【ディップ】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

ディップは大胸筋下部と上腕三頭筋に高い効果のある自重トレーニングですが、その動作のポイントと器具なしで自宅の椅子を使って行う方法を解説します。

■ディップが効果のある筋肉部位

ディップは大胸筋のなかでも下部に効果が高く、そのほかにも上腕三頭筋(特に長頭)に効果があります。

■基本的なディップ

こちらが、もっとも基本的なディップの動画で、大胸筋下部を中心に上腕三頭筋にも効果があります。

動作のポイントは、真下ではなくやや斜め前に身体を下ろすことと、肘をできるだけ閉じて行うことです。

また、苦しくなると、つい顎を上げてしまいがちですが、大胸筋の収縮に連動する首の動きは屈曲です。苦しい時こそ顎を引いて大胸筋を完全収縮させましょう。

■上腕三頭筋に効率的なディップ

また、こちらのように斜め後に身体を下ろすディップでは、上腕三頭筋に高い負荷がかかります。

肘を閉じ気味で動作すると上腕三頭筋長頭(腕の内側)に、逆に肘を開き気味で動作すると上腕三頭筋内側頭と外側頭(腕の外側)に効率的です。

■椅子を流用したディップ

また、ディップは特別な器具がなくても自宅の椅子を流用して行うことも可能です。ぜひ、チャレンジしてみてください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ディップを大胸筋下部に効率的に効かせるためには、やや斜め前方に上体を傾けながら身体を下ろすようにしてください。逆に、上腕三頭筋がターゲットの場合は、やや上体を後傾させた状態で動作を行ってください。

■ダンベルフライの順番と回数設定

ディップは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋のなどの単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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