【リバースクランチ】腹直筋の自重筋トレ|レッグレイズとの違いも解説 | GLINT
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【リバースクランチ】腹直筋の自重筋トレ|レッグレイズとの違いも解説

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リバースクランチは比較的動作が簡単な上、腹直筋に効果が高いため運動の苦手な方の下腹引き締め筋トレにもおすすめの種目です。

そのやり方を動画をまじえて解説します。

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■リバースクランチが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

リバースクランチは、腹筋群のなかでも最表層に位置する腹直筋の下部に高い効果があります。

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■リバースクランチのやり方と動画

こちらが、リバースクランチの初心者むけのやり方です。

膝に意識を集中し、膝を真上に高く上げるイメージで行ってください。

また、このバリエーションに慣れてきたら、次は膝を伸ばした姿勢から足を真上に上げるイメージのやり方で負荷を上げていきます。

なお、レッグレイズにやわ似た種目ですが、レッグレイズは股関節を動かして足先で円を描くように足を上下するのに対し、リバースクランチは股関節を動かさずに腰の動きだけで足を上げる点で異なっています。

◆リバースクランチのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を伸ばし上に上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく

③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

リバースクランチは、反動を使ったり腰を反らせるようなフォームで行うと、腰を痛めるリスクがありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

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■リバースクランチの順番と回数設定

リバースクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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