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【腕相撲に必要な筋肉部位】優先順とそれぞれの鍛え方

腕相撲には上半身を中心に多くの筋肉を使いますが、実際の勝敗を分ける=腕相撲の強さに関わる筋肉には優先順位があります。

腕相撲に使う筋肉の優先順をご紹介するとともに、それぞれの具体的な鍛え方をご紹介します。

■腕相撲の技の二種類

●トップロールとフックとがある

腕相撲やアームレスリングには、てこの原理で相手の指先を吊り上げて倒すトップロールと、自分が有利な位置に手首を巻き込んで倒すフックとがあります。

この二つの技で、必要となる筋肉部位が一部異なってきますので、まずはその技の特性を知ることが重要です。

トップロールとフックの技の特長については、下記の記事で具体的に動画をまじえて解説していますので、そちらをご参照ください。

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■腕相撲に重要な筋肉部位の順番と鍛え方

①前腕筋群

アームレスリングは「前腕のスポーツ」とも呼ばれるほど、前腕筋群の筋力が要求され重要となる競技で、それは腕相撲においてもほぼ同じです。

必要となる前腕筋の部位はトップロールとフックで異なり、トップロールでは親指を立てる方向の筋力(手首の外転力)が非常に重要になります。

この筋力の主働筋となるのが、腕橈骨筋(わんとうこつきん)と呼ばれる前腕筋群でもっとも体積の大きな筋肉です。

・トップロールにはリストハンマー

腕橈骨筋を鍛えるのに最適でほぼ唯一のトレーニング方法が、こちらのようなリストハンマーです。グリップにテーピングなどを巻き、握りにくくするとより実戦的な筋力が培われます。

・フックにはリストカール

フックにおいてもっとも重要となる前腕筋群が、手首を曲げる(屈曲)させる作用のある前腕屈筋群で、リストカールによって鍛えることができます。

リストカールにはケーブル・バーベル・ダンベルなどバリエーションがありますが、なんと言ってもおすすめなのがダンベルリストカールです。

ケーブルやバーベルと違い、片腕ずつ鍛える必要があるため、ダンベルリストカールは二倍の時間が必要となりますが、ケーブルやバーベルのリストカールは軌道が固定されるのに比べ、ダンベルはフレキシブルに様々な角度・軌道で前腕屈筋群を追い込めます。

・必要な握力も技によって異なる

なお、前腕筋群と手指筋群の両方が関与する握力も、トップロールとフックとでは必要となる握力の種類が異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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②上腕二頭筋・上腕筋

腕相撲やアームレスリングで強くなるためには、一般的に考えられている「肘を屈曲させる」コンセントリックな上腕二頭筋の筋力は必要ありません。

これは、腕相撲やアームレスリングで勝つためには「最初から最後まで肘を90度に固定する」ことが理由ですが、肘を90度に固定する上腕二頭筋のアイソメトリックスな筋力は非常に重要です。

また、上腕二頭筋と共働する上腕筋は、体積が小さな筋肉であるため見落とされがちですが、実は半羽状筋という収縮力の強い筋繊維構造をしているため、上腕二頭筋よりも重要ともいえる筋肉です。

なお、上腕筋はどちらかと言えば、上腕二頭筋短頭よりも上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあります。

トップロールとフックそれぞれに重要となる上腕二頭筋の部位は異なり、親指を上にした状態で強く働く上腕二頭筋長頭はトップロールに、手の平を上にした状態で強く働く上腕二頭筋短頭はフックに必要となります。

・トップロールにはハンマーカール

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トップロールには上腕二頭筋長頭および上腕筋に負荷がかかるハンマーカールがおすすめです。より実戦的に鍛えるためには、親指・人差し指・中指の三本でピンチしてグリップする方法が最適です。

また、肘関節を屈曲させることよりも、肘関節が90度付近のポジションで小刻みな動作で「肘の角度を維持する筋力」を鍛えていきます。このためには、フルレンジでは扱えない高重量の設定をしてください。

・フックにはコンセントレーションカール

コンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭を鍛えるのに最適な筋トレです。ただダンベルを持ち上げるのではなく、手首を巻き込むように動作すると、よりフックの実戦的な筋力が鍛えられます。

なお、こちらもフルレンジで行う必要はなく、肘が90度前後のポジションで、重めの重量設定でトレーニングを行います。

▼動画付き解説記事

【ダンベルカールの種類】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレのやり方

③大胸筋・背筋群

腕相撲・アームレスリングで勝つために重要な要素として、脇をしめ上腕を動かさないこともあげられます。アームレスリングでは「腕を固める」と言いますが、腕を固めるためには背筋群と大胸筋の両方を使います。

この二つの大きな筋肉を使う割合は、トップロールとフックでは異なり、トップロールは「背筋群で腕を固める」、フックは「大胸筋で腕を固める」イメージですが、どちらかが100%ではなく、あくまでも比率のことです。

・トップロールならパラレル懸垂

握り手を縦持ちにして行うパラレル懸垂がトップロールには最適の筋トレ種目と言えます。身体を引き上げるときに、実戦的なフォーム、つまり、胸を張り肩甲骨を寄せたフォームを意識することで、より腕相撲が強くなります。

なお、フルレンジで行う必要はなく、肘が90度前後での反復動作がより実戦的です。

▼動画付き解説記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

・フックならディップス

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスです。特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

大胸筋の自重トレーニングと言えば、腕立て伏せが基本ですが、なぜディップスのほうが実戦的かと言えば、腕相撲・アームレスリンで構えたときの上腕の角度は「下向き」であり、その角度で大胸筋を収縮させられる種目がディップスだからです。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

④ローテーターカフ

アームレスリングの言葉に「親指の壁」というものがありますが、これはトップロール系選手・フック系選手問わず、親指が倒れたら「間違いなく負ける」からです。

この「親指を倒されない力」に重要な役割をするのが、回旋筋腱板=ローテーターカフと呼ばれる、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉群です。

その具体的な鍛え方については、下記の記事をご参照ください。

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