【大胸筋の部位別自宅筋トレ】自重・チューブ・ダンベルでの鍛え方 | GLINT
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【大胸筋の部位別自宅筋トレ】自重・チューブ・ダンベルでの鍛え方

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自宅で大胸筋を鍛える方法を、その部位別(上部・下部・内側・外側)に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレの各種類別に詳しく解説します。

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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側・外側に分けられる

大胸筋は、上部・下部・内側・外側に分けることができ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。

○大胸筋上部

「腕を斜め上に押し出す」働きがあり、この部位を鍛えると盛り上がりのメリハリのきいた見栄えのする胸周りになります。三角筋全部と共働関係にあります。

○大胸筋下部

「腕を斜め下に押し出す」働きがあり、この部位を鍛えると大胸筋全体に厚みとボリュームがつきます。上腕三頭筋長頭と共働関係にあります。

○大胸筋内側

「腕を前方で閉じる」働きがあり、この部位を鍛えると谷間がくっきりした形のよい胸周りになります。前鋸筋と共働関係にあります。

○大胸筋外側

「開いた腕を閉じる」働きがあり、この部位を鍛えると大胸筋自体の基礎筋力が大きく向上します。小胸筋と共働関係にあります。

さらに詳しい筋肉名称と部位別の働きについては下記のデジタル図鑑をご参照ください。

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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■自宅で大胸筋を鍛える方法

●自重・チューブ・ダンベルそれぞれの特徴

今回ご紹介するトレーニング方法とそれぞれにおすすめの器具類は以下の通りです。

●自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。腕立て伏せ系のトレーニングが中心となり、可動域を広げるプッシュアップバーの併用が効果的です。

▼おすすめのプッシュアップバー

●チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適で、チューブだけで筋肥大するのは難しいとされています。

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になるので、複数本がセットになったものがおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

●ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。ダンベルは自宅の床を傷つけにくいラバータイプがおすすめです。

また、角度の変えられるインクラインベンチがあると、大胸筋上部~下部までフレキシブルに鍛えることができます。

▼おすすめのダンベル

▼おすすめのインクラインベンチ

■大胸筋の筋トレ目的別の負荷回数設定

●ターゲットにする筋肉の種類を決める

大胸筋トレーニングに先立ち、まずは、どのような目的で大胸筋を鍛えるのかを決め、その目的に合わせた負荷設定を行う必要があります。具体的には、筋肥大目的ならば「10回前後の反復で短瞬発筋(速筋TYPE2b)を鍛え」、細マッチョ目的ならば「15回前後の反復で長瞬発筋(速筋TYPE2a)を鍛え」、ダイエット目的ならば「30回前後の反復で持久筋(筋繊維TYPE1)を鍛える」のが適切な負荷回数設定となります。

筋肉の種類と特性についての詳細は、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

■大胸筋全体の筋トレ方法

●自重トレーニング

・腕立て伏せ


背すじをしっかり伸ばし、身体を押し上げるときにやや顎を引くのがポイントです。また、常に肘の真下に手が位置するように動作してください。

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

・膝つき腕立て伏せ

また、さらに強度が低く、女性や高齢者の方でも大胸筋を効果的に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、こちらのどうがのような膝つき腕立て伏せになります。

▼動画付き解説記事

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

・片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せは高負荷で大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。

▼詳細記事

【片手腕立て伏せ】大胸筋を高負荷で鍛えられる自重筋トレのやり方

なお、さらに詳しい腕立て伏せバリエーションに関しては下記の記事をご参照ください。

▼腕立て伏せ50種大全

●チューブトレーニング

・チューブプレス

腕立て伏せで追い込んだ後の大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめです。腕を押し出した後に、両手を閉じるように大胸筋を収縮させると効果が倍増します。

▼動画付き解説記事

【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス

肩甲骨を寄せ、顎を引いて行うのがポイントです。また、できるだけ深く下ろすことでダンベル筋トレのメリットである可動域の広さをいかせます。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

・ワンハンドダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレスは、片手で行うことにより、体幹の捻り動作も加わり、通常のダンベルプレスよりも広い可動域で鍛えることが可能です。

本種目のメリットを最大限に活かすためには、できるかぎり深くダンベルを下ろすことが重要です。

また、スポーツ競技の実戦に近い状態でトレーニングを行うので、スポーツ補助の筋トレとしてもおすすめです。

▼動画付き詳細記事

【ワンハンドダンベルプレス】一個だけで大胸筋を鍛える筋トレのやり方を解説

・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。やや肘を曲げるように動作を行うと大胸筋に負荷が集まります。

