【チューブキックバック】上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える方法 | GLINT
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【チューブキックバック】上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える方法

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チューブキックバックは上腕三頭筋の仕上げに最適なチューブトレーニングですが、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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■チューブキックバックが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも内側に位置する上腕三頭筋長頭に効果的なトレーニング種目です。

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■チューブキックバックのやり方と動画

こちらが、チューブキックバックの模範的な動画です。肘を伸ばしたポジションで回内回旋(手の平が上を向く方向に捻る)を行うと、上腕三頭筋長頭が完全収縮してさらに効果が高まります。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブキックバックは肩関節を動かしてしまうと、その負荷が背筋群に逃げてしまいます。しっかりと肘を体側で固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

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■チューブキックバックの順番と回数設定

チューブキックバックは上腕三頭筋の単関節運動ですので、複合関節運動のプレス系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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