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【腹筋を割る筋トレメニュー女性版】具体的で簡単な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説


「腹筋女子」が人気の最近ですが、女性が腹筋を綺麗に割る方法・筋トレメニューを、自宅とジムそれぞれの鍛え方別に、現役女子ボディービルダーのYoko Joe M様に執筆いただきました。

実際にシックスパックに身体を仕上げるプロの生きた情報ですから、そのテクニックを応用すると、一般レベルの腹筋女子になるのは難しくないでしょう。また、あわせて、腹筋を割るために有効な食事方法やおすすめのサプリメントについてもご紹介していただきます。

■腹筋の構造と作用

●腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造をしています。

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

【ここからYoko Joe M様執筆】

■腹筋トレーニングで大切なこと

●腹筋は広げて丸める動きが大切


※筆者:Yoko Joe M

筋トレの基本はどこの部位でもストレッチ・収縮が重要になります。しっかり鍛えたい体の部位の筋肉をしっかり伸ばす・縮める=ストレッチ・収縮の二動作が大事で、腕を細くする筋トレでも、腹筋でも同じです。

ただし、腕の筋肉よりも腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋を丸める筋トレエクササイズ、筋トレマシンは多々ありますが、ポコポコ割れ腹筋の近道は「広げる動作」です。

なるべく広げる・丸めるの両方をやり、できない場合は広げる腹筋トレーニングだけでもやってください。

●腹筋を広げて丸めるとは?


※全日本クラス別2014年女子46キロ以下級(筆者三位の写真)

ボディビルダーの代表的腹筋ポーズでアブドミナルズアンドサイズがありますが、このポーズが腹の表面の皮はシワが出ないよう広げて、でも中の腹筋各部位は丸めてポコポコ感を出す、とても矛盾した感じですが、まさに広げる丸める腹筋トレの集大成です。

普通のトレーニー、特に女性トレーニーはボディビルのポージングは気にする必要も無いと思いますが、ボディビル規定ポーズの考え方や筋肉操作法を理解しておくと、より効率よく見栄えがよい筋肉を作ることができます。

ボディビルから発生した最近大人気の女子フィットネスビキニ、男子フィジーク、ベストボディなどの競技も、ベースはボディビル規定ポーズからポージングは構成されています。

機会があったら、試合を観戦したり、ボディビルポージング講習会などに参加して概念だけでも知っておくと、筋トレに非常に役立ちます。

■自宅で腹筋を割る筋トレメニュー

腹筋は重たいウエイトも複雑な機材も無しに手軽にトレーニングができますが、チャレンジ感や達成感が少ない、地味なトレーニングです。自宅でも、ジムでも、飽きず、長続きができるよう工夫するのが大事です。

●ストレートクランチ:腹直筋を丸める運動

ストレートクランチは、少し膝を立てた姿勢でマットの上に寝て、上半身を軽く持ち上げて、頭でお腹を覗き込む感じで丸める運動です。

つま先を止める必要はありません。また無理に曲げこむのは背中を痛めるので気をつけましょう。軽くお腹を丸めて、お腹がきゅっと収縮する感じがあったら1回。それを10回3セットで始めてください。

●サイドクランチ:腹斜筋を丸める運動

サイドクランチは、ストレートクランチの体勢で横に体をそらして腹斜筋を丸める運動です。きゅっと収縮感を1回で、10回3セットから始めてください。

●バランスボールクランチ(ストレート・サイド):腹直筋・腹斜筋の両方を丸めて広げる運動

バランスボールクランチは、バランスボールを固定して上に寝そべり、ストレート・サイドの両方に腹筋を丸めて、広げて刺激します。

丸めてから、戻す操作、ネガティブで丸めた筋をより広げ伸ばしてしっかりストレッチさせましょう。バランスボールクランチができるなら、床でのストレート・サイドクランチは必要ないくらいです。

