【テニスが強くなる筋トレ】上半身・下半身・体幹別に自宅とジムそれぞれの鍛え方 | GLINT
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【テニスが強くなる筋トレ】上半身・下半身・体幹別に自宅とジムそれぞれの鍛え方

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テニスが強くなるための筋トレ方法を、各プレー動作別(スマッシュ・フォア・バック・ステップ)の筋肉部位に最適な種目を厳選し、自宅トレーニング・ジムトレーニングそれぞれに解説します。

また、競技能力向上のキーポイントとなる三つの体幹インナーマッスルトレーニングもご紹介します。

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■筋トレで鍛える筋肉部位の名称と働き

●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋・大腿筋群など

いわゆる筋トレ=筋力トレーニングで鍛える筋肉は身体の表層にあるアウターマッスルと深層にあるインナーマッスルで、主な筋肉は以下のようになります。

○胸の筋肉:大胸筋・小胸筋・前鋸筋

○背中の筋肉:広背筋・僧帽筋・長背筋

○肩の筋肉:三角筋・回旋筋腱板

○腕の筋肉:上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群

○体幹の筋肉:腹筋群・長背筋群・腸腰筋群

○脚の筋肉:大腿四頭筋・大腿二頭筋・内転筋群・下腿三頭筋

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

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■テニスに必要な筋肉

●サーブ・スマッシュに必要な大胸筋&広背筋

サーブ・スアッシュ系の腕を上から下へ振り下ろす動作では、胸の筋肉「大胸筋」と背中の筋肉「広背筋」の縦方向への収縮力(筋力)が重要です。

この、縦方向に大胸筋と広背筋を収縮させる動作は、トレーニング種目で言えば「プルオーバー系」と呼ばれる筋トレの動きとほぼ同一です。

こちらが、プルオーバーの動作中の大胸筋と広背筋の収縮の様子をCGで再現した動画です。まずは、ご覧になってイメージしてください。

・自宅での鍛え方(ダンベルプルオーバー)

※大胸筋に効果のあるやり方

※広背筋に効果のあるやり方

自宅で大胸筋と広背筋の縦方向の収縮力を鍛えるのに最適な筋トレ種目がダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバーは、やや動作が難しい種目ですが、ポイントは「肘を曲げると大胸筋」「肘を伸ばすと広背筋」に効果があるということです。

1セットずつ二つのバリエーションを行ってください。1セットの目安は15回の反復です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる?大胸筋と広背筋への効かせ方の違い

・ジムでの鍛え方(バーベルプルオーバー)

※大胸筋に効果のあるやり方

※広背筋に効果のあるやり方

ジムで行うプルオーバー系トレーニングの基本となるのがバーベルプルオーバーです。ケーブルマシンでできないこともありませんが、プルオーバー系種目に限っては断然バーベルのほうが動作がしやすくおすすめです。

1セットずつ二つのバリエーションを行ってください。1セットの目安は15回の反復です。

▼動画付き解説記事

【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせるフォームの違いを解説

●フォアハンドストロークに必要な大胸筋内側&三角筋

フォアハンドのストローク系動作で重要になる筋肉が、胸の筋肉「大胸筋内側」、肩の筋肉「三角筋」です。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

・自宅での鍛え方(ダンベルフライ)

ダンベルフライは大胸筋内側と二次的に三角筋にも効果の高い筋トレ種目です。ベンチ類がない場合は床で行っても一定の効果はありますが、特に三角筋への負荷は、腕を大きく下ろしたポジションでかかりますので、背中にクッションを当てるなどして、少しでも可動範囲を広げて行ってください。

なお、ベストは角度が変えられるインクラインベンチで、フラット・デクライン・インクラインの三種類のバリエーションを行うことです。

1セットの目安は15回の反復です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

・ジムでの鍛え方(ケーブルフライ)

ジムで大胸筋内側と三角筋を同時に効率的に鍛えるのならば、ケーブルフライがおすすめです。ケーブルフライは腕を閉じる角度によって、ノーマル・デクライン(ハイ)・インクライン(ロー)の三種類がありますので、まんべんなく行ってください。

1セットの目安は15回の反復です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

●バックハンドストロークに必要な背筋群&三角筋後部

バックハンドストローク系の動作では、背中の筋肉「背筋群=僧帽筋・広背筋」と肩の筋肉「三角筋後部」の収縮力が要求されます。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

・自宅での鍛え方(ダンベルリアラテラルリアレイズ)

背筋群と三角筋後部を同時に鍛えられるダンベルトレーニング種目がダンベルリアラテラルレイズです。

完全に自立して行うことも可能ですが、腰への負担がかかりますので、図のように何かで頭を支えて行うことをおすすめします。

1セットの目安は15回の反復です。

▼動画付き解説記事

【サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目

なお、腰に不安のある方は、こちらのダンベルリアデルタローイングでも同様の筋トレ効果が得られます。

1セットの目安は15回の反復です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説

・ジムでの鍛え方(ケーブルリアレイズ)

