【マシンレッグカール女性版】ヒップアップに最適なジム筋トレのやり方


マシンレッグカールは、太もも裏側からお尻にかけてのヒップラインに効果が高く、女性のヒップアップに最適なジムマシン筋トレ種目です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

あわせて、当サイトに客員執筆いただいている女性トップアスリートの方々のレッグカールのやり方もご紹介します。

■マシンレッグカールが効果のある筋肉部位

マシンレッグカールは太もも裏側の筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を中心に、二次的に臀筋群にも効果があります。

■マシンレッグカールのやり方とポイント

マシンレッグカールは、足を上げる時だけでなく、下ろす時もウエイトの重さに耐えることで効果が高まりますので、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。

また、足を上げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、大腿二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、ヒップアップ目的で行う場合は、やや速筋も刺激することを考慮して、15回のセットで行うとよいでしょう。

■トップアスリートのマシンレッグカール

当サイトに客員執筆いただいている、女性トップアスリートの方々の記事から、マシンカールのやり方に関する部分を抜粋してご紹介します。

【Yoko Joe M様の場合】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

「レッグカールはレッグエクステンションの反対で、太ももの裏側、ハムストリングスが鍛えられます。

ヒップアップにも効果がありますが、太ももの表裏両方を鍛えないと怪我をしやすいので、レッグカールのみ沢山やるのは止めましょう。

座ってやるシーティッド、寝そべってやるプローンまたはライイングの二種類がありますが、筆者はプローンカールの方が良く効く気がします。

足トレ好きはしっかりスクワットをやった後に、シーティッド、プローンを使い分けてやる方もいるようです。

足を折り曲げたときにしっかりハムストリングスに刺激がいってることが大事です。効いてる感じがなければ曲げ足りていないので、重量を軽くして、しっかり曲げるようしましょう。

かかとがお尻につく感じにまで曲げられない場合は、ハムストリングスや足回りが固くなってる場合がありますので、まずはストレッチやヨガなどで柔らかくしましょう。

補助者がいたら、曲げる時にしっかり押し込んでもらってハムストリングスにぎゅと収縮感を出して、ゆっくり戻しながらハムストリングスをストレッチさせて、形良いお尻つくりを目指しましょう。」

●レッグカールのマシンがない時は

「プローンレッグカールがない場合は、レッグエクステンションマシンでハムストリングスを鍛えることもできます。

筆者はプローンレッグカールはアイキャリアンでやることが多いですが、アイキャリアンが無い場合はレッグエクステンションマシンで上記のエクササイズを代わりにやっています。」

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【MIKIKO様の場合】

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戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

「太もも後側におすすめなのはレッグカールですが、うつ伏せで行うプローンレッグカールを好んで行います。

シートの角度に股関節をぴったりとあわせてうつ伏せになります。膝下の部分の長さ調整も大切です。膝を曲げてかかとをなるべくお尻に近づけてくる動作の時に、しっかり力が入るように調整してみましょう。

そして戻し過ぎないこと。スタートポジション手前で切り返し、お尻・ハムストリングスがカチカチに硬くなるのを感じながら繰り返します。」

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■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

■ダイエットにはプロテインを

ダイエットにはプロテインがとても効果的です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えることをおすすめします。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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