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【チューブトレーニングのデメリット】筋肥大マッチョになるには自重・ダンベルと組み合わせる

最近になりブームとなっているチューブトレーニングですが、はたしてそれだけで筋肥大してマッチョになることは可能でしょうか?

トレーニングチューブのメリット・デメリットを解説するとともに、筋肥大バルクアップのために最適な自重トレーニング&ダンベル筋トレとの組み合わせ方もご紹介します。

■トレーニングチューブのメリット・デメリット

●単関節種目と漸増負荷特性がメリット

自宅筋トレの中心となる自重トレーニングには、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)しかないので、個別に筋肉を鍛えることができません

その点、トレーニングチューブを使ったトレーニングには単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、個別に筋肉を鍛えることができ、それが最大のメリットになります。

また、単関節運動の豊富なダンベルは、角度によっては負荷が抜けたり、上から下方向の動きで筋肉を鍛えることができません。

その点、トレーニングチューブは常に筋肉に負荷がかかり、さらに伸びるほど負荷が増す漸増負荷特性をそなえています。

さらに、天井や壁にトレーニングチューブの片側を取り付けることにより、上から下方向や横方向など自在に負荷方向を設定できます。

この二点が、ダンベル筋トレと比較した場合のチューブトレーニングのメリットです。

●やはり強度不足がデメリット

非常に万能に感じられるチューブトレーニングですが、最大のデメリットは強度不足です。

実際、ある程度トレーニングを積むと、自分の体重を超えるような負荷重量でなければ筋肉は発達しなくなります。

やはり、チューブトレーニングの最大のデメリットは強度不足です。

■チューブトレーニングだけでマッチョになれる?

●細マッチョは可能だがマッチョは難しい

では、チューブトレーニングだけでマッチョになることは可能でしょうか?

チューブトレーニングは、軽めの負荷で高反復回数トレーニングを行い、あまり筋肉を筋肥大させずに、どちらかと言えば引き締めるのが目的の「細マッチョ筋トレ」なら十分に有効です。

しかしながら、高負荷低反復回数トレーニングが必須となる、マッチョ系トレーニングにおいては、トレーニングチューブは強度不足と言えるでしょう。

細マッチョを目指す方は、下記の記事をご参照ください。

▼チューブトレーニングなら

■自重&ダンベル筋トレとチューブトレーニングの組み合わせ方

●自重で高負荷複合関節種目をやりチューブ単関節種目で仕上げる

マッチョになるために最適なチューブトレーニングのやり方は、自重トレーニングで高負荷複合関節種目を行い、その後の仕上げとして単関節チューブトレーニングで筋肉を個別に追い込む方法です。

チューブトレーニングの自重トレーニングとの具体的な組み合わせ例をご紹介します。

●上半身の押す筋肉の筋トレ

・大胸筋:腕立て伏せ→チューブチェストフライ

大胸筋トレーニングのベースとして、まずは腕立て伏せを行い、その後でチューブチェストフライで追い込みます。

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

▼動画付き解説記事

【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

・三角筋:パイクプッシュアップ→チューブサイドレイズ

まずは、三角筋に集中的な効果のあるパイクプッシュアップで三角筋を鍛え、その後にチューブサイドレイズで三角筋(主に中部)を仕上げます。

▼動画付き解説記事

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

▼動画付き解説記事

【チューブサイドレイズ】三角筋中部の仕上げトレーニングに最適な種目

・上腕三頭筋:ナロープッシュアップ→チューブフレンチプレス

上腕三頭筋はナロープッシュアップ(またはダイヤモンド腕立て伏せ)で鍛え、そこからチューブフレンチプレスで仕上げます。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

▼動画付き解説記事

【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

●上半身の引く筋肉の筋トレ

・背筋群:順手懸垂→チューブリーバースフライ

背筋の基本筋トレである順手懸垂を行ったの後に、チューブリバースフライで仕上げます。

▼動画付き解説記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

▼動画付き解説記事

【リバースチューブフライ】背筋中央部に効果的な筋トレ方法

・上腕二頭筋:逆手懸垂→チューブカール

上腕二頭筋は逆手懸垂で追い込んでおき、最後にチューブカールで仕上げます。

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

▼画像付き解説記事

【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

●体幹の筋肉の筋トレ

・クランチ&レッグレイズ→チューブクランチ

腹筋群は、まず自重トレーニングのクランチで腹直筋上部を、レッグレイズで腹直筋下部を、最後にチューブクランチでさらに追い込みます。

▼動画付き解説記事

【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

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【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

●下半身の筋肉の筋トレ

・スクワット→チューブレッグプレス

下半身は定番の自重スクワットで効かせておき、仕上げにチューブレッグプレスで仕上げます。

▼動画付き解説記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

▼動画付き解説記事

【チューブレッグプレス】ゴムトレーニングの下半身基本種目を解説

▼自重トレーニングなら

●ダンベルで再現できない方向・角度をチューブトレーニングで行う

チューブトレーニングをダンベル筋トレと組み合わせる場合は、ダンベルでは再現できない方向・角度をチューブで行うのがベストです。

具体例は以下の通りです。

●ダンベルプレス→チューブチェストフライ

まずはダンベルプレスで大胸筋全体を効かせておき、斜め上方や斜め下方へのチューブチェストフライで大胸筋全体を仕上げます。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

▼動画付き解説記事

【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

●ダンベルローイング→チューブラットプル

背筋群は、まずはダンベルローイングで僧帽筋と広背筋中央部を効かせておき、下げにチューブラットプルで広背筋側部を追い込みます。

▼動画付き解説記事

【ダンベルローイング・ベントオーバオーロー】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

▼動画付き解説記事

【チューブラットプル】自宅で簡単に広背筋を鍛える方法

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▼おすすめのトレーニングチューブ

■ゴリマッチョを目指すならバーベルを使おう

マッチョよりもさらに筋肥大したゴリマッチョ体型を目指すならば、残念ながら自重トレーニング・ダンベル筋トレ・チューブトレーニングをいかに組み合わせても不可能です。

やはり、ジムに通うかホームジムを作ってバーベル筋トレ(または高負荷マシントレーニング)を行うしかありません。

ゴリマッチョになるバーベル筋トレや、ホームジムを作るための器具・マシンに関しては、下記の記事をご参照ください。

▼ゴリマッチョ筋トレなら

▼バーベル筋トレなら

▼家庭用筋トレマシン・器具なら

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