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【サーキットトレーニングメニュー】自宅とジムそれぞれの具体的プログラムを例示

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サーキットトレーニングはダイエット筋トレに適した、有酸素運動の効果も得られるトレーニング方法です。その基本を解説するとともに、自宅筋トレ・ジム筋トレそれぞれにおすすめのサーキットトレーニングプログラムを例示します。

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■サーキットトレーニングとは

●一日に全身を鍛えるメソッド

筋肥大バルクアップ目的の通常の筋トレ=ウエイトトレーニングでは、全身をいくつかの部位にわけ、一週間をかけてローテーションで鍛えていくスプリットトレーニング(部位分割法)が効率的ですが、ことダイエット筋トレに関しては、このかぎりではなく、一日に全身を鍛えるサーキットトレーニングが効果的な場合もあります。

●サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングでは、通常の筋トレと違い、セット間のインターバルを30~60秒と短くし、連続してトレーニングをこなしていくことで、本来無酸素運動である筋トレに有酸素運動の効果も追加することができます。

●サーキットトレーニングのやり方と順番

通常の筋トレの場合は、大胸筋なら大胸筋だけを全セット行い、その後に他の部位のトレーニングを行いますが、サーキットトレーニングでは大胸筋→大腿四頭筋→広背筋→腹筋といった具合に、1セットずつ鍛える筋肉を変えながらローテーションしていきます。

●筋肉のグループ分け

・上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

サーキットトレーニングの正しい順番を解説するために、まずは、全身の筋肉を簡単にご紹介します。全身の筋肉は、大きく以下のようなグループに分けられます。

○上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群など

○上半身の引く筋肉グループ:僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋・前腕屈筋群など

○下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

○体幹の筋肉グループ:長背筋群・腹筋群・腸腰筋群・回旋筋腱板など

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

▼デジタル筋肉図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

・上半身の押す筋肉→下半身の筋肉→上半身の引く筋肉→体幹の筋肉の順番でトレーニングする

サーキットトレーニングを全身まんべんなく効かせるためには、「上半身の押す筋肉」と「上半身の引く筋肉」や「下半身の筋肉」と「体幹の筋肉」といった隣接する筋肉グループを連続で鍛えることは避けなくてはいけません。

一般的には、次のようにサーキットトレーニングを組むのが効率的です。

①上半身の押す筋肉→②下半身の筋肉→③上半身の引く筋肉→④体幹の筋肉

そして、この①~④のローテーションを数セット、種目を変えながら繰り返し一日のサーキットトレーニングプログラムとします。

・トレーニング種目の順番

サーキットトレーニングでは、同一の筋肉に対して、一周目・二周目・三周目と筋トレ種目を変えていくのが効果的ですが、その順番は筋トレの大原則に従い次のように行います。

①高負荷の複合関節運動→②低負荷の複合関節運動→③単関節運動

※複合関節運動=コンパウンド種目・単関節運動=アイソレーション種目

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・サーキットトレーニングの負荷回数設定とインターバル

サーキットトレーニングはダイエット目的のトレーニングメソッドですので、負荷回数設定もダイエットに最適な筋肥大を起さない持久筋をターゲットに行います。このためには、20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定で各セットを行なう必要があります。

また、インターバルをとりすぎると、肝心の有酸素運動効果が低くなりますので、各セット間インターバルは30~60秒、各サーキット間インターバルは2分前後で行ってください。

それでは、次の項目からは、自宅筋トレとジム筋トレそれぞれに具体的なプログラムを例示していきます。

なお、自宅筋トレは自重筋トレ+ダンベル筋トレ、ジム筋トレはマシントレーニングを基準に、四つの筋肉グループを3ローテーションする、全12セットのプログラム例を作成しました。

・サーキットトレーニングの頻度

なお、一度に全身を鍛えるサーキットトレーニングは、筋肉の超回復期間(48~72時間)を考慮して、一週間に多くて二回までに抑えてください。

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■自宅でのサーキットトレーニング例

①腕立て伏せ(上半身の押す筋肉)

上半身の押す筋肉の基本となる腕立て伏せを最初に行います。なお、腕立て伏せができない方は膝つき腕立て伏せでもかまいません。

▼動画付き解説記事

腕立て伏せ(男性むき記事)

膝つき腕立て伏せ(女性むき記事)

②自重スクワット(下半身の筋肉)

続いて、下半身トレーニングの基本である自習スクワットを行います。

▼動画付き解説記事

自重スクワット(男性むき記事)

自重スクワット(女性むき記事)

③懸垂or斜め懸垂(上半身の引く筋肉)

背筋の基本種目である懸垂系トレーニングを行います。できない方は斜め懸垂でもかまいません。

▼動画付き解説記事

懸垂(男性むき記事)

斜め懸垂(女性むき記事)

④クランチ(体幹の筋肉)

1サーキット目の最後は、腹筋の基本運動であるクランチを行います。

▼動画付き解説記事

クランチ(男性むき記事)

クランチ(女性むき記事)

⑤ダンベルプレス(上半身の押す筋肉)

2サーキット目最初の種目は、大胸筋をより集中的に追い込めるダンベルプレスで始めます。

▼動画付き解説記事

ダンベルプレス(男性むき記事)

ダンベルプレス(女性むき記事)

⑥フロントランジ(下半身の筋肉)

2周目の下半身トレーニングは、太もも後ろ側のハムストリングスにも効果的なフロントランジです。男性にはより強度の高いブルガリアンスクワットがおすすめです。

▼動画付き解説記事

ブルガリアンスクワット(男性むき記事)

