【女性がジムで綺麗に痩せる方法】二の腕・お腹・下半身の引き締めメニューを女子ボディービルダーが解説

ダイエットに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。

そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、効率的に綺麗に痩せる方法を、国内トップレベルの実績を持つ女子ボディービルダーのYoko Joe M様(日本クラス別三位)に、EPOC(運動後過剰酸素消費量)の観点からも解説・執筆いただきました。

美しい身体を作るプロのテクニックを応用すれば、一般的な美ボディー作りのダイエットは意外なほど簡単にできてしまうかもしれませんよ。

■筋トレと有酸素運動のどっちが痩せる?

●単純に比較すると筋トレのほうがダイエットには有利

ダイエットには有酸素運動と筋トレのどちらが適しているのでしょう?

30分間筋トレをした場合(インターバルをとりながら)とウォーキングをした場合の標準的な消費カロリーは次の通りです。

○筋トレ:100~200kcal

○ウォーキング:80~150kcal

消費カロリーに幅があるのは、筋トレはどこまで追い込むかで変化し、ウォーキングは歩く速さによって変化するからですが、いずれにせよ筋トレのほうが消費カロリーが高いことがわかります。

▼コラム記事

【女性が筋トレだけで痩せるの可能?】有酸素運動とどちらがダイエット効果があるか解説

●重要なのは消費カロリーではなく代謝向上と体質改善

ダイエット筋トレにおいて重要なのは消費カロリーと言う小さなカロリー消費ではありません。

有酸素運動は運動をしたときにカロリーを消費して終わりですが、筋トレをすると、筋肉痛になり、それを回復させるために新陳代謝が飛躍的に向上します。また、筋トレをして筋密度が向上することで、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。このことこそが、「ダイエットには筋トレが最適」と言われる理由なのです。

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【ここからYoko Joe M様執筆】

■筋トレと有酸素運動のどっちが大事?どっちが先?

●筋トレ優先だが有酸素を組み合わせるとさらに効果がある

筋トレと有酸素運動のどっちが大事か、どっちを先にすべきでしょうか?

筋トレをしっかりがんばって、筋肉量が増えれば基礎代謝量があがって、自然とやせるカラダに変わります。

でも、カラダにたっぷり脂肪がのったままの状態で筋トレをメインに始めてしまうと、脂肪燃焼が追いつかないまま筋肉がついて、プロレスラーのようなゴツい体型になる可能性もあります。モデルのような、ほっそりとしてスタイルのよいカラダを作りたいなら、時間はかかりますが、なるべく筋トレと有酸素運動を両方やって、筋肉増量と脂肪燃焼を両方がんばる必要があります。

大会が無い時期のボディビルダーは、あまり有酸素運動はせず、筋トレをメインに運動のスケジュールを組む方が多いです。不要に体重が増えてきた、代謝が落ちてきた感じがする時だけ有酸素運動をやります。筆者もオフシーズン中はほとんど有酸素はせず、大会シーズン中もなるべく控えて、筋トレをメインに体脂肪を落とすようにしています。これは、なるべく筋肉量をへらさず、でも体脂肪のみを落として、大会で評価が高い、筋肉量があってメリハリがある、アウトラインがキレイな、見た目なキレイなカラダを作るためです。

でも、いつまでも体重が落ちなくなったら、みな有酸素運動を始めるし、コーチもも選手に有酸素運動をするよう指示します。

■筋トレは骨組みつくり、有酸素運動は土台つくり

●筋トレと有酸素運動は車の両輪のようなもの

メリハリのあるカラダ、美しい形のカラダは筋トレがつくります。有酸素運動ばかりをやり込むと、遅筋ばかりが育って、ガリガリのマラソンランナーのようなカラダになりがちです。

しかしながら、筋トレをしっかりやり込むには、重いウエイトを持てるだけの心肺能力も必要で、その土台作りは有酸素運動が担います。

重たい重量で休み時間(インターバール)を短めに筋トレを行うと、より筋肉量が増える筋トレ効果が期待できますが、先に有酸素的にへたばりやすいのです。

しっかり筋トレをするには、強い心肺能力が必要になります。優先度は筋トレが大事ですが、有酸素運動で土台作りも重要です。

●筋トレを先に行う場合のメリット

筋トレを有酸素運動より先に行うのは、多くのボディビルダーが昔から行ってるやり方です。栄養も行き渡っていてカラダが元気な状態で先に筋トレをすると、よりハードにトレーニングができて、筋疲労ができ、筋肉を増やせるからです。しめで有酸素でさらにエネルギーを使い切って、体脂肪を燃やそういう考え方です。

