【水泳が速くなるために必要な筋トレ】種目別に効果的な自宅練習メニューを解説

水泳で速く泳ぐために必要な自宅での基礎筋トレ方法を、少年期から競泳競技を行い、潜水士歴20年以上の筆者が解説するとともに、クロール・平泳ぎ・バタフライ・背泳ぎの種目別に特に重点的に鍛えるべき筋肉部位とその体幹インナーマッスルの鍛え方をご紹介します。

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■水泳のための筋トレと筋トレのための水泳の違い

●技術練習のほかに基礎筋力トレーニングが不可欠

水泳と筋トレに関して多い質問や疑問が「水泳は筋トレになるのか」というものですが、これは一流の水泳選手が逆三角形で筋肉のついた体型をしていることからくる、多くは誤解です。

水泳選手は、水泳が速くなるために水泳の技術練習以外に筋トレをしているので、逞しい身体つきなのです。

水泳自体に筋トレ効果が全くないとは言えませんが、筋肉・筋力をつけるのが目的ならば、普通に筋トレを行うほうが遥かに効率的と言えるでしょう。

つまり、水泳が速くなるためには筋トレは必要不可欠で、筋トレの手段として水泳をするのは非効率になります。

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■まずは全身の筋肉部位を理解する

●大きく四つのグループに分けて鍛える

なにも水泳のための筋トレに限りませんが、筋トレを行う場合、まずは全身の筋肉とそのグループを理解する必要がありますが、一般的に全身の筋肉は以下のような4つのグループに分けられます。

○上半身の押す筋肉グループ

○上半身の引く筋肉グループ

○下半身の筋肉グループ

○体幹の筋肉グループ

それでは、各筋肉グループを構成する主な筋肉を詳しくみていきましょう。

●上半身の押す動きをする筋肉群

○大胸筋

上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。

○三角筋

肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。

○上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。

●上半身の引く動きをする筋肉群

○広背筋

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

○僧帽筋

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

○上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

○腹筋群

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

○長背筋群

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

○腸腰筋群

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

○大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■長距離と短距離でターゲットにする筋繊維を変える

●長距離なら筋繊維TYPE1・短距離なら筋繊維TYPE2b

筋肉を構成する筋繊維は、大きくは以下の三種類に分けられます。

○持久筋(TYPE1)

長時間の持続的な筋収縮に使われる筋繊維で、水泳では200mより長い長距離に必要となります。

○瞬発筋(TYPE2a)

やや持続的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳では200m以下の短距離に必要となります。

○瞬発筋(TYPE2b)

ウエイトリフティングなど爆発的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳ではあまり活躍の機会はありません。

このことから、長距離なら筋繊維TYPE1・短距離なら筋繊維TYPE2aを鍛えていきますが、前者は20回以上、後者は15回前後の反復回数で限界がくる負荷強度設定でトレーニングを行います。

なお、筋繊維TYPE2bは筋トレによって筋肥大しますが、筋繊維TYPE1は筋肥大せず筋密度が向上します。

短距離と長距離の水泳選手の体型・筋肉の違いの理由は、このことにあるのです。

■水泳のための自宅基礎筋トレ

●部位分割トレーニングで一週間の筋トレを効率化する

筋トレを行うと筋繊維はダメージを受け、筋肉痛になります。筋肉痛の回復には48~72時間の回復期間が必要で、回復するときにはダメージを受ける前より強くなって回復します。

これを「超回復」といい、この生体反応を利用して筋肉を鍛えていくのが「筋トレ」です。

一度に全身をトレーニングしてしまうと、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休養期間が必要となりますが、これでは非効率ですよね。

そこで、筋トレを行う場合は前述の筋肉グループを一週間をかけてローテーションしながら鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」を行うのが最大効率になります。

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筋トレの筋肉痛の原因・対処法+超回復理論によるトレーニング頻度と部位分割法

●自重トレーニング+チューブトレーニングで仕上げ

自宅での筋トレは、自重トレーニングが主体になっていきますが、自重トレーニングには「同時に複数の関節・筋肉を動かす複合関節運動」=「コンパウンド種目」しかないため、個別に筋肉を鍛えることができません。

このデメリットを補うのに最適なトレーニングメソッドがチューブトレーニングでの「単関節運動」=「アイソレーション種目」になります。

また、トレーニングチューブ(ゴム)の持つ伸びるほど負荷が増加する「漸増負荷特性」は水泳時の水の抵抗に似ているため、ダンベルなどによるアイソレーション種目よりも水泳に適しています。

それでは、次の項目からは筋肉グループ別に、基本となる自重トレーニングおよび仕上げのチューブトレーニングを厳選して解説しています。

●上半身の押す筋肉の自宅筋トレ

・腕立て伏せ

大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループの基本とも言える自重トレーニングが腕立て伏せです。

手幅を肩幅よりやや広くとるとともに、背筋を伸ばし、肘が常に手の真上になるように動作を行うことがポイントです。

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【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

・チューブフライ

大胸筋の仕上げに最適な単関節運動がチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋が最大収縮して効果が高まります。

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【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

●上半身の引く筋肉の自宅筋トレ

・斜め懸垂

広背筋を中心とした上半身の引く筋肉グループの基本となる自重トレーニングが懸垂ですが、自宅での筋トレの場合、机などを利用した斜め懸垂が現実的です。

胸を張りながら身体を引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのが最大のポイントです。

背中が丸まったままで動作を行うと、腕にしか効かないので注意が必要です。

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【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

