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【ダイエット筋トレの女性への効果】正しくやればムキムキにならず三ヶ月で痩せる

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ダイエット筋トレの基本的な理論と女性への効果を解説するとともに、三ヶ月でムキムキにならず痩せることができる正しいトレーニング方法=負荷や重さの決め方・筋トレ頻度・食事メニューなどを具体的にご紹介します。

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■筋トレだけで痩せるの可能?

●実は筋トレが一番効率的な運動

ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類がよく比較されます。

実は、運動によるダイエット効果(カロリー消費)には二種類があり、有酸素運動と無酸素運動ではその仕組みがかなり異なります。

まずは、運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じとされており、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。

しかし、もう一つのカロリー消費で大きな差がつくのです。

・代謝カロリーに大きな差がある

運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。

筋トレ(無酸素運動)を行うと筋繊維が適度に損傷し筋肉痛になります。

そして、筋肉痛は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48~72時間の回復期間をかけて、筋繊維の筋肉細胞が新陳代謝して回復します。

この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。

ジョギングなどの有酸素運動では、残念ながら筋肉痛はあまり起こらず、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりですが、筋トレ(無酸素運動)の場合は、一度運動を行うと数日間は代謝の高い状態が継続します。

また、有酸素運動では筋繊維はあまり強くなりませんが、ダイエット筋トレでは筋密度が上昇し引き締まっていきます。

これにより、代謝の高い「太りにくく痩せやすい」=リバウンドしにくい体質になっていきます。

ダイエットにおいて、筋トレのほうが有酸素運動よりも優れているてされるのは、これらのことが理由なのです。

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■筋トレするとムキムキになる?

●鍛える筋繊維に合わせて重さを決めれば引き締まる

一般的な女性が筋トレと聞くと心配になるのが、ボディービルディングの女性選手のようなムキムキの身体になってしまうのでは?ということですが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

ですので、正しい負荷設定を行えば、ダイエット筋トレで効率的に痩せることはあっても、ムキムキになってしまうことはありません。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

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■効率的に痩せる筋トレ頻度は?

●超回復を考慮して部位分割をする

筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より引き締まったり、ボリュームアップする特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用してボリュームアップやシェイプアップを行うのが筋トレの基本的なメソッドです。

超回復には、筋肉部位によりますが、48~72時間が必要となり、全身を一度にトレーニングすると週に2回のペースでしか筋トレを行えず、その分、効果の出る期間も長くなります。

このため、もっとも効率的なのは、全身をいくつかの筋肉部位グループに分け、ローテーションで筋トレを週3回行う方法です。これを部位分割法=スプリットトレーニングと呼びます。

これならば、一人一人の都合やペースに合わせて、週二回から五回くらいまで細かにトレーニング頻度を設定することが可能です。

■ダイエット筋トレ効果はいつでるの?

●まずは筋密度が上がる

では、ダイエット筋トレをはじめてどれくらいの期間があれば、痩せる効果があるのでしょう?

普通の有酸素運動などであれば、効果はてきめん体重に反映され、早ければ一~二週間で体重は減少します。

しかし、ダイエット筋トレの場合は、はじめの一~二ヶ月は、その効果はあまり体重には反映されません。

もちろん、身体は確実に引き締まっていきますが、女性が一番気にする「体重という指標」は、ダイエット筋トレでは、変化するまでにタイムラグがあります。

こちらは、身体の断面を模式的にあらわした図ですが、左の状態からダイエット筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。

ただし、ダイエット筋トレを始めて一~二ヶ月は、筋密度が上昇するため外見的には細くなっても、体重が減少することはありません。

しっかりとこの理論を理解し、表面的な「体重という指標」に惑わされずにダイエット筋トレを継続することが肝心です。

●三ヶ月で痩せる効果を実感できる

でも、ご安心ください。筋密度が上昇し基礎代謝が上がってくると、身体の余分な脂肪分が燃焼され、見た目はさらにスリムに、そして体重も下がってきます。

その分岐点がおよそ三ヶ月ですので、とにかく三ヶ月あきらめずに継続してください。

■方法別のダイエット筋トレ

それでは、ここからは自宅でのダイエット筋トレ(自重・バランスボール・チューブ・ダンベル)、ジムでのダイエット筋トレ(マシン・バーベル)それぞれの筋トレ方法別に具体的なダイエット筋トレプログラムをご紹介していきます。

いずれの記事も、トレーニング方法の特徴→身体の部位別の筋トレメニュー→一週間の具体的プログラムとなっておりますので、ご自身のトレーニング環境に合わせた記事をご参照ください。

●自重でのダイエット筋トレ

●チューブダイエット筋トレ

●バランスボールダイエット

●ダンベルダイエット筋トレ

●マシンのダイエット筋トレ

●バーベルダイエット筋トレ

■ダイエット筋トレの食事メニュー

●高タンパク質低カロリーが基本

ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。

ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。

具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g~1g(純タンパク質:肉類換算2.5g~5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150~300gのタンパク質食品を食べる必要があります。

もちろん、この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。

タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。

どうしても、炭水化物が我慢できない場合などには、下記の記事でご紹介している低カロリーを利用するのも一つの手段です。

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■ダイエットを加速する栄養を補う食品

●プロテインとファットバーナー

また、一日一回(理想は朝食)をプロテインに置き換えるプロテインダイエットも非常に効果的で、当ジムの女性ダイエット会員は、ほぼこの方法で痩せることに成功しています。

下記の記事では、当ジム女性会員も実際に使っている女性向きプロテインをご紹介していますので、是非ご参照ください。

▼おすすめのプロテイン

ダイエットに効果的とうたった栄養を補う食品類は数多くありますが、科学的にその脂肪燃焼効果が立証されている数少ない栄養を補う食品が「L-カルニチン」です。

このほかにも、プロテインやアミノ酸などもダイエットに効果がある栄養を補う食品です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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