【リバースベンチプレス】インクラインベンチなしで大胸筋上部を鍛える種目

バーベルリバースグリップベンチプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットベンチで大胸筋上部を集中的に鍛えられる筋トレ種目です。

そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■バーベルリバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

バーベルリバースグリップベンチプレスは大胸筋をはじめとして三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に効果的なバーベルトレーニングですが、なかでも大胸筋上部と三角筋前部に高い効果があります。

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■バーベルリバースグリップベンチプレスの動画とやり方

こちらがバーベルリバースグリップベンチプレスの模範的な動画です。

最初からリバースグリップでラックアウトを行うと危険ですので、動画のようにノーマルグリップでラックアウトした後にリバースグリップに握り直すか、補助者をつけて行うようにしてください。

また、安全のためセーフティーバーの併用をおすすめします。

実際にバーベルリバースグリップベンチプレスを行うと、バーベルが頭の方向に流れそうになりますが、そうならずにできるだけ真っ直ぐ挙げるように意識することで大胸筋上部に負荷が集中します。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バーベルリバースグリップベンチプレスは、インクラインベンチプレスのかわりに行うだけでなく、インクラインベンチプレスの刺激に慣れてしまった大胸筋上部にも効果的です。

インクラインベンチがある環境でトレーニングを行っているとしても、月に一度くらいの頻度で大胸筋の筋トレメニューに組み込むとよいでしょう。

また、ベンチプレスバリエーションの前に、基本となるフラットベンチプレスの基礎をしっかりと固めることをおすすめします。

▼全日本王者執筆記事

■バーベルリバースグリップベンチプレスの順番と回数設定

バーベルリバースグリップベンチプレスは、大胸筋の複合関節運動ですので、大胸筋トレーニングの序盤で行い、その後にフライ系種目・三角筋種目・上腕三頭筋種目を行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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