ジムで背筋群+三角筋後部を同時に鍛えるのならば、ケーブルリアレイズがおすすめです。

腰に不安のある方は、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと負担が軽減できます。

1セットの目安は15回の反復です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルサイド・フロント・リアレイズ】三角筋を部位別に仕上げる筋トレ方法

●ステップに最重要な大腿四頭筋&内転筋群

ステップ動作のなかでも競技能力の優劣に大きく関わるのが、横方向への移動動作=サイドステップの能力ですが、これは脚を外転(横に広げる)させる太ももの筋肉「大腿四頭筋」と、脚を内転(横に閉じる)させる内ももの筋肉「内転筋群」の収縮能力に大きく作用されます。

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

・自宅での鍛え方(サイドランジ)

サイドランジは大腿四頭筋と内転筋群を同時に鍛えられる自重トレーニングです。

曲げた方の脚を主働に動作を行えば大腿四頭筋に、伸ばした方の脚を主働に動作を行えば内転筋群に効果があります。

実際の筋トレでは、曲げた脚を主働にするセットと、伸ばした脚を主働にするセットを交互に行なうとまんべんなく鍛えられます。

また、負荷が足りないと感じる場合は、ダンベルを持って行うダンベルサイドランジがおすすめです。

1セットの目安は15回の反復です。

・ジムでの鍛え方(バーベルサイドランジ)

ジムでサイドランジ系トレーニングを行う場合、対応できるマシン類はありませんので、バーベルサイドランジを行うことになります。動作のポイントなどは通常のサイドランジと同様です。

1セットの目安は15回の反復です。

■おすすめのダンベル

ダンベルを自宅に用意する場合、男性におすすめなのがラバーダンベル、女性におすすめなのがアーミーダンベルです。詳しくは、下記の記事でご紹介しています。

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■テニスに必要な体幹インナーマッスル

●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotator cuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

●腕の振りを強くするローテーターカフ

テニスの上半身の動作で重要なのが「腕の振りを良くする」ことです。よくある誤解が、腕の振りを強くするために腕の筋肉を鍛えるというものですが、腕の筋肉は肘関節から先を動かす作用しかありません。

肝心の腕自体を動かしているのが、回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる肩甲骨周辺のインナーマッスルです。

ローテーターカフを鍛えるためには、インターナルローテーションとエクスターナルローテーションと呼ばれる特殊な筋トレを行う必要があり、主にトレーニングチューブを使って行います。

詳細は、下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

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●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●腰のきれを良くする腹斜筋&回旋筋

フォアハンド・バックハンド問わず横方向へのストローク動作に重要となる体幹インナーマッスルが、体幹を横方向に捻る作用のある腹斜筋(内腹斜筋・腹斜筋外)および、その拮抗筋の背筋の一つ回旋筋です。

自宅で腹斜筋と回旋を、より実戦に近い動作で鍛えられるのがチューブウッドチョップです。できるだけ大きな動作で腹斜筋と回旋筋を最大伸展・最大収縮させることが大切なポイントです。また、チューブを取り付ける高さを変えて、斜め下・真横・斜め上と鍛える角度をかえてまんべんなくトレーニングすることも重要です。

なお、ジムでウッドチョップ系筋トレを行う場合は、ケーブルマシンを使うことで対応できます。

1セットの目安は20回の反復です。

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●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

●脚の運びを速くする腸腰筋群

足の前後方向のステップに重要なのが、股関節インナーマッスルの腸腰筋群です。これも腕の場合と同様に誤解が多いことですが、足を速く動かすためには、脚を鍛えるのではなく脚自体を動かすインナーマッスルを鍛えなくてはいけません。

また、「脚を前に上げる」作用のある腸腰筋群に対して、「脚を後ろに上げる」拮抗作用のある臀筋群(お尻の筋肉)も同時に鍛えていきましょう。

腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。

また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

1セットの目安は20回の反復です。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

脊柱起立筋と臀筋群の体幹トレーニングとして基本となるのがアームレッグクロスレイズです。画像のように対角線になる手と足を水平に維持するトレーニングです。まずは左右15秒ずつ、最終的には左右1分ずつできることを目標にしましょう。

▼動画付き解説記事

【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング

■筋トレをしたら食事もしっかりと

最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事と栄養を補う食品に関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。

具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があります。

また、まずは食事管理をしっかりと行い、さらに効果を高めたい場合は、プロテイン・BCAAといった基本的な栄養を補う食品を使用することも大切です。

詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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