丸めた際の収縮感、広げた際のストレッチ感を合わせて1回として、ストレート、サイドをそれぞれ10回3セットから始めてください。

●アブローラー:腹筋全体を広げて丸める運動

アブローラーはバランスボールよりも安価で手軽ですが、難しいのと、バランスボールの方がより簡単に効果も早く期待できます。

アブローラーは初心者は腕の運動になりがちですが、腹筋を丸める・広げるの収縮・ストレッチ感を体感できるようになれば、アブローラーでも腹筋は割れていきます。

まずは膝をついた簡易バージョンで始めて、10回3セットやりましょう。簡易バージョンが50回できるようなれば、膝をつかない高度なバージョンにもチャレンジ可能です。

簡易バージョンがしっかり腹筋に効くようにならば、わざわざ膝つき無しバージョンをトライする必要はないです。

■ジムで腹筋を割る筋トレメニュー

ジムで行う腹筋トレーニングも、ストレート(腹直筋)サイド(腹斜筋)を丸める・広げるの基本動作は変わりません。ジムでは自宅でできないマシンを選んで、腹筋に良く効く感じを実感してください。

マシンで運動してもピンと来るものがなかったら、目的部位にストレッチ・収縮を感じなかったら、操作やフォームが間違ってることがありますから、ジムトレーナーに質問して教えてもらいましょう。

●アブドミナルマシン(腹直筋)

アブドミナルマシンは、ストレートクランチを重量をかけて行えるマシンです。色んなマシンがありますが基本は丸めて曲げ込む操作だけですので、他にも広げる動作の腹筋トレを必ずやってください。

筆者はノーチラス社のマシンがより強い収縮感を体感できます。曲げこんで一番ピーク感を感じたところで、1−2−3と数えてポーズをいれると、より腹筋の溝が深められます。

●トルソマシン(腹斜筋)

トルソマシンは腹斜筋を鍛えるマシンで左右に動かせるので、サイドの広げる・丸めるの動作が行なえます。回数より腹斜筋のストレッチ・収縮感をしっかり感じてください。

●レッグレイズ(腹直筋)

レッグレイズは床でもできて家向きの運動ですが、ジムのベンチやチェアを利用した方が可動域が広くでき、しっかり丸める・広がる動作が出来ます。時間がなければレッグレイズだけでも十分です。ストレッチ・収縮をしっかり感じながら10回3セットからで始めてください。

●バックエクステンション

バックエクステンションは背中を鍛えるエクササイズで取り入れる方も多いですが、腹筋を鍛えるのにも役立ちます。

身体を乗せる位置、動かし方で、腹筋、背中、大殿筋と鍛えられる部位を分けることができますが、まずは腹部に効かせる上下・左右運動で試してみましょう。

●ジムでの腹筋トレーニングのポイント

ジムトレーニングでは回数にこだわるより、マシンを適切に操作して目的部位に効いているか、効いてるのが分かったら、筋疲労を強めるために重量を上げて強度を上げて行きましょう。

腹筋割りは、基本は腰回りを中心に、上半身か下半身を上下左右に動かして、腹筋を各方向に丸める広げる運動をすれば、鍛えられて形が良くなっていきます。それを積み重ねて、あとは食事で形を見せていくよう体脂肪を下げましょう。

回数は参考程度です。効く効かない、得意な部位は人によって全然ことなり、週一回の腹筋トレーニングでしっかり割れる人もいれば、トレーニングするたびに最後に必ず腹筋をやる人もいます。筆者は腹筋が一番の弱点なので、週5−6回ベースのトレーニングで、腹筋は最後に毎回2−3種目を各3セットはやっています。

■腹筋を割るための体脂肪率と食事メニュー

●女性が腹筋を割る体脂肪率は15%が目安

体脂肪を割る体脂肪率の目安は男性は10%、女性は15%ぐらいですが、トレーニング歴の長いトレーニーは体脂肪率に関係なく、自由に食事ができる大会が無いオフシーズンでも、腹筋が割れてる方が多いです。腹筋も他の部位と同じで、トレーニングが効いていて腹圧操作が出来るようになれば、多少脂肪が乗っていても、しっかりカットが出て、割れた腹筋になります。

