【ナローベンチプレス女性版】大胸筋内側と二の腕裏側(上腕三頭筋)のバーベル筋トレ | GLINT
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【ナローベンチプレス女性版】大胸筋内側と二の腕裏側(上腕三頭筋)のバーベル筋トレ

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ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、大胸筋内側と二の腕裏側(上腕三頭筋)を同時に鍛えられるフリーウエイトトレーニングです。

そのやり方を動作をまじえて解説します。

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■ナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

ナローベンチプレスは大胸筋内側と上腕三頭筋に効果なあります。

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■ナローベンチプレスのやり方とポイント

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、肘を開き気味に行うと大胸筋内側に負荷が集中し、逆に肘を閉じて行うと上腕三頭筋に集中的な効果があります。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定


女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、ナローベンチプレスをバストアップ目的で行う場合は、やや速筋も刺激するために15回を目安に行ってください。

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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