【バーベルスクワット女性版】下半身の基本ジム筋トレのやり方を解説


筋トレビッグ3の一つであり、キングオブトレーニングとも呼ばれるバーベルスクワットは、全ての筋トレの基本とも言えるトレーニング種目です。

そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位

●太もも前側を中心に下半身全体

バーベルスクワットは、太もも前側(大腿四頭筋)を中心として、太もも裏側(ハムストリングス)、お尻(臀筋群)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)など下半身全てに効果があります。

■バーベルスクワットのやり方とポイント

バーベルスクワットにはさまざまなフォームがありますが、女性のダイエット筋トレの場合は、動画のような肩幅より足を広く構えたワイドスタンスバーベルスクワットが最適です。

バーベルスクワットは非常に効果の高いトレーニングですが、反面、正しいフォームで行わなければ腰や膝に強い負担がかかりますので注意が必要です。

バーベルスクワットの正しいフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・膝をつま先より前に出さない
・膝の向いた方向につま先を向ける
・斜め後ろに腰を下ろす
・やや上を向いて立ち上がる

正しいフォームに慣れるまでは、バーベルシャフトだけでフォーム練習を行うことをおすすめします。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■ミスボディフィットネストップ選手のバーベルスクワット

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

●トップ選手のバーベルスクワット

当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネストップ選手のMIKIKO様のバーベルスクワットトレーニングは以下の通りです。


※画像:MIKIKOさんご本人

「バーベルを担ぎ、しゃがみ、立ち上がるというシンプルな動きの中に、トレーニングから得られるたくさんの恩恵が詰まっています。

今回はお尻により効かせたいので、バーベルを担いだら股関節→膝の順番でゆっくりとしゃがんでいきます。(視線は正面を見たまま、床を見つめないように。)太腿が床と平行になるぐらいの深さまでしゃがんだら、足裏で床を押すイメージで立ち上がって見ましょう。

基本的に深くしゃがむと脚の根元、内転筋に効きます。バーベルを担ぐ位置、足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、スピード、回数など自分の目的に合わせてカスタマイズを楽しめる種目です。」

また、この他にもブルガリアンスクワットや自宅でもできる自重ワイドスクワットなどのやり方を、下記の記事で詳しく解説していただきましたので、是非ご参照ください。

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■女子ボディービルダーのバーベルスクワット


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

●バーベルスクワットのポイント解説

女子ボディービルダーとして全日本クラス別三位の実績を持つ、当サイト客員執筆者のYoko Joe M様による、バーベルスクワットのポイントは以下の通りです。

「カッコいいお尻、すてきなヒップをつくる基本のエクササイズはスクワット・デッドリフトです。どちらも、基本の形は目線はまっすぐ、しっかり背すじを立てて、お尻をつきだして、大殿筋とハムストリングスをストレッチさせます。

スクワットはバーベルを担いで上からしゃがみ込みながら、お尻まわりをストレッチさせます。」

なお、バーベルデッドリフトに関しては、下記の記事をご参照ください。

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■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

■ダイエットにはプロテインを

ダイエットにはプロテインがとても効果的です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えることをおすすめします。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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