【ダンベルドラッグカール】肘を引いて上腕二頭筋短頭を最大収縮させる筋トレ | GLINT
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【ダンベルドラッグカール】肘を引いて上腕二頭筋短頭を最大収縮させる筋トレ

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ダンベルドラッグカールは肘を引きながらダンベルカールを行う、カール系では珍しいコンパウンド種目(複合関節運動)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■ダンベルドラッグカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目ですが、なかでも短頭に高い効果があります。また、二次的に僧帽筋にも効果的です。

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■ダンベルドラッグカールのやり方と動画

こちらがダンベルドラッグカールの模範的な動画です。通常のカールは肘を固定して肘関節だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)ですが、ドラッグカールでは肩関節も使い、肘を後ろに引きながら動作を行います。

◆ダンベルドラッグカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルドラッグカールは通常のダンベルカールよりも高重量で行えますが、あまりに重く設定しすぎるとダンベルショルダーシュラッグのようになり、上腕二頭筋への効果が少なくなります。

あくまでも、完全に肘を曲げられる重さで行ってください。

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■ダンベルドラッグカールの順番と回数設定

ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋の複合関節種目なので、背筋のプル系種目などの後、上腕二頭筋の単関節運動(通常のカール系種目)の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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