アンダーアーマーアウトレット

【女性の上半身筋トレ】日本人は腰から上を鍛えると理想体型に近づく


もちろん個人差はありますが、日本人女性は一般的に肩幅が狭く、下半身にくらべて上半身のボリュームが低めの傾向にあります。

そこで、上半身をほどよくボリュームアップしつつお腹回りと下半身を引き締めていくような筋トレプログラムを行うことで、いわゆる理想体型に身体をデザインしていく事が可能です。

今回は、女性のための上半身筋トレのやり方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから種目を厳選して解説していきます。また、あわせて一週間の具体的な筋トレプログラムメニューも例示します。

■体型デザインのイメージ

●ナス型から落花生型へボディメイク

あくまでもイメージですが、日本人女性の多くは肩幅が狭く、わかりやすく例えるならば「ナス型体型」をしています。そして、モデルなどに代表される理想体型の女性はメリハリのある「落花生型体型」をしていると言えるでしょう。

女性にとって、身体の一部をボリュームアップさせるというのは、やはり抵抗のあることですが、全体のフォルムとして肩幅があったほうが腰回りもより引き締まって見えるものです。

実際、モデルやミスフィットネス選手の方々は上半身のボリュームを上げるトレーニングを行っています。

是非、チャレンジしていきましょう。

なお、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様にも客員執筆をしていただいておりますので、あわせて、ご参照ください。

【客員執筆者:MIKIKO様】

筆者プロフィール・執筆記事はこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

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■上半身の基本的なデザイン

●大胸筋・広背筋・三角筋をボリュームアップ

上半身のデザインを行う上で、ボリュームアップする部位と引き締める部位とがありますが、まずボリュームアップするべきなのは、胸の筋肉「大胸筋」、背中横側の筋肉「広背筋」そして肩の筋肉「三角筋」です。

これにより肩幅が増して「くびれ」が強調されるとともに、横から見てもメリハリのあるバストアップ効果が得られます。

●二の腕とお腹回りを引き締める

また、逆に引き締めていきたい上半身の部位が、二の腕「上腕三頭筋・二頭筋」およびお腹「腹筋群」になります。

■ボリュームアップと引き締めの負荷・重量・回数設定

●三種類の筋繊維とそれぞれを筋トレで鍛えた時の反応

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

結論として、大胸筋・広背筋・三角筋は15回で反復動作で限界がくる負荷・重量・回数設定で、上腕と腹筋群は20回の反復動作で限界がくる負荷・重量・回数設定で鍛えていけばよいと言えます。

■寄せて上げる大胸筋の筋トレ

●自宅でのトレーニング

・パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはバストを上げる作用のある大胸筋上部に効果的な「斜め上方に腕を押し出す」軌道の自重トレーニングです。

腰を曲げたまま、身体を上ではなく、斜め上後方に身体を押し上げることがポイントです。

・チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋全体に効果的なチューブトレーニングですが、とくにバストアップを狙う場合は体幹に対して斜め上方に腕を押し出す軌道で行ってください。

・チューブチェストフライ

チューブチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果の高いトレーニングです。

腕を閉じた後に、少し前方に拳を押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

・ダンベルプレス

ダンベルプレスはバストアップの基本的な筋トレ方法で、背中にクッションなどを挟み、やや角度をつけて腕を斜め上方に押し出す軌道にすることで、大胸筋上部に負荷が集中します。

・ダンベルフライ

ダンベルフライも背中にクッションなどを挟み、斜め上方へ腕を閉じる軌道で行うことで、バストを「寄せて」「上げる」効果が倍増します。

なお、さらに詳しい自宅でのバストアップ筋トレに関しては、下記の記事をご参照ください。

▼自宅バストアップ筋トレ

●ジムでのトレーニング

・インクラインベンチプレス

バーベルトレーニングはジム初心者女性にはとっつきにくい部分もありますが、非常にバストアップ効果が高いので、ぜひ取り組んで欲しい種目です。

肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作をすることで、大胸筋に負荷が集中します。

また、角度のついたベンチで行うインクラインベンチプレスは、さらにバストアップ効果が高くなります。

・マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはジムでのマシントレーニングの基本となる種目です。肘が肩より上にならないように、シートの高さを調整してください。

