【バーベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスのジム筋トレ | GLINT
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【バーベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスのジム筋トレ

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ハムストリングスを集中的に鍛えるのに適したデッドリフトの一種・バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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■バーベルスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、太もも前面の大腿四頭筋および拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と大臀筋に効果があります。

また、脊柱起立筋を中心とした長背筋群にも効果的です。

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■バーベルスティッフレッグドデッドリフトの動画とやり方

バーベルスティッフレッグドデッドリフトの大切なポイントは二つあり、まずは膝を真っ直ぐに保って動作すること、そしてフィニッシュでやや骨盤をつき出すようにして臀筋群を完全収縮させることです。

◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント

①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バーベルスティッフレッグドデッドリフトは腰~臀部~下半身後面に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、腰を痛めるリスクの高い筋トレ種目でもあります。

腰椎保護のため、胸を張り前を見るとともに、上半身は90度以上倒さないことを意識してください。

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■バーベルスティッフレッグドデッドリフトの順番と回数設定

バーベルスティッフレッグドデッドリフトは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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