筋肉だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭を広げる効果もあり、そのためには大きく息をためた状態で動作を行うことが大切です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で大胸筋・広背筋を鍛える方法

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【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる?大胸筋と広背筋への効かせ方の違い

■大胸筋上部の筋トレ方法

●自重トレーニング

・脚上げ腕立て伏せ

大胸筋上部の「斜め上に腕を押し上げる」方向に腕立て伏せを行うのが、こちらのような足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出すと、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せのそれと変わらなくなるので、背すじは真っ直ぐに保って行ってください。

▼動画付き解説記事

【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

・リバースグリップ腕立て伏せ

逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。

▼詳細記事

【リバースグリップ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果の高いプッシュアップバリエーション

・インクラインチューブプレス

この動画のように、脚でチューブを踏んでチューブプレスを行うと、大胸筋上部に効果のある斜め上方へ腕を押し出す軌道になります。

●ダンベル筋トレ

・インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に負荷のかかるダンベルプレスの方法がインクラインダンベルプレスです。腰を浮かせるとダンベルを押し上げる軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、しっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

・インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部のなかでも上部内側を鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

・リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップで行うダンベルプレスは、大胸筋上部と上腕二頭筋の連動性から、フラットベンチで行っても大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

▼動画付き詳細記事

【大胸筋上部のダンベル筋トレ】フラットベンチリバースグリッププレスなど解説

■大胸筋下部の筋トレ方法

●自重トレーニング

・ディップス

大胸筋下部に効果の高い自重トレーニングが、リバース腕立て伏せまたはディップスと呼ばれるトレーニング方法です。やや斜め前に身体を下ろすのがポイントです。

特別な器具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

▼動画付き解説記事

【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・急降下爆撃腕立て伏せ

急降下爆撃腕立て伏せは、正式名称をダイブボンバープッシュアップという米国式の高強度腕立て伏せバリエーションです。

▼詳細記事

【急降下爆撃腕立て伏せ】高強度の米軍式ダイブボンバープッシュアップ

●チューブトレーニング

・デクラインチューブプレス

ディップスの仕上げトレーニングとしておすすめのチューブトレーニングがこちらの斜め下に腕を押し出すデクラインチューブプレスです。

●ダンベル筋トレ

・デクラインダンベルプレス

大胸筋下部に効果的なダンベルプレスのやり方が、こちらのようなデクラインプレスです。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

・デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライでは大胸筋下部のなかでも下部内側を集中的に鍛えることが可能です。

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【デクラインダンベルフライ】大胸筋下部の仕上げに最適な筋トレ方法

■大胸筋内側の筋トレ方法

●自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋内側に特に効果の高い腕立て伏せが、こちらのようなダイヤモンド腕立て伏せです。フィニッシュポジションで強く身体を押し上げることでさらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

・アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。

▼詳細記事

【アーチャープッシュアップ】大胸筋外側~内側の横ラインに効果的な腕立て伏せ

・タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。

▼詳細記事

【タイプライタープッシュアップ】大胸筋を横方向に強く刺激する腕立て伏せバリエーション

●チューブトレーニング

・チューブチェストフライ

トレーニングチューブを使って行うチューブチェストフライは、自重トレーニングの後に大胸筋内側を追い込むのに適した種目です。

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【チューブチェストフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果の高いトレーニング方法で、フィニッシュポジションで胸を寄せる意識をすることで一層効果が高まります。

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【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

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【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

■大胸筋外側の筋トレ方法

最後に、大胸筋外側のトレーニング方法をご紹介します。大胸筋外側は筋力強化に関わる部位なので、高負荷をかけることのできないチューブトレーニングの種目はありません。

●自重トレーニング

・ワイド腕立て伏せ

こちらがワイドグリップでの腕立て伏せです。反動を使うと肩関節を損傷しますので、完全に動作をコントロールして行ってください。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフライプレス

ダンベルフライとダンベルプレスの中間の動作をするダンベルフライプレスは大胸筋外側に有効なトレーニング方法です。反動を使うと肩を痛めますので、確実にコントロールできる重量で行ってください。

■胸郭トレーニングも大事

●大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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