また、マシンによっては押し出す軌道が変えられますので、その場合は斜め上方へ腕を押し出す軌道にセットします。

・マシンチェストフライ

マシンチェストフライはバストを寄せる効果の高いマシン筋トレです。手を合わせたあとに、ほんの少し手を前に押し出すようにすることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

なお、下記の記事はミスボディフィトネストップ選手のMIKIKO様による「ジムでのバストアップ筋トレ」です。

是非ご参照ください。

■側部を狙った広背筋の筋トレ

●自宅でのトレーニング

・斜め懸垂

斜め懸垂は広背筋側部に効果的な自重トレーニングで、特別な器具がなくても自宅の机を流用して行うことができます。

胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのがポイントです。

・チューブラットプル

チューブラットプルは広背筋側部に集中的な負荷を与えられるトレーニング方法です。

広背筋に負荷をかける最大のポイントは、手幅を広くしたまま腕を引き寄せることです。意識をしないと、つい手幅が狭くなりがちですので注意してください。

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●ジムでのトレーニング

・ラットマシンプルダウン

ケーブルマシンでのワイドグリップラットプルダウンは、広背筋側部に最も効果の高いトレーニング方法です。

必要以上に上半身を倒さないように気をつけ、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せてください。

■中部を狙った三角筋の筋トレ

●自宅でのトレーニング

・チューブアップライトロー

プレス系の三角筋トレーニングには、筋力の強くない女性にはやや難易度が高いため、三角筋中部には比較的動作の簡単なアップライトローイングがおすすめです。

肩甲骨を寄せると負荷が背筋に逃げてしまいますので、上体を真っ直ぐに保ったまま動作してください。

また、肘を前や後ろに張り出すと、負荷が三角筋前部や後部に逃げますので、肘は横に張り出すことがポイントです。

・ダンベルアップライトロー

ダンベルを使ってもアップライトローイングを行うことが可能です。

動作ポイントはチューブの場合と同様です。

●ジムでのトレーニング

・バーベルアップライトロー

バーベルアップライトローイングは、コントロールが容易なため初心者も取り組みやすいバーベル筋トレです。

肩甲骨を寄せず、肘を横に張り出すように意識をしてください。

・ケーブルアップライトロー

ケーブルマシンでもアップライトローイングは可能です。マシンの場合、上体がやや後ろに傾いてもバランスがとれてしまいますが、適格に三角筋中部に効かせるためには、上体を傾けず直立して動作を行ってください。

■上腕三頭筋長頭の筋トレ

●自宅でのトレーニング

・ベンチディップス

ベンチディップスは上腕三頭筋長頭に負荷を集中させられる自重トレーニングです。

なお、肘を外側に開くと負荷が上腕三頭筋短頭に逃げてしまいますので、しっかりと肘を閉じたまま動作をすることが大切です。

・チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、肘が肩より上にくるため、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭が完全伸展→完全収縮する非常に効率的なトレーニング方法です。

肩関節を動かさないように、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、肘が伸びたポジションで手の平が上を向くように回旋することで、上腕三頭筋長頭が完全収縮するとても効果的なダンベル筋トレです。

肩関節を動かさないように注意し、ダンベルを上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行うことがポイントです。

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●ジムでのトレーニング

・バーベルフレンチプレス

バーベルを頭上で保持するのは女性には難しいので、バーベルでフレンチプレスを行う場合は、このようにライイングスタイルをおすすめします。

・ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋全体に効果的なマシントレーニングですが、手幅を狭め手を縦方向にグリップすることで上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