先に有酸素運動を行ってしまうと、筋トレに必要なグリコーゲン(エネルギー源)を使い切ってしまうし、筋トレに必要な集中力も無くなってしまうので、多くのボディビルダーは筋トレ→有酸素運動の順序を選びます。

●有酸素運動を先に行う場合のメリット

逆に、先に有酸素運動を行い、あとで筋トレを行った方が効率が良いという考え方もあります。

筋トレの方がEPOC(運動後過剰酸素消費量)が効果があるので、先に筋トレを行い、あとで有酸素運動をするとせっかくのEPOCの効果がかぶってしまうからです。

EPOC(運動後過剰酸素消費量)とは運動直後にカロリー消費効率が高くなる状態で、筋疲労がメインの筋トレ方が効果が期待できます。しっかり筋トレができたらEPOCは24時間以上は続くそうです。その後にわざわざ有酸素運動をしたら損だという考え方です。

●どっちを先にしたらいいの?

では、どっちを先にやればいいのでしょうか?どちらもそれなりにメリットがあるし、特に、先に筋トレをし後に有酸素運動をするのは伝統的に好まれている順番です。

筆者のやり方は、有酸素運動が必要になったら、朝一番に有酸素運動をやって、夜に筋トレです。朝一番にカラダが元気な時に有酸素運動で心拍数を上げます。夜、仕事で気持ちは疲れていても、カラダは元気な状態で筋トレでリフレッシュしてます。

時間を分けるか、日程を分ければ、筋トレ・有酸素運動のメリットがかぶってしまうこともありません。時間を分けることで、EPOC効果をより長く持続できて体脂肪燃焼も期待できます。

1日1回しか運動はできない、それも週数回しかジムに通えない場合はどうするのか?

その場合、有酸素運動をジムのエアロビックスクラスで行い、その後にマシントレーニングを行えば大丈夫です。

ジムのエアロビックスクラスなら長くても50分程度で、しっかり心拍数を上げられます。その後でマシンベースの筋トレならば、集中力がかけて怪我をすることも防げます。

心拍数が上がった状態で更に追い込みがかけられるので、やせる効果のEPOCの持続と、基礎代謝向上の筋力増強も期待できます。

または、ある日はエアロビだけの日、ある日は筋トレだけの日にして、なるべくEPOC効果を持続させれば、初心者トレーニーならキレイに痩せていきます。

■二の腕痩せにおすすめのトレーニングマシン

●二の腕痩せなら腕の裏側(上腕三頭筋)をターゲットにする

二の腕やせにおすすめなのは、実は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋をしっかり鍛えると、二の腕のたぷんたぷんが引き締まって、夏にタンクトップやフレンチスリーブのシャツを着てもカッコよい感じになります。

・オーバーヘッドケーブルプルオーバー

上腕三頭筋のトレーニングで有名なのはダンベルをつかったキックバックですが、ケーブルを使ったオーバヘッドプルオーバーの方が簡単にできます。初心者でも二の腕のたぷんたぷんにストレッチ感(しっかり伸びた感じ)を実感できて、フォームや重さ選びに悩むことも少ないです。

おすすめは15~20回を3~5セット、インターバルは1~3分以内です。

10回できそうな重さを、頑張って20回まで続けましょう。インターバルは短めにして、たぷんたぷん部分にしっかりストレッチ感と、筋トレの焼け付いた感じ、バーンがでてくるまで頑張りましょう。重たいものにこだわるより、しっかりストレッチできてバーンが感じられることが重要です。そのためにも回数は多め、インターバルは短めにしてください。

■背中痩せにおすすめのトレーニングマシン

●背中痩せにはラットプルダウンがおすすめ

背中に一番効くトレーニングは実は懸垂です。懸垂はなかなかハードルが高いので、いろいろなラットプルダウンマシンを試して、背中痩せ・背中強化をしながら、懸垂を次の目標にしましょう。

