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【背筋の自宅筋トレ女性版】家で背中を引き締める鍛え方をトレーナーが解説


背中を引き締めるとともに、猫背を予防し美しい姿勢になるための自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。

■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋に分けられる

背中の筋肉=背筋群は大きくは、広背筋・僧帽筋・長背筋群(脊柱起立筋など)の三つに分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引き寄せる

○僧帽筋:腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる

○長背筋:背筋を伸展させ真っ直ぐに維持する

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■自宅筋トレの三種類

今回ご紹介する三種類の筋トレ方法とその特徴は次のようになります。

●自重トレーニング

どこでも道具なしでできる手軽さがある反面、女性にとっては負荷が高すぎる傾向があり、また個別に筋肉部位を鍛えることができません。

トレーニングの序盤に背中の筋肉をまとめて筋トレし、アップをするのに適しています。

●チューブトレーニング

自重トレーニングと違い、負荷調整ができるとともに、個別に筋肉をトレーニングする種目が豊富です。

あまり高い負荷がかけられないため、トレーニング終盤の追い込み筋トレに適しています。

なお、トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記の記事でご紹介しているような複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

●ダンベルトレーニング

自在に負荷調整ができ、重めの重量で背中の筋肉全体を鍛えたり、軽めの重量で個別に筋肉をトレーニングできるため、自宅トレーニングの中心となる方法です。

女性には、表面がプラスチックコーティングされ多角形をしたアーミーダンベルが転がらず錆びもでないのでおすすめです。

▼おすすめのダンベル

■女性が背筋を鍛えるメリット

●背中がすっきり細く姿勢がよくなりバストアップに効果的

女性が背筋トレーニングをすることで得られるメリットはたくさんあります。

まずは、背中の余分な肉がとれてすっきりと引き締まること、そして脊柱沿いの長背筋群(脊柱起立筋など)が強くなることで背すじが伸びて美しい姿勢になります。

また、意外かもしれませんがバストアップにも効果的です。

猫背気味でみぞおちが凹んだ状態と、背すじが伸びて胸郭が前に張り出した状態を比べるとわかりますね。

■ダイエット筋トレの反復回数

●筋トレをしてムキムキに筋肉が大きくならないの?

・鍛える対象筋肉と負荷回数設定を守ればムキムキにならない

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

・引き締め目的なら1セット20回が最適

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

このことから、女性の背筋引き締めトレーニングは全て20回の反復回数で限界がくる重量設定で行います。

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■自宅での広背筋の鍛え方

●斜め懸垂

自宅での背筋トレーニングの基本となる自重トレーニングが懸垂系のトレーニングですが、通常の懸垂は女性には負荷が高すぎます。

この動画のように、自宅の机を流用した斜め懸垂なら、特に器具も必要なく背中全体を引き締められます。

背筋全体に高い効果がありますが、なかでも広背筋に効果的です。

●ドア斜め懸垂

また、斜め懸垂でも負荷が強く、20回の反復ができない方は、この動画のように、シーツをドアに挟んで斜め懸垂をしてください。

●チューブローイング

トレーニングチューブを使って広背筋を仕上げるのに適しているのが、チューブローイングです。

胸を張り、やや上を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せてください。

●ワンハンドダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋を中心として、背筋全体に高い効果があります。

動画のような、片腕ずつ行うワンハンドローイングが可動域が広く、広背筋を最大伸展→最大収縮させられるのでおすすめです。

胸を張り、前を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させてください。

■自宅での僧帽筋の鍛え方

●チューブリバースフライ

ダンベルリバースフライは、自重トレーニングで個別に鍛えにくい僧帽筋を集中的に鍛えられる種目です。

腕の開閉に気をとられがちですが、僧帽筋に効かせるためには何よりもしっかりと肩甲骨を寄せることが大切です。

腕の動きに気をとられず、肩甲骨に意識を集中して動作を行ってください。

●ダンベルリアラテラル

■自宅での長背筋の鍛え方

●バックエクステンション

バックエクステンションは自重で長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛える基本種目です。反動を使って行うと腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもコントロールした動作でゆっくりと効かせてください。

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングはゴムの持つ漸増負荷特性(伸びるほど強度が上がる)により、長背筋群(脊柱起立筋など)を効果的に鍛えることができます。

なお、腰椎への負担を避けるため90度以上は腰を曲げないようにしてください。

●ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングはダンベルの負荷をかけることで、より高強度で長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛えることが可能です。反面、反動などを使うと腰を痛めやすいので、しっかりとコントロールした動作で行い、腰を曲げるのは90度以内にとどめましょう。

■背中のトレーニングのセット例と頻度

●総セット10セット以内で週2回

実際に自宅で背中引き締め背筋トレーニングを行う場合、毎日行ってはいけません。筋トレで鍛えた筋肉は、その回復に48~72時間ほどかかります。

中二日をあけて、週二回ペースで行っていくのが最適な筋トレ頻度です。

また、一日あたりのトレーニングは10セット程度を目安にし、その順番は筋トレの正しい順番通り、大きな筋肉からはじめ小さな筋肉へと進めていきます。

具体的には、広背筋種目5セット→僧帽筋種目3セット→長背筋種目2セットが目安です。

■女性におすすめのダイエット器具

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