【ジムトレーニングの順番】ダイエット系マシン筋トレを最大効率にする方法


ジムトレーニング初心者、とくに女性の方にとっては、たくさんあるジムのトレーニングマシンを、どの順番で使っていけばよいのか、かなり難しく感じるものです。

そこで、ダイエット系筋トレで、どの順番でマシンを使っていけば効率的なのか、その基本理論を解説するとともに、具体的に週一回・二回・三回のトレーニングメニューを正しい順番で組み立てて例示します。

■筋トレと有酸素運動の順番

トレーニングジムのマシンには大きくは二種類、ウエイトトレーニングをするための「筋トレマシン」と、有酸素運動をするための「有酸素運動マシン」とがあります。

これは、どちらから先にしなくてはいけないという順番はなく、何をメインの目的にするかで順番も変わってきます。

●ボディメイク優先なら軽めの有酸素運動が先

ダイエットをしながら、バストアップ、ヒップアップ、二の腕引き締め、背中引き締め、くびれ作りといった「ボディメイク」を積極的に行っていく場合は、当然、筋トレのほうに重点的に労力をさくことになります。

このようなケースでは、筋トレの各セットをオールアウトする(きっちり追い込む)ことになりますので、筋トレ後にはもう有酸素運動をする余力は残っていません。

ですので、ボディメイク優先でトレーニングを行うなら、筋トレ前に30分ほどエアロバイクなどの強度の低い有酸素運動マシンを、アップをかねて使用するのが正しい順番です。

●ダイエット優先なら軽めの筋トレが先

ボディメイク筋トレとは逆に、脂肪燃焼とカロリー消費を優先するトレーニングの場合は、先に筋トレマシンで軽めに筋肉を刺激しておき、最後にランニングマシンなどの強度の高い有酸素運動マシンで、きっちり追い込むのが効果的です。

これは、EPOC(運動後過剰酸素消費量)の観点からも重要で、筋トレなどの運動のあとは、身体が脂肪燃焼が起こりやすい状態になっています。

そのタイミングで有酸素運動をきっちりやることで、脂肪燃焼効果が一気に高まるのです。

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■筋トレの順番の基本

●大きな筋肉→小さな筋肉

筋トレで筋肉を鍛える時の大原則に「大きな筋肉から鍛える」ということがあり、これは一般的なジムマシントレーニングでもそのまま当てはまります。

トレーニングで鍛える筋肉(骨格筋)のなかで、特に大きな筋肉が大腿四頭筋(太もも前側)、広背筋(背中)、大胸筋(胸)で、それぞれが「下半身の動作」「引く動作」「押す動作」の中心的な筋肉(主働筋)として働きます。

また、この三つの筋肉では、その体積は大腿四頭筋>広背筋>大胸筋ですので、一日に複数の場所を鍛える場合は①大腿四頭筋②広背筋③大胸筋の順番で鍛えていきます。

●複合関節運動→単関節運動

筋トレの順番のもう一つの大原則に「複合関節運動から先に行う」というものがあります。

例として、下半身のジムマシントレーニングの代表的な二つの種目を比較します。

こちらが、下半身の代表的な複合関節運動=複数の関節と筋肉を使う種目=コンパウンド種目のレッグプレスですが、このマシントレーニングでは、股関節・膝関節・足首関節の三つの関節と、大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の三つの筋肉を同時に使います。

一方、こちらが下半身の仕上げトレーニングとして有名なレッグエクステンションですが、この種目は膝関節と大腿四頭筋のそれぞれ一つの関節・筋肉だけを使う、単関節運動=アイソレーション種目です。

この二種目の順番は、①レッグプレス②レッグエクステンションで行うのが正しい順番で、先にレッグエクステンションを行ってしまうと、集中的に疲れた大腿四頭筋が妨げとなり、レッグプレスをしっかりと行えず、結果として、本来鍛えられるはずだったハムストリングスや下腿三頭筋を十分にトレーニングすることができなくなります。

これは下半身に限らずどの部位の筋トレでも言えることですので、必ず①複合関節運動(コンパウンド種目)②単関節運動(アイソレーション種目)の順番でトレーニングメニューを組み立てましょう。

●特殊なメソッド・予備疲労法

ここまで解説した、「大きな筋肉から先に」「複合関節運動から先に」というトレーニングの順番は、大原則であり、初心者~中級者の方はこの順番でトレーニングを行うのが定石です。

しかし、特定の筋肉部位を集中的に(意図的に)追い込みたい、筋トレ上級者や競技選手においては、あえて小さな筋肉を先に単関節運動で鍛えておき、その後で高負荷の複合関節運動で特定部位を徹底的に追い込む、というトレーニングメソッド=予備疲労法を行うこともあります。

ですので、「大きな筋肉から先に」「複合関節運動から先に」というトレーニングの順番は「大原則」ですが「絶対則」ではないことを付け加えておきます。

■具体的なマシントレーニングの順番

それでは、ここからは具体的なジムトレーニングマシンの使う順番を、週一回・二回・三回のダイエット系筋トレの各パターンごとにご紹介します。

なお、各トレーニング種目名はその筋トレ種目の動画つき詳細解説記事へのリンクになっていますので、是非ご活用ください。

●週一回の全身トレーニングの場合

週一回の頻度でジムトレーニングを行う場合、全身の筋肉全てを一度に鍛えることになります。

体力的にも総セット数に限界があるため、腕・肩・ふくらはぎなど小さなの個別種目は行わず、大腿四頭筋・広背筋・大胸筋を中心とした複合関節種目でトレーニングしていきます。

