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【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

筋力的に自信のない筋トレ初心者の人でも行いやすい腕立て伏せのバリエーションであるインクラインプッシュアップについて動画つきで解説します。

■インクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭
インクラインプッシュアップは大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。

また、身体を押し上げる軌道が体幹に対して斜め下方向になるため、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋のなかでも下部に効果があります。

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■インクラインプッシュアップの動画とやり方

こちらがインクラインプッシュアップの動画です。背すじを真っ直ぐにすることを意識して行ってください。

また、手をつく台の高さを高くすることで、より負荷を軽くすることができます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

インクラインプッシュアップは、なぜかセット終盤で苦しくなると顎を上げる方が多いのですが、大胸筋と首の連動性から、かならず顎を引いて大胸筋を完全収縮させるようにしてください。

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■インクラインプッシュアップの順番と回数設定

インクラインプッシュアップは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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