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【上腕二頭筋を鍛える懸垂】長頭と短頭それぞれに効果的なバリエーション

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛える場合、ほぼ唯一の選択肢となるのが懸垂ですが、懸垂は動作イメージの仕方で本来のターゲットである背筋群に効くやり方と、上腕二頭筋に集中的な負荷をかけられるやり方があります。

その動作ポイントを解説するとともに、上腕二頭筋の部位別(長頭・短頭)に効果的なバリエーションをご紹介します。

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■上腕二頭筋・上腕筋の構造と作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●長頭と短頭から構成され肘関節を屈曲・回外させる

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、長頭は肘関節の屈曲作用を、短頭は肘関節の屈曲および回外作用を持ちます。

また、一般的に長頭が発達すると腕が太くなり、短頭が発達すると高さが出るとされていますが、長頭が発達するとピークが高くなる人もいるので、個人差があります。

肘関節基部に位置する上腕筋は上腕二頭筋に比べると体積の小さな筋肉ですが、収縮力の強い半羽状筋と呼ばれる筋繊維の構造をしているので、実は上腕二頭筋以上に肘関節屈曲の筋力に影響のある筋肉です。特に、上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあります。

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■上腕二頭筋に負荷をかける懸垂のやり方

●あえて肩甲骨を寄せず腕だけで上がる

本来、背筋群のトレーニング種目である懸垂の正しいやり方は、胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸をバーにつけにいくフォームになります。

肩甲骨を寄せずに、ただバーから顎を出すイメージで懸垂を行うと、背筋群にはあまり効かず、腕にばかり効いてしまいます。

▼コラム記事

しかしながら、このことを逆に解釈すれば、肩甲骨を寄せずに懸垂を行うことで、上腕二頭筋に集中的な負荷をかけられるということになり、実際、上腕二頭筋をターゲットにした懸垂は、背筋群を使わず(肩甲骨を寄せず)行うのがベストです。

■上腕二頭筋長頭を鍛える懸垂

●パラレルグリップ懸垂

上腕二頭筋および上腕筋に効果のある懸垂のバリエーションが、両手を狭めて平行にグリップするパラレル懸垂です。

あくまでも上腕のトレーニングですので、肩甲骨を寄せずできるだけ腕の力で上がってください。

なお、パラレルグリップが付属していない懸垂器具では、こちらのようなパラレルタイプのケーブルアタッチメントをストレートバーに引っ掛けることで流用できます。

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■上腕二頭筋短頭を鍛える懸垂

●逆手懸垂(チンアップ)

上腕二頭筋に効果のある懸垂のバリエーションが逆手懸垂で、チンニングまたはチンアップとも呼ばれます。

通常の懸垂と違い、やや背中を丸めて動作することで上腕二頭筋に負荷を集中させることが可能です

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

■懸垂ができない人は斜め懸垂

●机を利用した逆手斜め懸垂

また、懸垂ができない方は逆手の斜め懸垂から練習を始めることをおすすめします。

写真のように工夫をすれば、自宅にあるテーブルを流用して行うことも可能です。

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■上腕二頭筋のハード懸垂のやり方

●二段懸垂(ダイノプルアップ)

ダイノプルアップは、二段になった懸垂バーを飛び移りながら行う順手懸垂で、爆発的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

動画は当ジム所属のU21アームレスリング全日本チャンピオンが、実際に当ジムの二段懸垂バーで、首の重りを巻いて行った超高負荷ダイノプルアップです。

■自宅におすすめの懸垂器具

自宅でしっかりとトレーニングをしていく場合、背筋トレーニングの基本となるのが懸垂です。やはり、何かを流用するのではなく、懸垂器具を用意したいものです。

下記の記事では、リーズナブルなものから本格的なものまで、自宅用の懸垂器具を詳しくご紹介しています。

是非ご参照ください。

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