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【ディップス】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋に高い効果のある自重トレーニングですが、その動作のポイントと器具なしで自宅の椅子を使って行う方法を解説します。

■ディップスが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

ディップスは大胸筋のなかでも下部に効果が高く、そのほかにも上腕三頭筋(特に長頭)に効果があります。

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■基本的なディップス

こちらが、もっとも基本的なディップスの動画で、大胸筋下部を中心に上腕三頭筋にも効果があります。

動作のポイントは、真下ではなくやや斜め前に身体を下ろすことと、肘をできるだけ閉じて行うことです。

また、苦しくなると、つい顎を上げてしまいがちですが、大胸筋の収縮に連動する首の動きは屈曲です。苦しい時こそ顎を引いて大胸筋を完全収縮させましょう。

■上腕三頭筋に効率的なディップス

また、こちらのように斜め後に身体を下ろすディップスでは、上腕三頭筋に高い負荷がかかります。

肘を閉じ気味で動作すると上腕三頭筋長頭(腕の内側)に、逆に肘を開き気味で動作すると上腕三頭筋内側頭と外側頭(腕の外側)に効率的です。

■椅子を流用したディップス

また、ディップスは特別な器具がなくても自宅の椅子を流用して行うことも可能です。ぜひ、チャレンジしてみてください。

■ディップスが肩に効いてしまう理由

ディップスは正しいフォームで行えば、肩に効いてしまうということはありません。むしろディップスの動作軌道で肩に効いてしまうのは、肩関節に負担がかかっているということなので、早急にフォームを改善する必要があります。

詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ディップスを大胸筋下部に効率的に効かせるためには、やや斜め前方に上体を傾けながら身体を下ろすようにしてください。逆に、上腕三頭筋がターゲットの場合は、やや上体を後傾させた状態で動作を行ってください。

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■ダンベルフライの順番と回数設定

ディップスは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋のなどの単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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