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【ゴールドジム筋トレ女性版】フリーウエイトエリア初心者のトレーニングを女子ビルダーが解説


ゴールドジムでのフリーウエイトトレーニングについて、実際に同ジムで筋トレを行っている現役女子ボディービルダーのYoko Joe M様(日本クラス別三位)に執筆いただきました。

おすすめのフリーウエイトトレーニングメニューを解説していただくだけでなく、「女性や初心者はフリーウエイトエリアに入りにくい?」という多くある疑問について、実際のゴールドジムのレディースエリアなどのシステムもまじえてご紹介いただきます。

■ゴールドジムってどんなジム?

●カリフォルニア発祥の世界的チェーン店

ゴールドジムの歴史は古く、1965年にカリフォルニア州ベニスビーチに第1号店を開業しました。その後、日本には1995年に国内第一号店となるゴールドジム イースト東京がオープン、現在では全国各地に60店舗近くがあります。

一般的なスポーツジムとの大きな差異は、本格的なフリーウエイトトレーニングの設備が充実していることで、パワーリフティングやボディービルディングなどの競技選手も数多く利用しています。

【Yoko Joe M様執筆ここから】

■ゴールドジムのフリーウエイトエリアについて

●実際に初心者や女性は入りにくい?

1.イエローリストバンドを使おう

ゴールドジムにかぎらず、どこのジムでもフリーウエイトエリアはハードなトレーニングをしている男性ばかりで、トレーニング初心者はどきどきしてしまいます。でも、ゴールドジムはしっかり配慮されているのです。

フロントにトレーニング初心者の若葉マーク=イエローリストバンドが置いてあり、それをはめれば、わざわざ声を掛けなくても、各エリアに待機しているトレーナーが色々と教えてくれます。

イエローリストバンドは自由につかえます。つかう時に何か聞かれたり記入したりはまったく無いです。フロントに置いてあるのを自由にはめて、分からないことがあったらエリアにいるトレーナーにバンドを見えるようにすれば、すぐに助けに来てくれます。

2.レディースエリアがある

筋肉モリモリの男性トレーニーは実は親切な方々ばかりですが、その中にはいってトレーニングをするのは勇気が必要です。ゴールドジムではトレーニングエリアにはいると、すぐ分かる場所に女性専用のレディースエリアがあります。

女性向けの軽めのクロームダンベルもあるし、普通のオリンピックバーの十分の一以下の重さの1.9kgバーでバーベルトレーニングもできます。

ヘルプが必要ならエリアにいるトレーナーに手をふればすぐに来てくれますし、1人で色々試して練習したい時はそっとしておいてくれます。

レディースエリアだけで初心者向けトレーニングなら一通りできるよう配慮されてますので、まずはレディースエリアをどんどん使ってみましょう。

3.一時間おきに初心者トレーニング説明会がある

よほど朝早くか夜遅い時間でない限り、初心者向けトレーニング説明会を1時間おきにゴールドジムはやっています。どの店舗でも!です。専門知識のあるゴールドジムトレーナーが一時間ほどで、トレーニングの基礎、食事、目標設定まで教えてくれます。1回だけではなく、6回まで利用ができて、ダイエットでも、シェイプアップでも、運動不足解消でも、相談にのってくれます。

初心者トレーニング説明会でトレーナーと仲良くなっておくと、ジムに行くたびに声を掛けてくれるし、健康状態やトレーニング進捗も気にかけてくれます。

一人だとなかなか続かないダイエットも、トレーナーがモチベーション維持に協力してくれますので、ぜひトレーニング説明会はトライしてみましょう。

●初心者がフリーウエイトエリアで気をつけること

フリーウエイトエリアでトレーニングをしてる人達はベテラントレーニーです。もちろん最初は初心者でしたから、初心者には優しい方が多いですが、いくつか注意が必要です。

フリーウエイトトレーニングは高重量を全身をつかって挙げる危険なトレーニングなのでとても集中力を使います。ちょっとしたことで気が散ると、本人も怪我をするし、まわりも大怪我をすることがあります。

事故をふせぐためにも、急に声をかけない、近くでおしゃべりをしない、トレーニング中はもちろん、体勢にはいってる人のそばには近寄らない、などを気をつけてください。

練習中のトレーニーにはまず話しかけない、必要な場合でも最低限にしましょう。

フリーウエイトエリアにかぎらず、ジムでわからないことがあったら、まず待機しているジム専属トレーナーに聞きましょう。

ゴールドジムにかぎらず、ウエイトトレーニングエリアには必ずジム専属トレーナーがいます。質問や手助けが必要な時は、ジムのトレーナーにお願いしましょう。

■ゴールドジムでフリーウエイトトレーニングをするメリット

●ゴールドのフリーウエイトはダンベル・バーベルだけじゃない

フリーウエイトというとまずダンベル・バーベルが浮かびます。重たい、怪我をしやすい、モリモリになり過ぎると、女性には悪いイメージばかりが浮かびます。

フリーウエイトトレーニングのメッカのゴールドジムではそんなことはありません。

さまざまなフリーウエイトグッズ、フリーウエイトトレーニングが選べて、安全に、楽しく、すばやく効果が期待できるエクササイズが沢山行えます。

●初心者に優しいバーベル・ダンベル

ゴールドジムはフリーウエイトエリアでのトレーニングだけでなく、スタジオレッスンでもフリーウエイトトレーニングを取り入れてます。スタジオレッスンで使うバーベルは20kgもあるオリンピックバーではなく1.9kgと軽量で、プレートも軽くて女性でも扱いやすい大きさです。スタジオレッスン以外でもレディースエリアでレッスンバーベルは使えます。