・ケーブルワイドグリップラットプルダウン

一番基本のワイドグリッププルダウンで、肩甲骨全体をしっかり動かす感じを覚えましょう。バーの形は気にせず、自分の肩幅よりすこし広めにバーを握って、ひじが肘が脇の下につくぐらいまでしっかり下ろします。重さにチャレンジするより、ひじをしっかり上げ下げして、肩甲骨の開く・閉じる感じを感じ取るようにしてください。

10回以上できる重さで10回3セットで始めて、肩甲骨操作になれたら徐々に重さを足してください。

・固定バーのラットプルダウン

ケーブルにバーをつなぐタイプのラットプルダウンマシンでしっかり肩甲骨のストレッチをすませたら、次にバーが固定されているタイプのマシンで更に背中を鍛えましょう。バーが固定されているタイプは肩甲骨の動かし方もマシンが操作してくれるので、重めの重量で肩甲骨の開く・閉じるの動作に合わせて、力をいれることにも集中してください。ケーブルタイプでしっかりストレッチしたら、固定バータイプで操作はマシンにまかせて背中の筋力をつけるイメージです。ぎりぎり10回持てる重さで、10回3セットです。

■お腹痩せにおすすめのトレーニングマシン

●アブコースターを使うと効率的

お腹痩せには腹筋マシンが一番ですが、ジムでやるならアブコースターをつかうと腹直筋、腹斜筋の両方が簡単に鍛えられます。

腹筋は大事ですが、あきやすいトレーニングなので、ジムの色んな機器を毎日使い分けて変化をもたせるのが大事です。

・アブコースター

大概のゴールジム店舗にはアブコースターは設置されてるようですが、意外に正しく使っている方は少ないです。脚をのせる台をまっすぐに設定すると腹直筋メインに、斜めに設定すると腹斜筋によく効きます。

どちらでも大切なポイントは、後ろにしっかり伸ばした後、前に戻す時に一番高い位置までコースターが上がったら「ポーズを入れる」ことです。高い位置に上がって腹直筋か腹斜筋にしっかり収縮が感じられたタイミングで1-2-3と数えてポーズを必ずいれましょう。一番収縮が感じられるポイントでポーズをいれると、そうそう回数ができないくらい腹筋に効いています。

20回5セットからで始めたいですが、まずは必ずトップポジションでポーズ、腹筋に強い収縮感を確かめてください。

初心者でも始めやすいマシントレーニングで、お尻にも効果があります。しっかりトップポジションでポーズをかけるテクニックがマスターできたら、下半身全体が変わっていくことが実感できるはずです。

■ジムで下半身痩せをするには

●まずはお尻まわりのアクティベーション

下半身をしっかり鍛えると、スタイルが良くなるだけでなく、カラダの中で一番大きな筋肉なので基礎代謝量もグンとあがり、食べても食べても太らないカラダに早く変わることができます。

ただし、効果的に下半身痩せをするには、筋肉をきたえるより、まず下半身周りの柔軟性をきたえるのが重要です。いくらお尻に効くエクササイズをやってもお尻周りの筋肉が固くなった状態では、下半身痩せやヒップアップは期待できません。

下半身痩せは、柔軟なお尻周り、柔軟性ある股関節周りを作っていくところから始まるので、腸腰筋をしっかり伸ばすストレッチをかならずやってください。これはアクティベーションと呼ばれるテクニックです。お尻周りの筋肉を目覚めさせるウォームアップと考えてください。

ジムのストレッチエリアで、写真のストレッチを右・左の両方を各3回30秒以上ポーズをとって、しっかり下半身の柔軟性を鍛えましょう

●下半身痩せにおすすめのジムトレーニングマシン

・ケーブルヒップアブダクション

ジムお尻トレーニングの定番です。ケーブルを足首にアタッチして、軽めの重さで、勢いをつかわず、お尻をふったりせず、脚だけの動きで、太もも、お尻に刺激を加えます。20~15回を5セットほどが理想ですが、まずは20回やりながらしっかり太もも・お尻に効いてることを感じながら始めてください。

必ず下半身周りを目覚めさせるアクティベーションを行ってから、下半身痩せのエクササイズを始めましょう。お尻が長く眠ったままの方はアクティベーションだけでも、下半身痩せ、ヒップアップし始めます。

■おすすめの有酸素運動マシンと使い方

●ゆっくり有酸素にするか手早い有酸素にするか?

