【女性のダイエットバーベル筋トレ】フリーウエイトトレーニングで確実に痩せるメニュー


ジムに通いダイエットトレーニングを行う女性が急増中ですが、その多くは取り組みやすいマシントレーニングを行っています。しかし、あらゆる筋トレのベースとなるのは、バーベルに代表されるフリーウエイトトレーニングで、それに勝るものはないというのが実際のところです。

本記事では、一歩踏み込んだジムトレーニングにチャレンジする「筋トレ女子」の方のために、バーベル筋トレを中心に補助的なダンベル筋トレを組み合わせるフリーウエイトでの本格的なダイエット筋トレメニュープログラムを例示します。

■バーベル筋トレのメリット

●軌道が自在で体幹も強くなる

バーベル筋トレやダンベル筋トレなどのフリーウェイトトレーニングは、軌道がレールなどで固定されたマシン筋トレと違い、挙上動作の軌道が自在で、一人一人の個人差に適したフォームでトレーニングできることが大きなメリットです。

また、それにともない、ウェイトのブレや軌道のズレを自分自身で止める必要があるため、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

体幹もふくめた実戦的な筋力が要求されるアスリートのほとんどが、マシントレーニングではなくフリーウェイトトレーニングを行うのも、このことが主な理由です。

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■バーベル筋トレダイエットの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける


ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。

▼コラム記事

しかしながら、筋トレを中心にしながらそこに有酸素運動を加えていくことで、さらにダイエット効果が加速するのは確かなことで、体脂肪を極限まで落とす専門家である女性ボディービルダー(全日本クラス別三位)の方に、その有効性と組み合わせ方について解説していただきました。

▼アスリート執筆記事

■バーベルダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。

ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。

10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。

なお、バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームアップしたい場合は、10~15回の反復回数で筋肥大される方法もあります。

■バーベルダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き、戻す時に鼻から吸う


筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩する(力が抜ける)特性があります。ですので、ダイエット筋トレでは力を入れながら息を吐き、元に戻りながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

また、ダイエット筋トレ自体に有酸素運動の効果を加えるためには、腹式呼吸を行うと有効ですが、このためには「鼻から息を吸い口から息を吐く」ように意識するとよいでしょう。

▼関連記事

【ダイエット筋トレの正しい呼吸方法】腹式呼吸で有酸素運動効果も加えるやり方

■バーベルダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト


筋肉には筋肉痛の回復期間が数日間必要ですが、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションしていくことで、効率よく常に代謝が高い状態を維持できます。

全身の筋肉は一般的に三つのグループと体幹に分けられますので、それぞれを週に一回ずつ+腹筋トレーニング、週に三回のダイエット筋トレが効率的な頻度になります。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

■全身の部位のグループわけ


全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられ、それは以下の通りです。

●上半身の押す筋肉のグループ

胸の筋肉:大胸筋|腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部、下部、内側に分けられます。

肩の筋肉:三角筋|腕を上、前、横、後ろに上げる作用があり、前部、側部、後部に分けられます。

腕(後ろ)の筋肉:上腕三頭筋|肘関節を伸ばす作用があり、長頭、内側頭、外側頭に分けられます。

●上半身の引く筋肉のグループ

肩~首の筋肉:僧帽筋|腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用があります。

背中の筋肉:広背筋|腕を上や前から引く作用があり、側部と中央部に分けられます。

腕(前)の筋肉:上腕二頭筋|肘を曲げる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

●体幹の筋肉のグループ

お腹の筋肉:腹筋群|体幹を曲げる作用があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造をしています。

腰の筋肉:長背筋群|体幹を伸ばし姿勢維持の作用があり、脊柱起立筋、多裂筋、回旋筋などで構成されます。

股関節の筋肉:腸腰筋群|脚を前上げ骨盤を維持する作用があり、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されます。

●下半身の筋肉のグループ

お尻の筋肉:臀筋群脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。

太もも(前)の筋肉:大腿四頭筋|膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。

太もも(後ろ)の筋肉:ハムストリングス|膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。

太もも(内)の筋肉:内転筋群|脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。

ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋|爪先を伸ばす作用があります。

▼参照記事

【筋肉の名前】女性のダイエットのために各部位の名称・作用・筋トレ方法を図説

■上半身の押す筋肉のバーベル筋トレ

●ベンチプレス

上半身の押す筋肉グループ全体に対して効果の高い、基本バーベル種目がベンチプレスです。

肩甲骨を寄せて軽くブリッジを組み、腰を浮かせないように動作を行ってください。

なお、バーベルの真下に手首が位置し、さらにその真下に肘がくる位置関係を保ったまま挙上することで、大胸筋に効果的にウェイト負荷がかかります。

なお、当サイトに客員執筆していただいている、ミスボディーフィットネストップ選手にMIKIKO様のベンチプレストレーニングのコツは以下の通りです。

「まずアーチを作ってみましょう。体全体で重りを受け止め、挙げるためです。アーチを作る手順は人それぞれですが、私の場合はベンチに横たわる→手を頭の方にまわしベンチ台の角を掴む→足裏はベンチ台の上に置く→お尻とお腹を天井に向け思いっきり突き上げる→背中のアーチが潰れないようにそーっとお尻だけベンチにつける→足裏を床につける→バーベルを握り肩甲骨を寄せて横のアーチをつくる→完了です。

