【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別(上部・下部・内側)の種類と鍛え方

スミスマシンベンチプレスは、バーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに近い感覚で大胸筋を鍛える事ができます。その大胸筋の部位別の種類とやり方を解説します。

■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

スミスマシンベンチプレスが効果のあるのは、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群です。また、大胸筋周辺のインナーマッスルである小胸筋や前鋸筋にも二次的に効果があります。

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■スミスマシンのメリットとデメリット

スミスマシンベンチプレスをバーベルベンチプレスと比較した場合、スミスマシンではシャフトのぐらつきをマシンのレールが支えてくれるので、より高重量で筋肉を追い込むことに集中できるというメリットがあります。

逆に、シャフトのぶれをマシンが支えてくれるため、ぶれを抑える働きをする体幹インナーマッスルが鍛えにくいということがデメリットになります。

ですので、スミスマシンベンチプレスだけでなく、ダンベルプレスやバーベルベンチプレスと合わせて鍛えていくのが理想です。

■大胸筋・三角筋・上腕三頭筋全てに効果的なノーマルスミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスの基本で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にまんべんなく高い効果のあるのがノーマルスミスマシンベンチプレスです。

フォームはバーベルベンチプレスと同様に、肩甲骨を寄せ軽くブリッジを作り、肩甲骨二点と臀部一点で上体を保持するのが基本です。

また、手の平の基部近くでシャフトをグリップし、バーベルを前腕骨の真上で保持して挙上動作を行います。また、この時に肘もバーベルの真下にあるように位置関係をキープし続けてください。

■大胸筋上部と三角筋に効果の高いインクラインスミスマシンベンチプレス

大胸筋上部と三角筋に対して効果が高いのがインクラインスミスマシンベンチプレスです。苦しいときに腰や背中を浮かせがちですが、この動作をするとせっかくの大胸筋上部に効果のある「腕を斜め上に押し出す軌道」が通常のベンチプレスの軌道になってしまうので注意してください。

■大胸筋下部に効果の高いデクラインスミスマシンベンチプレス

大胸筋下部に効果の高いのがデクラインスミスマシンベンチプレスです。

■大胸筋内側・上腕三頭筋に効果の高いナロースミスマシンベンチプレス

大胸筋内側と上腕三頭筋に効果の高いのがナロースミスマシンベンチプレスです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

スミスマシンは軌道が固定されているので、ベンチプレス系種目ではトレーニングの動作軌道が間違っていると、特に肩関節に強い負担がかかります。本セットの前に、軽い重量で事前確認動作を行い、肩に痛みのないポジションでトレーニングを行ってください。

また、スミスベンチプレスと並行してに、基本となるバーベルフラットベンチプレスの基礎をしっかりと固めることをおすすめします。

▼全日本王者執筆記事

■スミスマシンベンチプレスの順番と回数設定

スミスマシンベンチプレスは大胸筋の高重量複合関節種目なので、他の大胸筋トレーニングよりも先に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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