■上腕二頭筋長頭の筋トレ

●自宅でのトレーニング

・チューブカール

チューブカールは二の腕引き締め筋トレの仕上げに最適な種目です。

肩関節を動かすと負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作を行ってください。

また、親指が上を向くようにグリップするハンマーグリップで行うと、上腕二頭筋長頭に負荷が集中します。

・ダンベルカール

ダンベルでもカールを行うことができます。グリップや動作ポイントはチューブの場合と同様です。

●ジムでのトレーニング

・バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋に効果の高いトレーニング方法ですが、小指を強く握りすぎると手首を痛めるリスクがありますので注意してください。

・ケーブルカール

ケーブルマシンでもカールを行うことができます。あまり上体を後ろに倒さないように注意して行ってください。

■腹筋群の引き締め筋トレ

●自宅でのトレーニング

・クランチツイスト

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な腹筋運動が、こちらのようなクランチツイストです。

腹筋が最大収縮するポイントで、息を吐ききるようにするとさらに効果的です。

・リバースクランチ

リバースクランチは腹筋運動が苦手な方でも、比較的簡単に下腹を引き締められる自重トレーニングです。

腰を反らせると腰椎を痛めるリスクがありますので、動画のように手をお尻の下におくことをおすすめします。

・チューブクランチ

チューブクランチはゴムの持つ漸増負荷特性により、とても効率的に腹直筋を鍛えられるトレーニング方法です。

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは高い負荷で腹直と下部を集中的に鍛えられる種目です。

腰を反らせると腰椎を痛めるリスクがありますので、十分に注意して動作を行ってください。

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●ジムでのトレーニング

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、どの角度でも腹筋に負荷がかかりつづけるため、効率的に腹回りを引き締められるマシン筋トレです。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させてください。

・トルソーツイスト

トルソーツイストは比較的簡単に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

大きな動作で腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。

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■一週間の筋トレプログラム例

●部位分割法で行うと効率的

筋肉は一度筋トレなどで筋肉痛になると回復までに72時間は休息期間をおかなければいけません。

このため、一回のトレーニングで全身を鍛えてしまうと、週二回の筋トレ頻度が限界となり非効率です。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループにわけてローテーションで鍛えていく「部位分割法」=スプリットトレーニングがもっとも効率的とされています。

なかでも、全身を「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「下半身の筋肉」の三部位に分割する方法が優れています。

以下に、上半身の筋肉を二分割した上、下半身の筋トレ日を加えた三分割トレーニングプログラム例を示します。

なお、セット数は体力に応じて増減していただいてかまいませんが、筋トレ種目の順番は「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」という筋トレの基本通りのじゅんばんになっていますので、そのまま実施していただくことを推奨します。

・週一回目の筋トレ(押す筋肉)

○自宅筋トレ

①パイクプッシュアップ:3セット

②ダンベルorチューブプレス:2セット

③ダンベルorチューブフライ:2セット

④アップライトロー系種目:2セット

⑤フレンチプレスorキックバック:2セット

○ジム筋トレ

①ベンチorチェストプレス:3セット

②チェストフライ:3セット

③アップライトロー系種目:2セット

④フレンチプレスorプレスダウン:2セット

⑤腹筋系種目:3セット

・週二回目の筋トレ(下半身)

○自宅筋トレ

下記の記事をご参照ください。

▼自宅下半身筋トレ

○ジム筋トレ

下記の記事をご参照ください。

▼ジム下半身筋トレ

・週三回目の筋トレ(引く筋肉)

○自宅筋トレ

①斜め懸垂:3セット

②チューブラットプル:3セット

③カール系種目:2セット

④腹筋系種目:3セット

○ジム筋トレ

①ラットプルダウン:5セット

②カール系種目:3セット

③腹筋系種目:3セット

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめのトレーニングチューブ

▼おすすめのダンベル

▼おすすめの自宅筋トレグッズ

▼ジムでのトレーニンググッズ

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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■ダイエットの栄養を補う食品

基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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