【当ジムで痩せる女性のダイエット筋トレ】実際のトレーニング・食事メニューを公開


筆者の運営するプライベート・クラブチームジムである二見トレーニングクラブでは、これまで数多くの女性会員がダイエット筋トレにチャレンジし、そのほとんどが痩せることに成功しています。

当ジムで実際に指導を行っているトレーニングメニューおよび食事メニューをご紹介します。

※当ジムでは運動経験に応じてさまざまなパターンのプログラムがありますが、今回ご紹介するのは、ほとんど運動経験のない方のプログラムです。

■ダイエット筋トレの基礎知識

●ダイエット理論を理解し信じて継続する

当ジムでダイエット筋トレにチャレンジする女性会員には、実際のトレーニング以前に以下の三つの基礎知識を理解してもらいます。

トレーニングは科学ですから、その基本的な理論を理解して臨むか否かで、効果やモチベーションに大きく影響します。

「今から自分がすることを知り、そして信じて継続する」ことは、ダイエットに成功して痩せるためにはとても大切なことです。

●ダイエットには筋トレが最適な理由

ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類があります。

当然、ダイエットは運動によるカロリー消費が効果の原因なのですが、運動によるカロリー消費には二種類があります。

・運動消費カロリーは有酸素運動と大差ない

まずは、運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、単位時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じです。

ですので、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。

・代謝カロリーに大きな差がある

運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。

筋トレ(無酸素運動)を行うと筋肉痛になりすが、これはトレーニングの負荷によって筋繊維が適度に損傷するからです。

そして、筋繊維の損傷は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48~72時間の回復期間をかけて、筋繊維の筋肉細胞が入れ替わる(新陳代謝する)ことにより回復します。

この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。

ジョギングなどの有酸素運動では、残念ながら筋肉痛はあまり起こらず、新陳代謝の向上は筋トレに比べると大きく劣ります。

筋トレは実施しない日でも数日間は代謝の高い状態が保たれるのに対し、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりだからです。

また、有酸素運動では筋繊維はあまり強くなりませんが、ダイエット筋トレでは筋密度が上昇し引き締まっていきます。

これにより、代謝の高い「太りにくく痩せやすい」=リバウンドしにくい体質になっていきます。

ダイエットにおいて、筋トレのほうが有酸素運動よりも優れていることがご理解いただけたと思います。

●全身の筋肉のグループ分け

女性がジムでダイエットトレーニングを行う場合に、もっとも大切なのは、筋トレする筋肉部位ごとにボリュームアップとシェイプアップのトレーニング方法を行うことです。それは、一般的には次のようになります。

○大胸筋:バストアップのためにボリュームアップ

○背筋群:背中引き締めでシェイプアップ

○上腕筋群:二の腕引き締めでシェイプアップ

○腹筋群:くびれ作りでシェイプアップ

○大腿前面:太もも引き締めでシェイプアップ

○大腿後面・臀筋群:ヒップアップでボリュームアップ

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は、下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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●ムキムキにならない筋肉の鍛え方

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

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■効率的なダイエット筋トレ

●全身の筋肉をに分割してローテーションで鍛えていく

筋トレをすると筋肉痛になり、その回復には48~72時間が必要なことは前述しました。

なお、20代前半なら48時間での超回復も可能ですが、実際にはほとんどの場合で72時間以上が必要になります。

実際に一日で全身すべてをトレーニングした場合、次のトレーニングまで72時間以上を開けるとすると、週二回きっちりと筋トレしていくのは難しくなります。

そこで、全身の筋肉を上半身と下半身にに分割してローテーションで筋トレしていくことで、規則正しくトレーニングができ、常に代謝が高い状態を保つことが可能になります。

それでは、次の項目からは当ジムで実施している週二回のダイエット筋トレメニュー・プログラムをご紹介していきます。

なお、トレーニングの順番は筋トレの基本通り「大きな筋肉の種目」→「小さな筋肉の種目」の順にしてありますので、そのまま実施していただき、体力に合わせてセット数は増減してください。

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■週一回目のダイエット筋トレ(上半身)

●ラットマシンプルダウン(広背筋)|20回×3セット

ケーブルラットプルダウンは、背筋群のなかでも背中の横~上部(広背筋)の引き締めに効果の高い筋トレ種目です。

手幅を広くすると、広背筋側部に効きすぎてしまい、意図せず逆三角形体型になってしまう可能性もありますので、動画のように、手幅を狭くして行うのが女性向きです。

なお、当ジムでは上のようなパラレルアタッチメントを使用して行っています。

●ベンチプレス(大胸筋)|15回×3セット

上半身の押す筋肉のトレーニングで最も基本的なジムトレーニングが水平なベンチで行うフラットベンチプレスです。

肩甲骨を寄せ、肩甲骨二点と臀部一点の計三点で上半身を固定し、軽く背中を反らせてブリッジを作って行うのがポイントです。

ますは、バストアップの基礎として1セット15回を目安に、しっかりと行っていきましょう。

・ベンチプレスがこわければチェストプレス

女性の場合、フリーウエイトでのベンチプレスはバーベルの下に入る必要があるため、少しこわくてとっつきにくい種目です。そのような場合は、ベンチプレスの代わりにマシンチェストプレスを行ってください。