有酸素運動には2つ考え方があり、どちらをとるかで有酸素運動マシンを変える必要があります。

しっかり筋トレをした後で、心拍数を高い数値にあげたままに保つための有酸素運動なら、高負荷なトレーニングは無理なので、トレッドミルかバイクでゆっくりめの有酸素トレーニングにしましょう。頑張って疲労しすぎると、太るストレスホルモンのコルチゾールがたまって、体脂肪燃焼には向かない運動になります。

ゆっくりとしたトレーニングで脂肪燃焼ゾーンの心拍数で20分以上やってみましょう。

筋トレ前に心肺能力を高めるための有酸素なら、HIIT(High Intensity Interval Training)を行いましょう。トレッドミルを早いスピードで走るか、ステアマスターなどの階段をのぼるハードな有酸素運動で、疲れすぎない20分程度で手短におこない、更に筋トレで脂肪燃焼効果を高めるようにしましょう。

HIITは30秒以上最大限の全力で運動して、30~60秒休んだら、また激しい運動を15分間繰り返す、体脂肪燃焼には効果あるトレーニング法です。短時間で効果があるし、プロレベルのボディビル選手は多々取り込んでいるトレーニング法です。

時間が限られていて、早めに脂肪燃焼効果を出したい方はHIITがお勧めです。

しかし、筆者は素早い走りや飛び歩く運動はあまり好きでないので、HIITはほとんど行いません。20分以上時間をかけたゆっくり有酸素運動で体脂肪を落としてます。

ゆっくり有酸素運動が好きか、手早く有酸素運動は済ませて素早い効果が欲しいか、好みで選んで良いと思います。

■リバウンドしない体質作りは現実的?

リバウンドをしないダイエットが理想のように語られますが、実際はどんなダイエットでも必ずリバウンドはします。一気に無理をして体重を落とすと、一時期は痩せたカラダを保てても、いつかはまた元に戻ります。

リバウンドしない体質作りよりも、痩せる・リバウンドを繰り返すことを前提に、絞り込む時期、太る時期と切り分けた方が現実的です。

ボディビル選手は大会シーズンはダイエットをして競技向けの体重をキープし、大会が終わったら筋肉量を増やすために、沢山食べて体重を増やします。

ボディビル選手のアプローチを取り入れて、お正月やクリスマスや食事・飲み会は、筋肉を増やすバルクアップのタイミングと考えましょう。体重を増やすタイミングと、痩せるタイミングを組み合わせながら、なりたいカラダに変えて行くほうが現実的なアプローチです。

沢山食べる、ダイエットをする時期を切り分けて、なるべく毎日トレーニングは欠かさないようにしましょう。そうすれば、楽しく食べることでむしろ筋肉量が増えて、基礎代謝量もあがり、なりたいカラダに早く近づき、キープするのが可能になります。

■おすすめのグッズ

●基礎体温の測定が有効

ジムトレーニングで基礎代謝量があがっているかは、毎日基礎体温をチェックすると確認ができます。低体温のままですと、なかなか基礎代謝もあがらず、やせ体質に変われません。毎朝、起きたら朝一番に体温をチェックしてメモをする習慣を開始しましょう。

【ここまでYoko Joe M様執筆】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

■松井さんのおすすめグッズ

執筆者様が実際に使用しているおすすめサプリ(BCAA)・バランスボール・アブホイールなどは下記のリンク先でご紹介していますので、是非ご参照ください。

今回ご紹介いただいた使いやすくてスピーディーな体温計もあります。

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■おすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

■さらに効果を加速するサプリメント

さらに確実にダイエット効果を高めたい方は、やはりサプリメントの摂取がおすすめです。現在、たくさんのダイエットサプリメントがありますが、結局はシンプルイズベストで、基本的なものを正しく摂取するだけで十分です。

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