【ベンチプレス女性版】バストアップ効果の高いやり方と重さの決め方


バーベルベンチプレスは女性のバストアップにも効果的なフリーウエイト種目です。そのやり方・重さの設定・バリエーションについて動画をまじえて解説します。

ジムトレーニングを始めたばかりの初心者の方には、マシントレーニングに比べるとバーベルトレーニングはとっつきにくいものですが、非常に高い効果がありますので、ぜひバーベルベンチプレスにもチャレンジしてみてください。

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■バーベルベンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルベンチプレスは胸の筋肉である大胸筋に効果があるだけでなく、三角筋や上腕三頭筋にも二次的に効果があります。

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■バーベルベンチプレスの重さの設定

●バストアップの場合は速筋繊維をターゲットにする

バーベルベンチプレスの重さの設定は、筋肉をつけて積極的にバストアップするのか、ダイエットとして上半身を全体的に引き締めるのか、その目的によって異なります。

バストアップの場合は筋肥大を起こす速筋をターゲットにし、引き締めトレーニングの場合は筋肥大を起こさない遅筋をターゲットにします。

●バストアップは15回で限界がくる重さにバーベルをセット

速筋狙いの場合は15回で反復限界がくる重さで、遅筋狙いの場合は20回以上で反復限界がくる重さで行うのが一般的ですので、バストアップ筋トレでは15回の反復で限界がくる重量設定が最適です。

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■バストアップするために重要なこと

●ダイエットはせずむしろ少し体重を増やす

どうしても女性は「筋トレ」=「ダイエット」と直結しがちですが、バストアップ筋トレに関してはこの考えは間違いになります。

バストを形成する主な組織は脂肪組織ですので、ダイエットをすると脂肪量が減少し、必然的にボリュームダウンにつながります。

ですので、筋トレをしながらほんの少し体重を増やすくらいの気持ちで取り組んでください。

もちろん、ただ体重を増やすだけでもバストボリュームは上がりますが、それでは下垂してしまいますので、大胸筋をトレーニングしてリフトアップを行うのが正しいメソッドです。

あえて体重をほんの少し(数キログラム)増やし、なおかつウエストラインやヒップアップなどのボディーメイキングを行うのが、凹凸のある身体つくりには最効率です。

■バストアップベンチプレスの頻度と総セット数

●鍛えすぎないことが大切

実際に当ジムでバストアップベンチプレスを行い、成果を出している女性に指導している内容は「やりすぎない」ことです。

筋肉を鍛えすぎると周辺の脂肪量は減少傾向になります。バストアップをしたいという気持ちが強いほど、ついハードにトレーニングしてしまいがちですが、あえて「程よい筋トレ頻度と総セット数」にすることが大切です。

具体的には、大胸筋をしっかり超回復させるため、胸トレーニングは頻度は週に一回に抑え、各ベンチプレスバリエーション1セットずつ+仕上げのケーブルorダンベル種目を数セット、というのが最適です。

■バーベルベンチプレスの種類別やり方とポイント

●基本のフラットベンチプレス

最も基本的なベンチプレスのバリエーションが水平なベンチで行うフラットベンチプレスです。

肩甲骨を寄せ、肩甲骨二点と臀部一点の計三点で上半身を固定し、軽く背中を反らせてブリッジを作って行うのがポイントです。

ますは、バストアップの基礎として、しっかりと行っていきましょう。

なお、当サイトに客員執筆していただいている、ミスボディーフィットネストップ選手にMIKIKO様のベンチプレストレーニングのコツは以下の通りです。

「まずアーチを作ってみましょう。体全体で重りを受け止め、挙げるためです。アーチを作る手順は人それぞれですが、私の場合はベンチに横たわる→手を頭の方にまわしベンチ台の角を掴む→足裏はベンチ台の上に置く→お尻とお腹を天井に向け思いっきり突き上げる→背中のアーチが潰れないようにそーっとお尻だけベンチにつける→足裏を床につける→バーベルを握り肩甲骨を寄せて横のアーチをつくる→完了です。

