【バーベルショルダープレス女性版】肩(三角筋)の基本筋トレのやり方を動画つきで解説


バーベルショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋を中心に効果のあるフリーウエイトトレーニング種目です。その正しいやり方を動画をまじえて解説します。

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■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

バーベルショルダープレスは三角筋のなかでも特に前部と中部に高い効果があります。また、下ろす動作のなかで後部に効かせることも可能です。さらに、二次的に二の腕裏側(上腕三頭筋)にも効果があります。

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■バーベルショルダープレスの女性にとっての効果

バーベルショルダープレスは、女性の肩痩せエクササイズとして有効なだけでなく、肩周りの血行が良くなることから、肩こりの防止や解消にも効果的です。

■バーベルショルダープレスのやり方とポイント

バーベルショルダープレスの基本となるのは、こちらの動画のようなスタンディングで行うバリエーションです。

セット終盤で、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができることがメリットですが、反面、初心者の方は反動を使いすぎて効かせるのが難しくなるケースもあります。

そのような場合は、ベンチに座って行うシーテッドショルダープレスがおすすめです。

また、首の後ろにバーベルを下ろすビハインドネック形式のショルダープレスは、三角筋中部を中心に後部にも効かせやすいバリエーションですが、肩の柔軟性が必要となります。

いずれのバリエーションにも共通するポイントは、上げる時だけでなく下ろす時にもしっかりとコントロールした動作で行うことです。

なお、肩関節保護のため、肘が体幹より背面にこないような軌道でトレーニングを行ってください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定


女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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