・チューブラットプル

自重トレーニングでは鍛えにくい広背筋側部を集中的に鍛えられるのがチューブラットプルです。

水泳の腕のストローク・引き寄せにも重要な筋肉部位ですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。

なお、胸を張りながら肩甲骨を寄せるのは懸垂系トレーニングと同様です。

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【チューブラットプル】自宅で簡単に広背筋を鍛える方法

●下半身の筋肉の自宅筋トレ

・ブルガリアンスクワット

下半身の各筋肉を一種目の自重トレーニングで鍛えるのならば、スクワットよりもブルガリアンスクワットがおすすめです。

前足を主働で動作を行えば太もも前側(大腿四頭筋)に、後ろ足を主働で動作を行えば太もも裏側(ハムストリングス)に負荷がかかります。

なお、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

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【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ

・チューブレッグプレス

スクワット系自重トレーニングで鍛えた下半身の筋肉を、さらに追い込んで仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブレッグプレスです。

水泳の下半身の推進力に重要なトレーニングですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。

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【チューブレッグプレス】ゴムトレーニングの下半身基本種目を解説

●体幹の筋肉の自宅筋トレ

・クランチツイスト

クランチツイストは体幹を捻る(回旋させる)動作に重要な腹斜筋(横腹の筋肉)と回旋筋(腰の筋肉)を同時に効率的に鍛えられる自重トレーニングです。

息を吐きながら上半身を起こし捻り、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させるのがポイントです。

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【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

・アームレッグクロスレイズ(長背筋全体)

肩~腰~臀部にかけての背中のインナーマッスル(長背筋群・脊柱起立筋)に効果的な自重トレーニングがアームレッグクロスレイズです。

手足を必要以上に上げる必要はなく、床と平行位置でしっかりと手足を伸ばすのがポイントです。

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【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング

■種目別に重要な自宅筋トレ

●クロール:回旋筋腱版

・ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotator cuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。

これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。

いずれも、クロールにおける上半身の推進力(腕を掻く力)に大きく関わる重要なインナーマッスルです。

・チューブエクスターナルローテーション

チューブを使ったエクスターナルローテーションは肩甲下筋に対して効果があります。反動を使ったり表層の大きな筋肉=背筋群を使わないよう、肩と肘をしっかり固定して行ってください。

・チューブインターナルローテーション

チューブインターナルローテーションは、棘上筋・棘下筋・小円筋に効果的なチューブトレーニングです。肩と肘をしっかりと固定して行ってください。

●平泳ぎ:内転筋群

・内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

内もものインナーマッスルである内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)は脚を横に閉じる作用のある筋肉で、平泳ぎの下半身の推進力に強く関与しています。

・自重アダクション

内転筋群を自重トレーニングで鍛えられるのが、動画のような自重アダクションですが、かなり高負荷ですので、初心者やジュニアは次のチューブアダクションをおすすめします。

・チューブアダクション

チューブアダクションは、脚を横に閉じる方向に漸増負荷をかけ、効率的に内転筋群を鍛えられる種目で、チューブの強度により負荷調整も可能です。

脚を振り回さず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

●バタフライ:長背筋群

・長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋

バタフライの上半身の起こし動作に重要な働きをするのが、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)です。

・バックエクステンション

長背筋群を鍛えるのに最適な自重体幹トレーニングがバックエクステンションです。

反動を使わずに、身体を起こすときも戻すときも、しっかりとコントロールした動作で行うことが大切なポイントです。

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【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

・チューブグッドモーニング

長背筋群の仕上げトレーニングとして最適な種目がチューブグッドモーニングです。背中を丸めないように、胸を張りお尻をつき出したフォームで行うのがポイントです。

●背泳ぎ:腸腰筋群

・腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

背泳ぎの下半身の推進力に重要な股関節インナーマッスルが腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。

一般的に多い誤解が、キック力を上げるためには脚の筋肉を鍛えるというものですが、脚の筋肉は膝関節と足首関節を動かす作用であり、脚自体を動かす作用を持つのは腸腰筋群になります。

ですので、水泳のキック力を向上させるためには、腸腰筋群を筋トレしなくてはいけません。

・レッグレイズ

レッグレイズは腹筋下部に効果的な自重トレーニングですが、腸腰筋群の強化にも高い効果があります。

足を上げすぎたり、足を床につけたり、腰を浮かせたりせず、ゆっくりとコントロールした動作で行うことが大切なポイントです。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

・チューブレッグレイズ

腸腰筋群を集中的に鍛えられるのがチューブレッグレイズです。

下腹から脚の付け根にかけての部位に意識を集中して、丁寧な動作でじっくり効かせてください。

■具体的な一週間の筋トレメニュー

●週3回のスプリットトレーニング例

ここまでご紹介してきた各筋トレメニューと体幹トレーニングメニューを、最も効率的な週三回のスプリットトレーニングプログラムにしました。

各トレーニング日の間隔は、月水金、火木土のように中一日あけて行うのが、超回復の観点からもおすすめです。

また、トレーニングプログラムの順番は、大きな筋肉→小さな筋肉という正しい順番にしていますので、順番を変えずに行ってください。

なお、各種目のセット数は体力に応じて、1セットの回数は短距離(15回反復)か長距離(20回以上)かで決めて下さい。

●週一日目の筋トレメニュー

腕立て伏せ:3セット

チューブフライ:3セット

腹筋トレーニング:3セット

ローテーターカフ:2セット

●週二日目の筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット:3セット

チューブレッグプレス:3セット

レッグレイズ:3セット

アダクション系種目:3セット

●週三日目の筋トレメニュー

斜め懸垂:3セット

チューブラットプル:3セット

バックエクステンション:3セット

チューブグッドモーニング:2セット

アームレッグクロスレイズ:2セット