【女性の一人市営ジム筋トレ】基本マシンの使い方とトレーニングメニューの組み方


市営ジムなど公共のトレーニング施設は利用料金がリーズナブルなのが魅力ですが、反面、専属トレーナーがおらず、全て自分でトレーニングメニューとプログラムを組み立てる必要があります。

そこで、女性が一人で市営ジム(公共ジム)で筋トレを行う場合の参考になるように、基本的なマシンの使い方を解説するとともに、具体的なトレーニングメニュー・プログラムを例示します。

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■筋肉部位と筋トレ方法・マシン

●バストアップ・くびれシェイプ・ヒップアップ+引き締めメニュー

女性が市営ジムで一人でダイエットトレーニングを行う場合に、もっとも大切になってくるのは、どの筋肉にどのマシンを使い、その部位をボリュームアップしたいのかシェイプアップしたいのかを整理して考えることです。

一般的に女性がボディーメイクダイエットで鍛える筋肉部位と目的(ボリュームアップorシェイプアップ)、それに対応したマシンの名称は以下の通りです。

○大胸筋:バストアップのためにボリュームアップ|使用するマシン:チェストプレスマシン・チェストフライマシン

○背筋群:背中引き締めでシェイプアップ|使用するマシン:ラットプルマシン・ケーブルローイングマシン

○上腕筋群:二の腕引き締めでシェイプアップ|使用するマシン:ケーブルマシン(カール&プレスダウン)

○腹筋群:くびれ作りでシェイプアップ|使用するマシン:トルソーマシン・クランチマシン

○大腿前面:太もも引き締めでシェイプアップ|使用するマシン:レッグプレスマシン・レッグエクステンションマシン

○大腿後面・臀筋群:ヒップアップでボリュームアップ|使用するマシン:レッグカールマシン

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は、下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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■ボリュームアップとシェイプアップの鍛え方の違い

●目的に応じてターゲットにする筋繊維を変える

筋肉を形作る筋繊維には、大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1):持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

②速筋(筋繊維TYPE2a):持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b):瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

いわゆる引き締め・シェイプアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

バストアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

まとめると以下の通りです。

○ボリュームアップ:1セット15回
○シェイプアップ:1セット20回

■一週間の市営ジム筋トレメニューの組み方

●全身を二分割してローテーションで鍛える

筋肉は一度トレーニングで鍛えると、回復に48~72時間が必要となり、この回復前に再び筋肉に負荷を与えると逆効果になります。

ですので、全身の筋肉をいくつかのグループに分けて、一週間をかけてローテーションで筋トレしていく部位分割法(スプリットトレーニング)というプログラムがもっとも効率的です。

一般的に最も効率が良いのは以下のような3分割トレーニングです。

①上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

②下半身・体幹の筋肉(腹筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス)

③上半身の引く筋肉(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)

ですが、本記事を読んでいる方は、トレーニングマシンの使い方などから覚える初心者の方だと思われますので、いきない週3回のトレーニングは大変だと考えます。

そこで、本記事では初心者向きの週2回の部位分割筋トレプログラムを例示していきます。それは、以下の通りです。

①上半身+体幹後部の筋トレ

②下半身+体幹前部の筋トレ

それでは、次の項目からは具体的なトレーニングメニューとマシンの使い方(市営ジムにほぼある基本マシン)を解説していきますが、例示した順番は筋トレの基本どおり「大きな筋肉」→「小さな筋肉」になっていますのでそのままの順番で行ってください。また、セット数は目安ですので、ご自身の体力にあわせて調整してください。

なお、週一日目と二日目の筋トレは、全身の疲労回復も考慮して中二日あけるようにするのがベストです。

■週一回目の市営ジム筋トレ

●ラットマシンプルダウン(広背筋)|20回×2セット

ケーブルラットプルダウンは、背筋群のなかでも背中の横~上部(広背筋)の引き締めに効果の高い筋トレ種目です。

手幅を広くすると、広背筋側部に効きすぎてしまい、意図せず逆三角形体型になってしまう可能性もありますので、動画のように、手幅を狭くリバースグリップ(逆手)で行うのが女性にはおすすめです。

●ケーブルローイング(僧帽筋)|20回×2セット

ケーブルローイングは背筋群を中心として、上半身の引く動作の筋肉全てに効果のある基本種目ですが、特に背中の中央部(僧帽筋)に効果的です。

腰を丸めないように注意し、引ききったポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切なポイントになります。

また、肘はできるだけ閉じて動作を行ってください。

●マシンチェストプレス(大胸筋)|15回×2セット

マシンチェストプレスはバストアップ筋トレの基本となる種目です。肩甲骨を寄せたまま、大胸筋に意識を集中して動作を行ってください。

肘が肩より上にくるポジションだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、肘が肩より下になるようにシートの高さを調整しましょう。

また、押す軌道が変えられるマシンの場合、斜め上方向に押す角度に設定すると、バストアップに有効な大胸筋上部を優先的に鍛えることができます。

●マシンチェストフライ(大胸筋)|15回×2セット

マシンチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に有効なトレーニングです。

肘が肩より下になるように構え、腕を閉じたあとに若干前に腕を押し出して、大胸筋を完全に収縮させることが大切です。

▼アスリート執筆記事

●バックエクステンション(体幹後部)|20回×2セット

ハイパーバックエクステンションは、ローマンベンチを使って行うバックエクステンションのバリエーションで、背筋のなかでも下部に有効で、腰回りの引き締めに最適な種目です。

反動を使うと腰を痛めるリスクが高まりますので、終始コントロールした動作で行いましょう。

●ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)|20回×1セット

ケーブルプレスダウンは二の腕裏側(上腕三頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

肘を身体の側にしっかりと固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

●ケーブルカール(上腕二頭筋)|20回×1セット

ケーブルカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に引き締める効果があるトレーニング種目です。

しっかりと肘を身体の側に固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

■週2回目の市営ジム筋トレ

●レッグプレス(大腿四頭筋)|20回×3セット

マシンレッグプレスは、下半身トレーニングの基本となる種目です。

膝関節保護のため、ウエイトを下ろした時につま先が膝より上になる位置で構えて動作を行ってください。

また、腰を浮かせると負荷が体幹に逃げてしまいますので、シートにしっかりと腰をつけて行うことも大切です。

●レッグカール(ハムストリングス)|15回×2セット

マシンレッグカールは太もも裏側(ハムストリングス)からヒップ(臀筋群)にかけてのヒップアップに効果的な種目です。

反動を使わずに動作し、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、より効果が高まります。

●レッグエクステンション(大腿四頭筋)|20回×2セット

マシンレッグエクステンションは、太もも前側(大腿四頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

足を上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして効かせるのが大切なポイントになります。

●ケーブルクランチ(腹直筋)|20回×2セット

ケーブルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えられる種目です。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるようにしてください。

●トルソーツイスト(腹斜筋)|20回×2セット

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

●マシンカーフレイズ(下腿三頭筋)|20回×2セット

カーブレイズマシンは下腿三頭筋(ふくらはぎ)を集中的に鍛えられるマシンです。ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、強い負荷耐性を持つため、30回以上の高反復トレーニングで効かせていくことが大切です。

なお、カーフレイズマシンは市営ジムにはない場合も多いので、そのような時はレッグプレスマシンで代用することが可能です。

▼アスリート執筆記事

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