【腹斜筋の自宅筋トレ】自重・チューブ・ダンベル各トレーニング法での鍛え方 | GLINT
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【腹斜筋の自宅筋トレ】自重・チューブ・ダンベル各トレーニング法での鍛え方

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腹斜筋を鍛えくびれを作るための自宅での筋トレ方法・鍛え方を自重・チューブ・ダンベルの各トレーニング方法から厳選し解説します。また、あわせて腹筋を割るための体脂肪率の目安や食事メニューについてもご紹介します。

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■腹筋の構造・名称・作用

●腹直筋・腹斜筋・腹横筋から構成される

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造をしています。

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

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■腹斜筋の自宅筋トレ

●自重トレーニング

・サイドプランク(内外腹斜筋)

腹筋トレーニングのアップ運動としても最適で、内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。画像のような姿勢を維持してください。まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

▼動画付き解説記事

【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法

・クランチツイスト

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

息を吐きながら状態を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

・ロシアンツイスト

腹斜筋をさらに集中的に鍛えられる自重トレーニングがロシアンツイストで、足と上半身を上げた状態を維持し、そこから捻り運動だけを連続で行います。

●チューブトレーニング

・チューブサイドベント

チューブサイドベントは腹斜筋を比較的簡単に鍛えることのできるチューブトレーニングです。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることがポイントです。

・チューブロシアンツイスト

トレーニングチューブの漸増負荷特性を利用し、効率的に腹斜筋を鍛えられるのがチューブロシアンツイストです。

できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

●ダンベルトレーニング

・ダンベルサイドベント

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

・ダンベルトゥータッチレイズ

自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

・ダンベルウッドチョッパー

腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。

また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。

■腹筋を割る食事メニュー

●腹筋はそもそも割れている

科学的に述べれば、腹直筋はその構造上はじめから割れています。ですので、一般的に腹筋が割れた状態というのは、本来割れている腹筋が外から見てわかる状態のことで、そのためには食事制限をして体脂肪率を落とす必要があります。

●腹筋を発達させ体脂肪率を10%前後に落とす

いわゆる腹筋を割るためには、腹直筋自体を鍛えて筋肥大させ凸凹を大きくするとともに、体脂肪を落としてその凸凹が外見上見えるようにする必要があります。

腹筋群の発達度合いにもよりますが、およそ体脂肪率10%前後で腹直筋が外見上見えるようになります。

このためには、高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、習慣的にダイエットを継続していく必要があります。

その具体的なレシピや食事メニュー例は、下記の記事をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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