縦と横、背中に十字架のアーチをイメージしています。

次に大きく息を吸って胸を膨らませ、胸を張ったまま、ラックから外してバストトップの真上辺りで一時停止、そこから真っ直ぐ下にシャフトを下ろしてきましょう。慣れないうちは下ろす軌道が安定せず頭側や、お腹側にフラつくことがありますが、繰り返すうちに安定してきます。

挙げる時に、アーチが潰れて腕だけ伸ばさないようにしましょう。肩甲骨を寄せて押し下げ、胸を張ったままプレス動作をすることが大切です。プレス時に肩の後ろがベンチから離れると、肩の痛みの原因になってしまいます。(画像参照)」

▼参照記事

●バストを上げるインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果的なバリエーションで、バスト全体をリフトアップするために重要な種目と言えます。

腰を浮かせるとせっかくの斜め上方への軌道が普通のベンチプレスと同じになってしまいますので、最後までしっかりとシートに背面をつけて行ってください。

●全体ボリュームを増やすデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部に効果的なバリエーションです、大胸筋のなかでも最大体積の下部をバルクアップすることでバストの土台もアップします。

セット終盤でやや腰を浮かせて追い込むのもテクニックの一つとして知られていますが、まずはしっかりとシートに背面をつけることを意識して取り組んでください。

●バストを寄せるナローベンチプレス

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は大胸筋内側に対して効果的で、バストを寄せるために重要な種目です。

●小胸筋に効果的なワイドベンチプレス

大胸筋外側の深層には大胸筋をリフトアップする作用のある、小胸筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、バストアップ(リフトアップ)のためにはこの深層筋を鍛える必要があります。

大胸筋外側と小胸筋に効果の高いベンチプレスバリエーションが、広い手幅で行うワイドベンチプレスです。

なお、この種目はバーベルを下ろした位置での動作が重要ですので、無理に肘が伸びるまでバーベルを押し上げる必要はありません。

■バストアップベンチプレスの仕上げ種目

●ケーブルフライ

ノーマルのケーブルフライは、大胸筋内側に効果的で、バストアップ筋トレとしては「寄せる」効果のある種目です。

腕を閉じた後に、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮してさらに効果が高まります。

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

当サイトに客員執筆していただいているボディーフィットネス選手のMIKIKO様による解説は以下の通りです。

「ケーブルの重さに引っ張られてバランスを崩したり、力を抜きすぎてストレッチがかかり過ぎないように注意が必要です。

かといって、軽すぎるとケーブルマシンの良さが得られないので、重さの設定が大切です。

息を吸いながら胸を思いっきり膨らませ、フーッと吐きながら体の中心線前方で手のひらを合わせる感じです(肘は少し曲げ気味で)。」

ケーブルフライには、ノーマルフライのほかに、大胸筋上部に効果的なローケーブルフライ(またはインクラインケーブルフライ)、大胸筋上部に効果的なハイケーブルフライ(またはデクラインケーブルフライ)などのバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

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●ダンベルフライ

大胸筋の内側上部を集中的に鍛えることができ、女性のバストアップに最適な種目がインクラインダンベルフライです。

腕を閉じた後に、やや上にダンベルを押し上げるようにするとさらに効果的です。

なお、ダンベルフライには大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルフライなどのバリエーションもあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。。

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●ベントアームダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、やり方によって胸に効いたり背中に効いたりする、少し変わった種目ですが、こちらが、胸に主体を置いたダンベルプルオーバーで、肘をやや外に開きながら曲げて動作を行うことで、大胸筋に負荷が集中します。

また、スクワットなどの息が上がるトレーニング種目の後に、胸いっぱいに息をためてダンベルプルオーバーを行うことで、そもそもバストの土台となる胸郭自体を広げる効果もあります。

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■マシンチェストプレスについて

●負荷をかけるのに専念できる反面インナーマッスルが鍛えにくい

ジムでトレーニングを始める女性が、胸トレーニングでまず行うのがマシンチェストプレスです。マシンは軌道のブレをレールが支えてくれるので、ウエイト負荷を押す動作に専念できるため、女性にとってはとっつきやすいカテゴリーの筋トレです。

ただし、マシンがブレを支えてくれるということは、反面、体幹のインナーマッスルが鍛えられにくい、ということですので、ワンランク上の成果を求める方には、やはりバーベルベンチプレスがおすすめです。

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■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

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■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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