わる筋肉群です。

その鍛え方を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから厳選して解説します。

■ハムストリングスの構造と作用

●膝関節屈曲と股関節伸展・内旋・外旋の作用を持つ

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉から構成される筋肉群で、主に膝関節を屈曲させる作用を持ちます。また、それぞれに股関節を動かす補助作用もあり、それは以下の通りです。

○大腿二頭筋:膝関節屈曲+股関節伸展・外旋

○半腱様筋:膝関節屈曲内旋+股関節伸展・内旋

○半膜様筋:膝関節屈曲内旋+股関節伸展・内旋

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■ハムストリングスの自宅での鍛え方

●自重トレーニング

・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの五輪体操チームが考案したとも言われる、非常に高強度の自重トレーニングです。後ろに置いた足を主体に動作をすることで、臀筋群からハムストリングスにかけて高い効果があります。

なお、膝関節保護の為、前にした足の膝はつま先より前に出ないように注意し、やや後方に腰を下ろすようにして下さい。

・フロントランジ

ブルガリアンスクワットの強度が高すぎて、うまくできないという方にはフロントランジがおすすめです。後ろ足を主体に動作し、前足の膝をつま先より前に出さないようにするのは、共通のポイントです。

●チューブトレーニング

・チューブレッグカール

チューブレッグカールは、ハムストリングスを集中的に鍛えることできる単関節種目です。足を曲げる時だけでなく、下ろす時もチューブの張力に耐えるようにしてください。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルランジ

自重でのフロントランジにダンベルのウエイト負荷を追加した種目がダンベルランジです。基本的な動作ポイントはフロントランジに準じてください。

・ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばしたままデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスに伸張性収縮をかけて鍛えることのできる種目です。腰を丸めないように胸を張る意識をして行ってください。

・ダンベルレッグカール

ダンベルカールは、ハムストリングスをフリーウエイト負荷で集中的に鍛えることのできる種目です。膝を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、さらに効果が高まります。

■ハムストリングスのジムでの鍛え方

●バーベル筋トレ

・バーベルフロントランジ

バーベルランジは、ダンベルランジのウエイト負荷をさらに高めた種目です。あまり高重量で行うと危険ですので、完全にコントロールできる重量設定で、ゆっくりと丁寧な動作で効かせるようにしてください。

・バーベルスティッフレッグドデッドリフト

バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ダンベルよりもさらに高強度でハムストリングスにエキセントリック収縮負荷をかけることが可能です。

●マシントレーニング

・マシンレッグカール

マシンレッグカールはハムストリングスの基本ジムトレーニングとも言えるマシン種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすと、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

・ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、ハムストリングスだけでなく臀筋群にも高い効果のある種目です。後ろに足を上げるイメージではなく、後ろに足を伸ばすイメージで動作を行ってください。

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