【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

筋力的に自信のない筋トレ初心者の人でも行いやすい腕立て伏せのバリエーションであるインクラインプッシュアップについて動画つきで解説します。

■インクラインプッシュアップの効果がある筋肉部位

インクラインプッシュアップは大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。

また、身体を押し上げる軌道が体幹に対して斜め下方向になるため、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋のなかでも下部に効果があります。

■インクラインプッシュアップの動画とやり方

こちらがインクラインプッシュアップの動画です。背すじを真っ直ぐにすることを意識して行ってください。

また、手をつく台の高さを高くすることで、より負荷を軽くすることができます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

インクラインプッシュアップは、なぜかセット終盤で苦しくなると顎を上げる方が多いのですが、大胸筋と首の連動性から、かならず顎を引いて大胸筋を完全収縮させるようにしてください。

■インクラインプッシュアップの順番と回数設定

インクラインプッシュアップは大胸筋の複合節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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