具体的なメニュープログラムと順番は以下の通りです。

①下半身全体の種目(3セット前後)

マシンレッグプレス

②引く筋肉の種目(3セット前後)

ケーブルローイング

および

ケーブルラットプル

③押す筋肉の種目(3セット前後)

マシンチェストプレス

④太ももの個別種目(各1セット)

レッグエクステンション

および

マシンレッグカール

⑤腹筋の個別種目(3セット前後)

マシンクランチ

および

トルソーマシンツイスト

○サーキットトレーニングもあり

上記のプログラムは、一種目ずつ所定のセット数を順番にこなしていく、筋トレの基本的なプログラムですが、一日に全身をトレーニングする場合、特にダイエット系筋トレでは、全身をローテーションしながらトレーニングしていく「サーキットトレーニング」も有酸素運動効果も高く有効です。

その具体的メニューは下記の記事で解説していますので、是非ご一読ください。

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●週二回の分割トレーニングの場合

週二回の頻度でジムトレーニングを行うダイエット筋トレの場合、一日目を上半身の日に、二日目を下半身の日に設定する部位分割トレーニングが効率的です。

また、部位分割することにより、週一回トレーニングでは行いづらい、小さな筋肉の個別種目を行うことも可能になります。

その具体的なメニュープログラム例は以下の通りです。

①週一回目:上半身の日

①引く筋肉の複合関節運動(3セット前後)

ケーブルローイング

および

ケーブルラットプル

②押す筋肉の複合関節運動(2セット前後)

マシンチェストプレス

③大胸筋の単関節運動(2セット前後)

マシンチェストフライ

または

ケーブルフライ

④上腕三頭筋の単関節運動(2セット前後)

ケーブルプレスダウン

または

ケーブルキックバック

⑤上腕二頭筋の単関節運動(2セット前後)

ケーブルカール

⑥腹筋の個別種目(3セット前後)

マシンクランチ

および

トルソーマシンツイスト

②週二回目:下半身の日

①下半身全体の複合関節運動(3セット前後)

マシンレッグプレス

②大腿四頭筋の単関節運動(3セット前後)

レッグエクステンション

③ハムストリングスの単関節運動(3セット前後)

マシンレッグカール

④下腿三頭筋の単関節運動(3セット前後)

カーフレイズ

⑤腹筋の個別種目(3セット前後)

マシンクランチ

および

トルソーマシンツイスト

●週三回の分割トレーニングの場合

週三回のトレーニング頻度は、筋トレの成果を出すのにもっとも効率的とされており、押す筋肉の日、引く筋肉の日、下半身の日の三分割トレーニングで行っていきます。

その具体的メニュープログラムと順番は以下の通りです。

①週一回目:押す筋肉の日

①押す筋肉の複合関節運動(3セット前後)

マシンチェストプレス

②三角筋の複合関節種目(3セット前後)

マシンショルダープレス

③大胸筋の単関節運動(3セット前後)

マシンチェストフライ

または

ケーブルフライ

④上腕三頭筋の単関節運動(3セット前後)

ケーブルプレスダウン

または

ケーブルキックバック

⑤腹筋の個別種目(3セット前後)

マシンクランチ

および

トルソーマシンツイスト

②週二回目:下半身の日

①下半身全体の複合関節運動(3セット前後)

マシンレッグプレス

②大腿四頭筋の単関節運動(3セット前後)

レッグエクステンション

③ハムストリングスの単関節運動(3セット前後)

マシンレッグカール

④下腿三頭筋の単関節運動(3セット前後)

カーフレイズ

③週三回目:引く筋肉の日

①引く筋肉の複合関節種目(3セット前後)

ケーブルローイング

または

ケーブルラットプル

②背筋の単関節運動(3セット前後)

ケーブルリバースフライ

③上腕二頭筋の単関節運動(3セット前後)

ケーブルカール

④腹筋の個別種目(3セット前後)

マシンクランチ

および

トルソーマシンツイスト

■女性トップアスリートのノウハウ

当サイトに客員執筆していただいている、女性トップアスリートの執筆記事をご紹介しておきますので、こちらもあわせてご参照ください。

●女子ボディフィットネス選手の記事

【MIKIKO様】

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

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●女子ボディビル選手の記事

【Yoko Joe M様】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

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■バーベルにもチャレンジを

●ワンランク上の効果がある

ジムでのマシントレーニングに慣れてきたら、是非バーベル筋トレにもチャレンジしてみてください。

マシントレーニングと違い、ウエイトのブレも全て自分で制御する必要があるため、体幹インナーマッスルも鍛えられるので、さらにワンランク上の筋トレ効果が実感できます。

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■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

▼ジムトレーニングの必需品

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエット栄養を補う食品

基本的なダイエット栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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