【ダンベルレッグレイズ】ウエイト負荷を追加した下腹部筋トレ | GLINT
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【ダンベルレッグレイズ】ウエイト負荷を追加した下腹部筋トレ

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自重トレーニングのレッグレイズにダンベルのウエイト負荷を追加し、強度を高めた下腹部筋トレ種目のダンベルレッグレイズのやり方について、動画をまじえて解説します。

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■ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

ダンベルレッグレイズは腹筋群のなかでも最表層に位置する腹直筋の下部に効果があります。

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■ダンベルレッグレイズのやり方と動画

ダンベルレッグレイズの模範的な動画がこちらです。膝を伸ばし、反動を使わずに足を上下させます。

また、足を上げながら息を吐き、足を45度ほど上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させます。

◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルレッグレイズはとても効果の高いトレーニング方法ですが、反面、正しい動作を気をつけないと腰を痛めるリスクも高くなります。

特に気をつけたいのが足を下ろした時に、腰を反らせてしまうことで、かなり強い負担が腰にかかってしまいますので腰を反らさないように動作するように注意してください。

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■ダンベルレッグレイズの順番と回数設定

ダンベルレッグレイズは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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