【バーベルプルオーバー女性版】バストの土台を作る胸郭を広げる筋トレ方法


バーベルプルオーバーは、動作の仕方により体幹前側(大胸筋)~体幹背面(広背筋)にまで効果のある部位が変化する少し特殊なバーベル筋トレです。

また、筋肉に対してだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用もある、ぜひとも女性に取り組んでいただきたい種目です。

そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位

こちらの動画は、プルオーバーを行った時の大胸筋と広背筋の収縮の様子をCGで再現したものです。

バーベルプルオーバーは、やり方により大胸筋に効果があるフォームと広背筋に効果があるフォームとがあります。

-------【人気記事PR】-------

スポンサーリンク

---------------------

■バーベルプルオーバーの女性にとっての効果

バーベルプルオーバーは広背筋や大胸筋といった上半身の大きな筋肉を刺激できるだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用があり、女性らしい胸周り作りに効果的です。

■バーベルプルオーバーのやり方とポイント

●大胸筋に効かせるベントアームプルオーバー

大胸筋に効かせるバーベルプルオーバーは、別名ベントアームプルオーバーとも呼ばれるように肘を曲げて行うのが特徴です。

あわせて、グリップを肩幅程度に狭くし、肘が開かないようにすることも、プルオーバーの負荷を大胸筋に集中させるためには重要です。

●広背筋に効かせるストレートアームプルオーバー

一方、広背筋をターゲットにしたバーベルプルオーバーは、別名ストレートアームプルオーバーとも呼ばれ、肘を真っ直ぐに保持し、グリップもやや広めにとって肘を開いた状態で行うのがポイントです。

●胸郭を広げるプルオーバーエクササイズ

プルオーバー系のトレーニングは、大胸筋およびその深部の肋間筋に対して、縦方向の伸展・収縮が起こる数少ないトレーニング種目です。

この肋間筋に対する縦方向の伸展・収縮により、プルオーバー系種目には胸郭を広げる作用もあるとされています。

胸郭が広がると、みぞおち部分がへこんだ状態から胸まわり全体が外に膨らんだ状態になるため、バストの土台作りとして非常に有効です。

具体的な胸郭トレーニングの方法は以下の通りです。

①スクワット系などの息が上がるトレーニングを行う

②インターバルをおかずにプルオーバー系種目を20回前後のハイレップで行う

なお、プルオーバー系種目では、ウエイトを下ろす前に大きく息を吸い、息を溜めたままウエイトを下ろして上げる動作を行い、ウエイトを胸上に戻してから呼吸をし、この動作を繰り返すことで胸郭に対して圧をかけることが大切です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定


女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

■SlimBody

▼トップページはこちら▼

SlimBody全記事一覧はこちら
自宅筋トレTOPジム筋トレTOP

■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

■毎週更新の人気記事

▼毎週土曜日|最新情報に更新▼


スポンサーリンク




▼おすすめ記事▼






シェアする

フォローする