ゴールドジムはレッスンバーベルの大手販売メーカーでもあるのです。

レディースエリアでは、女性でも扱いやすい1kgから20kgまで選べるクロムダンベルが置いてあります。まずは初心者に優しいバーベル・ダンベルでエクササイズを開始しましょう。

●ダイエット・ヒップアップに効果があるケトルベル

1.ケトルベルでダイエット

ケトルベルエクササイズは、筋力アップはもちろん、素早く心拍数をあげて脂肪燃焼にもなるHIIT(High Intensity Interval Training)が安全に行えます。

ケトルベルエクササイズの代表のケトルベルスウィングは、簡単な動きで全身の筋肉が鍛えられ、心肺能力も鍛えられる理想的なHIITです。1分間スウィングして、1分休みをいれる運動を5分間やるだけでも、脂肪燃焼効果が長続きするEPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 運動後過剰酸素消費量が期待できます。

ゴールドジムでは軽量から高重量のケトルベルがそろっているので、HIITの負荷はいくらでも変えられます。

2.ケトルベルでヒップアップ

ヒップアップによく効くスクワット・デッドリフトは初心者には20kgのオリンピックバーを持つだけでも大変ですが、ケトルベルなら4kgから簡単に始められます。重たいバーの上げ下げでなく、ケトルベルを足の間に落とすだけの簡単な動作なので、背中や腰を痛めることも防げます。

腰痛のためウエイトトレーニングは避けたい、カラダが硬いのでしっかり背すじを立てたスクワットやデッドリフトが難しい場合も、ケトルベルを使ったエクササイズなら比較的安心してできます。

下半身痩せ、ヒップアップをねらうなら、ケトルベルを使ったエクササイズをどんとん試してみましょう。

●ゴールドなら安心して強力なヒップアップエクササイズができる

・バーベルスクワット

カッコいいお尻、すてきなヒップをつくる基本のエクササイズはスクワット・デッドリフトです。どちらも、基本の形は目線はまっすぐ、しっかり背すじを立てて、お尻をつきだして、大殿筋とハムストリングスをストレッチさせます。

スクワットはバーベルを担いで上からしゃがみ込みながら、お尻まわりをストレッチさせます。

・バーベルデッドリフト

デッドリフトは下からバーベルを持ち上げながら、お尻まわりをストレッチさせます。

どちらも、基本の背すじを立ててお尻をつきだす形はほぼ同じですが、普通のオリンピックバーは20kgもあるのと、バーを上げ下げしながら背すじをまっすぐたもち、お尻をつきだすポーズを作るのが難しいので、スクワットやデッドで腰を悪くすることが多いのです。

初心者ほど背中も足腰の筋肉も弱いので、フォームを保てずスクワットやデッドリフトで怪我をしがちです。初心者こそさまざまなフリーウエイト機材がそろってるゴールドのメリットを活かして、安全にヒップアップしましょう。

・タイヤフリップトレーニーング

タイヤフリップトレーニングは本来は大きなトラックタイヤを外で動かす、場所が必要な大掛かりなトレーニングでした。最近ゴールドジムの原宿店などで導入され、ジム内で手軽にできるようになりました。

タイヤフリップは下からタイヤを持ち上げるので、動作そのものはデッドリフトです。オリンピックバーでやるデッドリフトと違い、目線を前に向けやすく、背すじが無理しなくてもまっすぐ立つので、腰を痛めにくく、お尻へのストレッチもよく効きます。

タイヤフリップもデッドリフトも基本は全身運動ですが、お尻・背中に特に効きます。

魅力的な後ろ姿を作り上げながら、バーを使うエクササイズより比較的安全です。さらに、遊び感覚で行えるので、普通のデッドリフトよりハードルが低いと思います。

・ヘックスバートレーニング

ヘックスバーも多くのゴールドジムに導入されていて、安全にヒップアップ・下半身痩せができるフリーウエイトトレーニングです。

変わった形のバーで重さは30kg近くありますが、ハンドルもついていて、持ち上げる動作で扱うので、女性での気軽に利用できます。タイヤフリップと同じく目線もまっすぐ保てるので、腰を痛めることが少なく、しっかりお尻に効きます。

ケトルベルトレーニングで徐々にお尻・背中を使う全身トレーニングになれて、タイヤフリッピングやヘックスバーでしっかりしたフォームがとれるようになったら、オリンピックバーをつかったデッドリフトやスクワットに挑戦してみましょう。

●初心者こそ、色んなフリーウエイトトレーニングをためそう

筆者はゴールドジム内でケトルベルやタイヤフリップを使うボディビル選手を見たことが無かったです。実は筆者自身も使ったことがありませんでした。

最近人気が出てきたフィットネスビキニ競技の選手の多くがケトルベルを使っていて、なぜなのか調べて納得が行きました。上記で書きましたが、ヒップアップエクササイズが安全に行えるし、効率の良いHIITもできるからです。

ゴールドジムは元からボディビル系の競技の選手が多くトレーニングする専門ジムですが、特に最近男子フィジークや女子ビキニ選手が増えてきて、女子ビキニ選手が使うトレーニング機材にも力をいれているようです。

最終的にはダンベルやバーベルをつかったウエイトトレーニングしっかりできるよう頑張るべきと思います。でも、最初はトレーニングができるカラダにしていく、無理をしなくても理想的なフォームを保てるフリーウエイト機材を使った方がいいと思います。

初心者の女性こそ、安全で、楽しく、色んな種類のウエイトトレーニングができるゴールドジムがお勧めでしょう。

【Yoko Joe M様執筆ここまで】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

■Yoko Joe M様おすすめのゴールドジムサプリ&グッズ

Yoko Joe M様おすすめのゴールドジムサプリメント&グッズは、下記の記事内で紹介しています。今回、記事内に登場したグーループレッスン用のバーベルもあります。

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