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【ダンベルバストアップ筋トレ女性版】効果的な三種目のやり方・重さと順番


女性の自宅バストアップ筋トレに効果の高いダンベルトレーニング三種目の正しいやり方・重さ・回数と順番を解説します。

■バストアップの二つのアプローチ

●まずは胸郭を広げてから大胸筋をつける

ほとんどのネット情報は、バストアップ=大胸筋をつける…というものですが、たしかに大胸筋をつけることで高さはプラスすることができるので、これは間違いではありません。

しかし、もう一つ大切なアプローチがあり、それは「胸郭を広げる」ということです。

胸郭=肋骨の盛り上がりが少なく、具体的には「みぞおちが凹んだ」体型の場合、大胸筋をつけるだけでは目に見える効果は出にくいものです。

●次に大胸筋トレーニングでバストを寄せて上げる

胸郭トレーニングと並行して行うのが大胸筋トレーニングですが、バストを「寄せて上げる」ためには、大胸筋全体をボリュームアップするとともに、大胸筋内側を鍛えてバストを「寄せ」、大胸筋上部を鍛えてバストを「上げて」いきます。

それでは、次の項目からは具体的な胸郭トレーニングと大胸筋トレーニングのやり方をご紹介していきます。

■胸郭を広げるダンベルプルオーバー

●スクワットなどで息を上げてから行う

ダンベルプルオーバーは、胸郭を広げるために最適なダンベルトレーニング種目です。

胸郭を広げる目的で行う場合は、まずスクワットなどで軽く息を上げておき、インターバルをとらずにそのままダンベルプルオーバーを行います。

この時に、息をできるだけため、肋骨が膨らんだ状態でトレーニングをすることがポイントです。

なお、バストアップ筋トレはやや筋肥大を狙うために、15回の反復で限界がくる重さにダンベルを設定するのが基本ですが、胸郭を広げるためのダンベルプルオーバーは筋肉がターゲットではないので、軽めのダンベルを使い20回以上ていねいに行うようにしてください。

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■バストアップ筋トレのダンベルの重さ

●やや速筋も狙って1セット15回

通常の女性のダンベルダイエットトレーニングでは、筋肥大を避けるために遅筋(持久筋)をターゲットにし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定にします。

しかし、バストアップ筋トレの場合は、やや筋肥大も考慮して速筋(瞬発筋)にも効かせるダンベルの重さで行います。

具体的には、15回の反復回数で限界がくる重さの設定がベストです。

■大胸筋トレーニングの基本ダンベルプレス

●大胸筋全体に効果的なフラットダンベルプレス

ダンベルバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目がフラットダンベルプレスです。

肩甲骨を寄せたまま動作を行うのがポイントで、肩甲骨を寄せずに行うと肝心の大胸筋でなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまうので注意してください。

なお、ベンチ類がない場合は床で行うフロアーダンベルプレスでも一定の効果はあります。

●バストを「上げる」インクラインダンベルプレス

腕をやや斜め上方に押し出す軌道で行うインクラインダンベルプレスは、バストを「上げる」作用のある大胸筋上部に効果的です。

インクラインダンベルプレスは、本来は角度が変えられるインクラインベンチというトレーニング器具を使いますが、自宅で気軽に取り組むにはバランスボールを流用するのがおすすめです。

■バストアップ筋トレの仕上げはダンベルフライ

●大胸筋内側に効果の高いフラットダンベルフライ

バストを「寄せる」作用のある大胸筋内側に効果的なダンベルトレーニング種目がダンベルフライです。

ただ腕を閉じるだけでなく、腕を閉じた後に少しだけダンベルを押し上げる動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

●バストを「寄せる」インクラインダンベルフライ

バストを「寄せる」だけでなく「寄せて上げる」作用がある大胸筋上部内側を集中的に鍛えられるのがインクラインダンベルフライです。

こちらもバランスボールを流用すれば自宅でも簡単に行えます。

■一週間のバストアップ筋トレメニュー

●週二回ペースで実施するのが最適

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維がダメージを受け、その回復には48~72時間が必要となります。

そして、回復する時にトレーニング前よりも強く太くなって回復する「超回復」という特性があり、バルクアップ筋トレではこの特性を利用して大胸筋を盛り上げていきます。

超回復前にトレーニングを行うと、筋肉は発達しませんので、トレーニングの間隔は72時間以上あける必要があり、具体的には、月・木や火・金といったように週に二回の頻度で行うのがベストです。

以下に、具体的な一日のトレーニング例をご紹介しますので、同じ筋トレメニューを週二回ずつ行っていってください。

なお、セット数は体力にあわせて増減していただいて結構ですが、種目の順番と1セットの反復回数は最効率的に組んでいますので、そのまま行うことをおすすめします。

①ダンベルプレスを15回2セット

②インクラインダンベルプレスを15回1セット

③ダンベルフライをを15回2セット

④インクラインダンベルフライをを15回1セット

⑤スクワット20回+ダンベルプルオーバー20回を2セット

■女性におすすめのダンベル&バランスボール

●アーミーダンベル

アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

▼おすすめダンベル

●バランスボール

バランスボールは、安全性を考慮して、安価なものではなくメーカー製のアンチバーストタイプをおすすめします。

▼おすすめバランスボール

●さらに詳しい筋トレグッズ情報

▼女性専用筋トレグッズ

■バストアップの総合筋トレはこちら

▼バストアップ総合筋トレ

■バストアップにはプロテインを

バストアップにはプロテインがとても効果的です。具体的な飲み方としては、一日一回食間にプロテインを飲んでタンパク質を多めに摂取することです。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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