【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部に効果の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)について、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。

■デクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、大胸筋のなかでも主に上部に効果的な自重トレーニングです。

また、このほかにも、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。

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■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の動画

こちらが、デクラインプッシュアップの模範的な動画です。

背筋を伸ばし、手を肘の真下に置いて行うのは通常の腕立て伏せと同様です。

もっとも気をつけたいポイントは、お腹をつき出さないということで、このフォームになってしまうと、せっかくの斜め上方向に腕を押し出す大胸筋上部に効果的な軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいます。

どちらかと言えば、若干腰を引くくらいのフォームが大胸筋上部には効果が高くなります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

デクラインプッシュアップは、セット後半に疲れてくると、ついお腹を突き出しがちですが、せっかくの大胸筋上部へ効果的な軌道が失われてしまいます。苦しいときは、腰を引いて軌道を確保するようにしてください。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の目的別回数設定

ダイエットや引き締め目的なら20回を目安に、筋肥大やが目的なら10~15回で限界がくるように、動作スピードをゆっくりするなどして調整してください。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュ)の呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。

このため、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

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