●ダンベルリーバースフライ(僧帽筋)|20回×2セット

ダンベルリバースフライは、背筋群のなかでも中央沿いにある僧帽筋に効果があり、背中の真ん中ラインの引き締めに効果の高い種目です。

胸を張りお尻を突き出し、前を見て姿勢を作り、肩甲骨を寄せながらダンベルを挙げていきます。

反動を使わないように注意し、挙げるときも下ろすときもしっかりとコントロールして効かせてください。

●ダンベルフライ(大胸筋内側)|20回×2セット

バストを「寄せる」効果があり、バストアップ筋トレの仕上げに最適なアイソレーション種目(単関節運動)がダンベルフライです。

腕を閉じた時にダンベルを少し上に押し上げる動作を加えると、大胸筋が最大収縮してさらに効果的です。

・ダンベルフライの代わりにチェストフライでもOK

ジムのフリーウエイトゾーンというのは、そのジムにもよりますが、ちょっと女性が入りにくい場合もあります。

そのような場合は、こちらの動画のようなマシンチェストフライでダンベルフライの代用をすることも可能です。

●トライセプスプレスダウン(上腕三頭筋短頭)|20回×1セット

ケーブルトライセプスプレスダウンは二の腕裏側のなかでも外側(上腕三頭筋短頭)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

肘を身体の側にしっかりと固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

●ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)|20回×1セット

二の腕の裏側の内側(上腕三頭筋長頭)の引き締めに効果的なのがダンベルキックバックです。ダンベルを振り回さずに、肘を固定しゆっくりとした動作でしっかり効かせていきましょう。

また、肘を伸ばしたポジションで手のひらが上を向くように回旋させると、筋肉が最大収縮してさらに効果的です。

・ダンベルキックバックのかわりにローププレスダウンでもOK

なお、ダンベルなどのフリーウエイトが扱えない環境のジムでは、ダンベルキックバックのかわりにロープアタッチメントを使ったケーブルトライセプスプレスダウンでも同様の効果があります。

当ジムでは、刺激を変えるためにダンベルキックバックとローププレスダウンを週変わりで交互に行っています。

●クランチツイスト(腹筋群)|20回×3セット

こちらがクランチツイストの動画です。通常のクランチ(腹筋運動)に、上半身を持ち上げる時も下げる時も捻り動作を加えて腹斜筋も引き締めていきます。

・負荷を上げたければロシアンツイスト

当ジムでは、運動経験が豊富で普通のクランチツイストでは負荷が物足らないという方は、こちらの動画のようなクランチツイストに足上げ腹筋の要素も追加したロシアンツイストを行っています。

■週二回目のダイエット筋トレ(下半身)

●ブルガリアンスクワット(下半身全体)|片足15回ずつ×3セット

ブルガリアの五輪女子体操チームが考案したとされ、あらゆる下半身トレーニングのなかでも最高強度クラスのトレーニングがブルガリアンスクワットです。

女性の下半身ダイエットは本種目だけでも十分と言えるほど優れたトレーニング方法で、当ジムではブルガリアンスクワットに仕上げのマシントレーニングを数種類追加するだけですが、十二分な効果があります。

初心者のうちは自重だけで行い、慣れてくるにしたがって両手にダンベルを持って負荷を上げていきます。

こちらは、ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位を図式化したものですが、下半身全体に効果があることがお分かりいただけると思います。

なお、その動作ポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を伸ばす

・上を見る

・膝はつま先より前に出さない

・斜め後ろに腰を下ろす

また、当ジムでの経験上、指導していることとして「構えにくいほうから行う」ということがありますが、構えやすいほうから行うと、左右の足を入れ替えた後半で筋疲労のため最後までセットを完遂できなくなります。

●レッグエクステンション(大腿四頭筋)|20回×3セット

マシンレッグエクステンションは、太もも前側(大腿四頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

足を上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして効かせるのが大切なポイントになります。

●レッグカール(ハムストリングス)|15回×3セット

マシンレッグカールは太もも裏側(ハムストリングス)からヒップ(臀筋群)にかけてのヒップアップに効果的な種目です。

反動を使わずに動作し、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、より効果が高まります。

■ダイエット筋トレを成功させる食事メニュー

●タンパク質はしっかり摂ってからカロリーを調整する

ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。

ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。

具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g~1g(純タンパク質:肉類換算2.5g~5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150~300gのタンパク質食品を食べる必要があります。

もちろん、この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。

タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。

どうしても、炭水化物が我慢できない場合などには、下記の記事でご紹介している低カロリーを利用するのも一つの手段です。

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また、一日一回(理想は朝食)をプロテインに置き換えるプロテインダイエットも非常に効果的で、当ジムの女性ダイエット会員は、ほぼこの方法で痩せることに成功しています。

下記の記事では、当ジム女性会員も実際に使っている女性向きプロテインをご紹介していますので、是非ご参照ください。

▼おすすめのプロテイン

■ダイエット効果を加速させる栄養を補う食品

ダイエットに効果的とうたった栄養を補う食品類は数多くありますが、科学的にその脂肪燃焼効果が立証されている数少ない栄養を補う食品が「L-カルニチン」です。

このほかにも、プロテインやアミノ酸などもダイエットに効果がある栄養を補う食品です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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