【マシンチェストフライ女性版】バストを寄せる大胸筋内側に効果的なジム筋トレ | GLINT
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【マシンチェストフライ女性版】バストを寄せる大胸筋内側に効果的なジム筋トレ

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マシンチェストフライは、バストを寄せるために重要な大胸筋内側に効果的なジム筋トレです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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■マシンチェストフライが効果のある筋肉部位

マシンチェストフライは、胸の筋肉=大胸筋のなかでも内側に集中的な効果があります。

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■マシンチェストフライの女性にとっての効果

マシンチェストフライは、女性のバストを寄せるのに効果があります。

■マシンチェストフライのやり方とポイント

マシンチェストフライは、肘が肩より上になる位置関係で行うと、肩関節を痛めるリスクがありますので、肘が肩より下にくるようにシート高を調整してください。

また、肩が先行して動作を行うと、三角筋に負荷が逃げてしまうので、しっかりと肩甲骨を寄せて、大胸筋主体でトレーニングをするのがポイントです。

腕を閉じた位置で、さらに数センチほど腕を前方へ押し出す動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

なお、角度が変えられるマシンの場合、斜め上方向に腕を閉じる軌道にすることで、バストアップに有効な大胸筋上部に効かせることも可能になります。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

■バストアップ筋トレの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、筋肥大せず20回以上の反復回数で鍛える遅筋と、筋肥大して10~15回の反復回数で鍛える速筋とがあります。

バストアップ筋トレの場合は、やや速筋も鍛えてバストの土台を盛る必要がありますので、速筋を鍛えることも考慮して、15回の反復回数で限界がくる重さにマシンを重量設定して行ってください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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