【ケーブルプレスダウン女性版】二の腕裏側を引き締めるのに最適なマシン筋トレ | GLINT
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【ケーブルプレスダウン女性版】二の腕裏側を引き締めるのに最適なマシン筋トレ

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二の腕裏側(上腕三頭筋)を引き締めるのに効果的なマシントレーニングであるケーブルプレスダウンについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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■ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果があります。

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■ケーブルプレスダウンのやり方とポイント

ケーブルプレスダウンは、肩関節を動かしたり、前のめりになって体重を使ったりすると、上腕三頭筋に対する負荷が逃げてしまいますので、直立するとともに肘をしっかりと体側に固定して動作を行うのがポイントです。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント

①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

■ケーブルアタッチメントの違いによる差異

プレスダウンは、通常はこちらのような斜め45度になったトライセプスアタッチメントで行います。このアタッチメントの場合、上腕三頭筋の外側(外側頭)と内側(長頭)の両方にまんべんなく効果があります。

また、ラットマシンのワイドアタッチメントの直線部分を流用して手を真横にそろえてプレスダウンを行うと、上腕三頭筋外側頭に負荷が集まります。

ロープアタッチメントを使用して、手を縦にグリップして行うと上腕三頭筋長頭に負荷が強くかかります。

まんべんなく二の腕を引き締めたい場合は、①トライセプスアタッチメント→②ストレートグリップ→③ロープアタッチメントの順に3種類のプレスダウンを行うとよいでしょう。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定


女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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