縦と横、背中に十字架のアーチをイメージしています。

次に大きく息を吸って胸を膨らませ、胸を張ったまま、ラックから外してバストトップの真上辺りで一時停止、そこから真っ直ぐ下にシャフトを下ろしてきましょう。慣れないうちは下ろす軌道が安定せず頭側や、お腹側にフラつくことがありますが、繰り返すうちに安定してきます。

挙げる時に、アーチが潰れて腕だけ伸ばさないようにしましょう。肩甲骨を寄せて押し下げ、胸を張ったままプレス動作をすることが大切です。プレス時に肩の後ろがベンチから離れると、肩の痛みの原因になってしまいます。(画像参照)」

▼参照記事

●インクラインベンチプレス

インクラインベンチを使って行う、バストアップにも重用な大胸筋上部を集中的にトレーニングできる種目がインクラインベンチプレスです。

腰を浮かせると、大胸筋上部へ負荷がかかる軌道からそれますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて動作を行ってください。

●バーベルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激をあたえるだけでなく、バストアップの土台となる胸郭を広げる効果もあるのがバーベルプルオーバーです。

肘を伸ばして動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、肘は曲げて閉じ気味に行うのが大胸筋に効かせるコツです。

●ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果が高くバストを「寄せる」種目です。腕を閉じ後にダンベル同士を押し当て、やや上方に押し上げる動作をすることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

バーベルでは大胸筋内側に効かせることが難しいため、バーベル大胸筋トレーニングの仕上げに最適です。

●バーベルショルダープレス

三角筋を中心に、肩から二の腕裏側にかけての引き締め効果の高い種目がバーベルショルダープレスです。

肩を痛めないためにも、肘が体幹より前にくる位置関係で動作を行うように注意してください。

●ダンベルサイドレイズ

三角筋中部(肩の側部)を集中的に引き締められる、バーベルではできないフリーウェイトトレーニングがダンベルサイドレイズです。

反動を使ったり、肩甲骨を寄せて背筋を使うと、負荷が三角筋から逃げてしまうので注意が必要です。

●バーベルフレンチプレス

二の腕裏側(上腕三頭筋)を集中的に引き締められるのがバーベルフレンチプレスです。

肩関節を動かすと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定して肘から先だけで動作をするのがポイントです。

また、引き締めトレーニングの場合は、上腕三頭筋の内側(長頭)をターゲットにするため、肘は閉じて行うのが一般的です。

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは腕の後側の上腕三頭筋に集中的な効果のあるトレーニング方法で、女性の二の腕引き締め筋トレの仕上げとして最適な種目です。腕を伸ばしたポジションで、手の平を上に向けるように回旋することで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。

■下半身の筋肉のバーベル筋トレ

●バーベルスクワット

キングオブトレーニングの別名を持つ、下半身全体に非常に高い効果のあるバーベル筋トレがバーベルスクワットです。

バーベルスクワットの正しい動作フォームはやや難しいので、事前にウェイトなしでフォーム練習を行うことをおすすめします。その動作ポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・膝をつま先より前に出さない
・椅子に座る軌道で腰を下ろす

なお、当サイトに客員執筆していただいているミズボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様による解説は以下の通りです。

「バーベルを担ぎ、しゃがみ、立ち上がるというシンプルな動きの中に、トレーニングから得られるたくさんの恩恵が詰まっています。

今回はお尻により効かせたいので、バーベルを担いだら股関節→膝の順番でゆっくりとしゃがんでいきます。(視線は正面を見たまま、床を見つめないように。)太腿が床と平行になるぐらいの深さまでしゃがんだら、足裏で床を押すイメージで立ち上がって見ましょう。

基本的に深くしゃがむと脚の根元、内転筋に効きます。バーベルを担ぐ位置、足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、スピード、回数など自分の目的に合わせてカスタマイズを楽しめる種目です。」

▼参照記事

●バーベルランジ

ヒップラインに高い効果のあるのが、前後動作のあるスクワット系種目のバーベルランジです。

後ろにした足を主体に動作するイメージで行うと、太もも裏側(ハムストリングス)にさらに効果的です。

●スティッフレッグド・デッドリフト

スティッフレッグド・デッドリフトもハムストリングスに対して高い効果のあるバーベルトレーニング種目で、特に重点的にヒップアップを狙う場合におすすめです。

●バーベルサイドランジ

内ももの筋肉である内転筋群に高い効果があり、内もも引き締めエクササイズとしてもおすすめなのがバーベルサイドランジです。

伸ばしたほうの足を主体に動作することで、さらに内転筋群に負荷が集中します。

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレで、女性の太もも引き締め運動としても非常に有効です。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは太もも裏側から臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレの基本とも言える種目です。足を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングス~大臀筋が完全収縮し効果が倍増します。