ただし、トレーニング経験がわずかで、お腹の肉がぐにゅっとつまめる状態ですと、まずは食事管理で脂肪を落とす、いわゆる痩せるダイエットが重要です。

●筆者のおすすめダイエット法

①BCAA置き換えダイエット法

BCAA置き換えダイエットは、プロテイン置き換えダイエットを吸収が良いアミノ酸サプリのBCAAでやります。朝・昼・夕のどれかをBCAAに置き換えますが、朝がお勧めです。特に朝にBCAAを飲むと、寝覚めがすっきりして、以降の余計な食欲も抑えることが可能で、タンパク質のサーモジェネシス効果で体脂肪燃焼が期待できます。ただし、一日1食をBCAAにかえたら必ず効果はありますので、時間にこだわらず、まずは始められるタイミングから開始してください。

最近のBCAAは味もフレーバーもフルーツジュースのような美味しさで、水に飲みなれていない女性でも一回で500mlくらいのお水が飲めます。大きめのシェーカーで作って朝から飲むようにすれば、便秘解消にも役立ちます。お気に入りのデトックスウォーターにBCAAを追加したら、更に強力なダイエットアイテムになるでしょう。

普通のホエイプロテイン、大豆プロテインで置き換えダイエットも可能ですが、乳製品・大豆製品で逆にアレルギーや炎症を起こし太る体質の方もいるので、筆者はまずBCAAでの置き換えを勧めます。大豆や乳清(ホエイ)に体質的に問題がないなら、プロテイン置き換えダイエットでもOKです。

特にカラダが敏感になっている減量最終期のビルダーは炎症・アレルギー反応を考慮して、プロテインを控える方も多いです。痩せたい程度の初心者トレーニーはそうそう気にする必要もないと思いますが、朝の快便も目指してBCAAデトックスウォーターをおすすめしたいです。

②お弁当ダイエット

ダイエットのための食事、特にダイエット用のお弁当は、お弁当を作る自体が大変ですが、食事を計画的に量を計算して作るのはお弁当が一番です。正確に量がわかるお弁当箱を選び、一日一回はしっかり計算した食事を取りましょう。

難しいメニューから始めるより、おむすび、ゆでたササミ、ゆでた野菜で、徐々にバリエーションを増やして、管理した食事に慣れていくようトライしてみてください。

女性は、おむすび一個100g、アスパラガス6本、ゆでササミ3本を1食で試してみてください。これで約300キロカロリー、タンパク質30g、炭水化物45g、脂質1gです。男性はその倍で始めましょう。まず絶対足りないでしょうから、最初はおむすびかササミの数を増やしましょう。ゆでたまごもお勧めです。食材を決めているのは、何を食べたら太りやすいか、痩せやすいかの見極めのためです。

色々違うものを食べていると、管理が難しくなり、痩せない原因が分かりにくくなります。

③500・30 ダイエット(外食派向け)

500・30ダイエットは女性向けの数字目標ダイエットです。一日三回の食事で。一回を500キロカロリー、タンパク質30グラムぐらいを目標に、コンビニでもレストランでも、数字に近い食事を食べるようにしてください。男性の場合は800キロカロリー、タンパク質50グラム。最近流行りの低糖質ダイエットより数字計算が必要なので面倒ですが、こと腹筋割りは細かい食事管理がキーになります。パッと見ただけで、カロリーとタンパク質が計算できる目安を体感しておくのは大切です。

最初はブルーな気分になるかもしれませんが、まずは一日一回、朝のBCAA置き換えダイエットと、お昼のお弁当ダイエットか500・30ダイエットを適度に試して、ダイエットの基礎作りから始めましょう。

難しいことにチャレンジするより、「これならできる!」ってことを徐々に楽しみながら増やしていくのがスッキリ腹筋の近道です。

【ここまでYoko Joe M様執筆】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

■執筆者Yoko Joe M様おすすめサプリ&グッズ

執筆者様が実際に使用しているおすすめサプリ(BCAA)・バランスボール・アブホイールなどは下記のリンク先でご紹介していますので、是非ご参照ください。

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

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