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【逆立ち腕立て伏せ】できるようになる段階的筋トレプログラムを解説

逆立ち腕立て伏せは非常に高難易度の腕立て伏せバリエーションですが、そのやり方を段階にわけて解説します。

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■逆立ち腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

逆立ち腕立て伏せは上半身の押す筋肉のなかでも、特に三角筋と上腕三頭筋に高い効果があります。

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■逆立ち腕立て伏せのやり方とポイント

逆立ち腕立て伏せは、いきなりチャレンジしてもなかなかできるものではありません。

ですので、次のように段階的に鍛えていくことをおすすめします。

①パイクプッシュアップで三角筋と上腕三頭筋の基礎筋力を養う。

②足上げパイクプッシュアップでさらに三角筋と上腕三頭筋の筋力をアップする。

③壁に足をもたれかけた逆立ち腕立て伏せを行いバランス感覚を養っていく。

なお、いずれの場合も肘が体幹より背面側にくると肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

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