【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

背筋の自重トレーニング種目として基本となる懸垂のフォームややり方のコツを解説するとともに、効果のある筋肉部位別にバリエーションもご紹介します。

■懸垂が効果のある筋肉部位

懸垂は背筋(僧帽筋・広背筋)を中心として、上腕二頭筋にも効果があります。

また、グリップの仕方により効果のある筋肉部位が変化します。

■広背筋に効果のある順手懸垂

広背筋に効果のある懸垂のバリエーションが順手懸垂です。チンニングと呼ばれることもありますが、英語圏では順手懸垂はプルアップと呼ぶのが普通です。

懸垂と言えば、ついバーより上に顎を出すことにこだわりがちですが、顎を出すイメージが強すぎると、背中が丸まったフォームになり十分に背筋群を収縮させることができず、腕にばかり負荷がかかってしまいます。

肩甲骨を寄せながら胸を張り、胸をバーにつけにいくのが正しいフォームです。

懸垂をするためにはどうしても懸垂ラックなどの器具が必要になりますが、最近は自宅のドア部分などに簡易的に取り外しができる器具があり、とても便利です。

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■僧帽筋に効果のあるパラレル懸垂

僧帽筋に効果のある懸垂のバリエーションが、両手を狭めて平行にグリップするパラレル懸垂です。

フォームは順手懸垂とほぼ同様です。

■上腕二頭筋に効果のある逆手懸垂

上腕二頭筋に効果のある懸垂のバリエーションが逆手懸垂で、チンニングまたはチンアップとも呼ばれます。

通常の懸垂と違い、やや背中を丸めて動作することで上腕二頭筋に負荷を集中させることが可能です。

■机を流用した斜め懸垂

自宅に懸垂器具を設置できない場合は、机を流用した斜め懸垂で背筋を鍛えることもできます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

背筋群を完全収縮させるためには、胸を張り肩甲骨を寄せきる必要があります。このためには、顎を上げることも重要です。

■懸垂の順番と回数設定

懸垂は背筋群の高負荷複合関節種目なので、ローイング系やカール系種目などの前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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