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【トレーニングマシンの種類と使い方】筋肉部分別にジムの器具を解説

トレーニングジムにはたくさんのマシンがあり、初心者の方にはどれがどの筋肉部位に効果があり、どうのような使い方をすればよいのかわかりづらいと思います。これらについて、具体的な筋トレ種目を例示しながら解説していきます。

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■ジムトレーニングマシンの三種類

トレーニングジムのマシン類は、大きくは以下のように分類されます。

●単機能トレーニングマシン

一つのマシンが一つの筋トレ種目に対応したタイプです。チェストプレスマシンなどがこれにあたります。

●多機能トレーニングマシン

一つのマシンで様々な筋トレ種目を行えるタイプです。ケーブルマシンやスミスマシンがこれにあたります。

●有酸素運動トレーニングマシン

有酸素運動を行うためのタイプです。エアロバイクやランニングマシンがこれにあたります。

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■鍛える筋肉部位

具体的な部位別マシン筋トレメニューをご紹介する前に、その鍛える対象である全身の筋肉部位を、動作によって大きくグループ分けして解説しておきます。

●上半身の押す動きをする筋肉群

○大胸筋

上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。

○三角筋

肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。

○上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。

●上半身の引く動きをする筋肉群

○広背筋

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

○僧帽筋

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

○上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

○腹筋群

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

○長背筋群

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

○腸腰筋群

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

○大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■単機能トレーニングマシンの種類と使い方

●チェストプレスマシン(大胸筋)

大胸筋を鍛えるための専用トレーニングマシンがチェストプレスマシンです。

肩関節保護のため、拳が肩より上にならないように気をつけてください。

また、腕を押し出す角度が変えられるタイプもありますが、斜め上軌道にすると大胸筋上部に、斜め下軌道にすると大胸筋下部に効果があります。

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【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

●ペッグデッキ(大胸筋)

大胸筋内側に効果の高い、バタフライ運動専用のトレーニングマシンがペッグデッキ(チェストフライマシン)です。

こちらも肩関節保護のため、拳が肩より上にならないようにシートを調整してください。

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【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

●ショルダープレスマシン(三角筋)

三角筋のなかでも特に前部と中部に効果の高いのが、ショルダープレスマシンです。

肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないような軌道でトレーニングを行ってください。

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【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

●ディップスマシン(上腕三頭筋)

上腕三頭筋を集中的に鍛えられるマシンがディップスマシンです。

体重をかけて動作を行うと、上腕三頭筋に負荷がかからなくなるので注意をしてください。

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【ディップスマシンの使い方】大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なマシン筋トレ方法

●T-バーマシン(背筋群)

背筋群全体に効果的な、背中トレーニング専用マシンがT-バーローイングマシンです。

腰を丸めて動作を行うと、腰痛の原因になりますので、胸を張り、背中を反らせ、前を見てトレーニングを行ってください。

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【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋マシン筋トレを解説

●カールマシン(上腕二頭筋)

上腕二頭筋を集中的に鍛えられるのが、カールマシンです。肘を浮かさないように注意してください。

●トルソーマシン(腹筋群)

腹筋群を鍛えるための専用マシンがトルソーマシンです。腹直筋に負荷のかかるクランチ系動作と、腹斜筋に負荷のかかるツイスト系動作が同時に組み合わせて行えます。

●レッグプレスマシン(下半身)

下半身全体の基本となるトレーニングマシンがレッグプレスマシンです。膝関節保護のため、つま先が膝より上になるように構えてください。

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【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ

●レッグエクステンションマシン(大腿四頭筋)

大腿四頭筋を集中的に鍛えられるのが、レッグエクステンションマシンです。

足を振り回さず、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

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【マシンレッグエクステンション】大腿四頭筋の仕上げ種目を解説

●レッグカールマシン(ハムストリングス)

ハムストリングスを集中的に鍛えられるのが、レッグカールマシンです。

膝を曲げるときだけでなく、戻すときもしっかりとコントロールして効かせてください。

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【マシンレッグカール】ハムストリングスの仕上げに最適な筋トレを解説

■多機能トレーニングマシンの種類と使い方

●ケーブルマシン

ケーブルマシンは動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに向いています。多くのマシン類と違い軌道がフレキシブルなので、使い方のバリエーションが非常に豊富です。

ケーブルマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。

▼大胸筋

ケーブルフライ

▼背筋群

ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルシュラッグ

▼三角筋

ケーブルアップライトロー
ケーブルフェイスプル
ケーブルリアラテラルレイズ

▼上腕三頭筋

トライセプスプレスダウン

▼上腕二頭筋

ケーブルカール

▼腹筋群

ケーブルクランチ

●スミスマシン

スミスマシンは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で筋トレができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高負荷高重量で鍛えられる、とても効率的なマシンです。

スミスマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。

▼大胸筋

スミスマシンベンチプレス

▼背筋群

スミスマシンデッドリフト

▼三角筋

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー

▼上腕三頭筋

スミスマシンナローベンチプレス

▼下半身

スミスマシンスクワット

■有酸素運動トレーニングマシンの種類と使い方

●エアロバイク

もっともスタンダードな有酸素運動マシンがエアロバイクです。ランニングマシンやウォーキングマシンに比べ、回転運動のため膝関節への負担が少ないのが特徴になります。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を出すためには、30分以上持続できる強度で行ってください。

●ランニングマシン

エアロバイクよりも高い強度で有酸素運動を行えるのがランニングマシンです。こちらも脂肪燃焼効果を狙うためには30分以上の持続が必要です。

●ステッパーマシン

比較的短時間に、高強度で有酸素運動の効果を得られるのが、ステッパータイプのトレーニングマシンです。

膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように意識して動作を行ってください。

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