●バーベルカーフレイズ

ふくらはぎ(下腿三頭筋)の引き締めに最適なフリーウェイトトレーニングがバーベルカーフレイズです。

ふくらはぎは日常で使われる頻度が高いため、負荷に対する耐性も高いぶいですので、30回以上の反復回数でトレーニングをするのが一般的です。

■上半身の引く筋肉のバーベル筋トレ

●バーベルデッドリフト

筋トレBIG3の一つにも数えられ、背筋と下半身の総合フリーウェイトトレーニングでもあるのがデッドリフトです。

背筋群の引き締めだけでなく、全身の基礎代謝を上げる意味でも非常にダイエット効果の高い筋トレです。

足は肩幅程度にとり、足の外側でバーベルをグリップするスタイルが背筋群には効果的なフォームになります。

デッドリフトは動作がやや難しく、腰を痛めるリスクもあるので、事前にシャフトだけで挙上動作を練習することをおすすめします。その動作ポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・膝をつま先より前に出さない
・絶対に腰を丸めない

▼アスリート執筆記事

●バーベルベントオーバーロー

背筋群全体に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルベントオーバーローです。

構え方はスクワットやデッドリフト同様のニーベントスタイルで行います。

太ももにバーベルシャフトを沿わせるように挙上することで、負荷が分散せず背筋群に集中します。

●バーベルショルダーシュラッグ

背筋群のなかでも、上部に位置する僧帽筋を集中的に鍛えられるのがバーベルショルダーシュラッグです。

肩甲骨を寄せる動作のみに集中し、フィニッシュでやや顎を上げることで僧帽筋が完全収縮します。

●ダンベルローイング

上半身の引く筋肉全てに効果が高い、最適な仕上げトレーニングがワンハンドダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばすところまでダンベル下ろし、ダンベルを引き上げながら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

●ダンベルリアラテラルレイズ

背筋群の小さな筋肉をさらに追い込むのにおすすめのフリーウェイト種目がダンベルリアラテラルレイズです。

反動をつかわず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

●バーベルカール

二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に引き締める効果があるのがバーベルカールです。

肩関節を動かすと背筋群に刺激が逃げてしまうので、しっかりと肘を固定して肘から先だけで動作を行ってください。

■体幹のジムトレーニング

腹筋群は他の筋肉部位に比べて、超回復の速度が速いため、週三回のトレーニングのあとに毎回行っていくのが効率的です。

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えられる種目です。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるようにしてください。

●ケーブルサイドベント

横腹の筋肉に対して効果の高い、おすすめのマシントレーニングがケーブルサイドベントです。

大きな動作で筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

●トルソーマシン

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

▼アスリート執筆記事

■一週間のダイエットバーベル筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉

①ベンチプレス3セット

②インクラインベンチプレス1セット

③バーベルプルオーバー1セット

④ダンベルフライ1セット

⑤バーベルショルダープレス2セット

⑥ダンベルサイドレイズ1セット

⑦バーベルフレンチプレス1セット

⑧ダンベルキックバック1セット

⑨腹筋トレーニング3セット

●水曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①バーベルスクワット3セット

②バーベルランジ2セット

③バーベルサイドランジ1セット

④ダンベルレッグエクステンション2セット

⑤ダンベルレッグカール2セット

⑥バーベルカーフレイズ2セット

⑦腹筋トレーニング3セット

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①バーベルデッドリフト3セット

②バーベルベントオーバーロー2セット

③ダンベルローイング2セット

④バーベルショルダーシュラッグ1セット

⑤ダンベルリアラテラルレイズ1セット

⑥バーベルカール2セット

⑦腹筋トレーニング3セット

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

▼ジムトレーニングの必需品

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

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■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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■ダイエット栄養を補う食品

基本的なダイエット栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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■当ジムの実際に行っているダイエット筋トレ

【当ジムで痩せる女性のダイエット筋トレ】実際のトレーニング・食事メニューを公開

■女性むけ全種目解説記事一覧

●胸の筋肉の筋トレ

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
バランスボール腕立て伏せ

チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●肩の筋肉の筋トレ

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー

マシンショルダープレス
ケーブルサイドレイズ

●二の腕(後側)の筋トレ

ナロープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス

チューブフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

●背中の筋肉の筋トレ

斜め懸垂

チューブローイング
チューブラットプル

ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ

バーベルデッドリフト
ベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
ショルダーシュラッグ

ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ

●二の腕(前側)の筋トレ

チューブカール

ダンベルカール

バーベルカール

ケーブルカール

●お腹の筋肉の筋トレ

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト

●腰の筋肉の筋トレ

バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション

チューブグッドモーニング

ダンベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニング

ハイパーバックエクステンション

●太もも(前側)の筋トレ

自重スクワット
バランスボールスクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション

ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション

バーベルスクワット

マシンレッグプレス
レッグエクステンション

●太もも(後側)の筋トレ

ブルガリアンスクワット
フロントランジ

チューブレッグカール

ダンベルレッグカール

バーベルフロントランジ

マシンレッグカール

●太もも(内側)の筋トレ

ワイドスクワット
サイドランジ

チューブアダクション

バーベルサイドランジ

●お尻の筋肉の筋トレ

バックレッグリフト

チューブバックレッグリフト

●ふくらはぎの筋トレ

カーフレイズ

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