フロントランジ(女性むき記事)

⑦ダンベルデッドリフト(上半身の引く筋肉)

2サーキット目の背筋トレーニングは、高負荷で鍛えられるダンベルデッドリフトです。

▼動画付き解説記事

ダンベルデッドリフト(男性むき記事)

⑧クランチツイスト(体幹の筋肉)

二周目の締めくくりは、腹斜筋にも効果の高いクランチツイストです。ロシアンツイストもおすすめです。

▼動画付き解説記事

クランチツイスト(男性むき記事)

ロシアンツイスト(女性むき記事)

⑨ダンベルフライ(上半身の押す筋肉)

最終サーキットの胸トレーニングはアイソレーション種目のダンベルフライです。

▼動画付き解説記事

ダンベルフライ(男性むき記事)

ダンベルフライ(女性むき記事)

⑩サイドランジ(下半身の筋肉)

下半身トレーニングの締めくくりは、内転筋群に効果の高いサイドランジです。

▼動画付き解説記事

サイドランジ(女性むき記事)

⑪ダンベルローイング(上半身の引く筋肉)

背筋トレーニングの仕上げはダンベルローイングです。

▼動画付き解説記事

ダンベルローイング(男性むき記事)

ダンベルローイング(女性むき記事)

⑫レッグレイズ(体幹の筋肉)

腹筋の仕上げは腹直筋下部に集中的な効果のあるレッグレイズで行います。

▼動画付き解説記事

レッグレイズ(男性むき記事)

レッグレイズ(女性むき記事)

■ジムでのサーキットトレーニング例

①マシンチェストプレス(上半身の押す筋肉)

ジムでのサーキットトレーニングの第一種目は、押す筋肉の基本種目であるマシンチェストプレスです。

▼動画付き解説記事

マシンチェストプレス(男性むき記事)

マシンチェストプレス(女性むき記事)

②レッグプレス(下半身の筋肉)

下半身トレーニングのスタート種目は、下半身全体に効果の高いレッグプレスです。

▼動画付き解説記事

マシンレッグプレス(男性むき記事)

マシンレッグプレス(女性むき記事)

③ラットプルダウン(上半身の引く筋肉)

一周目の背筋トレーニングは広背筋側部をターゲットにしたラットプルダウンです。

▼動画付き解説記事

ラットマシンプルダウン(男性むき記事)

ケーブルマシンラットプル(女性むき記事)

④ケーブルクランチ(体幹の筋肉)

腹筋群はまずはケーブルクランチで腹直筋全体から攻めていきます。

▼動画付き解説記事

ケーブルクランチ(男性むき記事)

ケーブルクランチ(女性むき記事)

⑤マシンショルダープレス(上半身の押す筋肉)

二周目の押す筋肉の種目は、三角筋と上腕三頭筋に効果的なマシンショルダープレスです。

▼動画付き解説記事

マシンショルダープレス(男性むき記事)

マシンショルダープレス(女性むき記事)

⑥レッグエクステンション(下半身の筋肉)

2サーキット目の下半身筋トレは、アイソレーション種目のレッグエクステンションで大腿四頭筋を集中的に鍛えていきます。

▼動画付き解説記事

レッグエクステンション(男性むき記事)

レッグエクステンション(女性むき記事)

⑦ケーブルローイング(上半身の引く筋肉)

2周目の背筋トレーニングは僧帽筋と広背筋中央部をターゲットにしたケーブルローイングです。

▼動画付き解説記事

ケーブルローイング(男性むき記事)

ケーブルローイング(女性むき記事)

⑧トルソーツイスト(体幹の筋肉)

二回目の腹筋トレーニングは、腹斜筋に効果の高いマシントルソーツイストです。

▼動画付き解説記事

トルソーマシンツイスト(女性むき記事)

⑨マシンチェストフライ(上半身の押す筋肉)

大胸筋トレーニングの締めくくりは、大胸筋内側に集中的な効果のある単関節運動のマシンチェストフライです。

▼動画付き解説記事

マシンチェストフライ(男性むき記事)

マシンチェストフライ(女性むき記事)

⑩レッグカール(下半身の筋肉)

下半身トレーニングは太もも裏側に効果的なレッグカールで締めくくります。

▼動画付き解説記事

マシンレッグカール(男性むき記事)

マシンレッグカール(女性むき記事)

⑪ケーブルシュラッグ(上半身の引く筋肉)

背筋トレーニングの仕上げは、アイソレーション種目のケーブルショルダーシュラッグです。

▼動画付き解説記事

ケーブルシュラッグ(男性むき記事)

⑫マシンクランチ(体幹の筋肉)

ジムサーキット筋トレの最後は、マシンクランチで腹筋を仕上げて終了です。

▼動画付き解説記事

マシンクランチ(女性むき記事)

■ダイエット筋トレの食事メニュー

ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。

ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。

具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g~1g(純タンパク質:肉類換算2.5g~5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150~300gのタンパク質食品を食べる必要があります。

タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。

どうしても、炭水化物が我慢できない場合などには、下記の記事でご紹介している低カロリーを利用するのも一つの手段です。

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■ダイエットに効果的な栄養を補う食品

ダイエットに効果的とうたった栄養を補う食品類は数多くありますが、科学的にその脂肪燃焼効果が立証されている数少ない栄養を補う食品が「L-カルニチン」です。

このほかにも、プロテインやアミノ酸などもダイエットに効果がある栄養を補う食品です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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