【ジム筋トレメニュー女性版】マシン+アルファで綺麗に痩せる引き締めダイエットの方法


女性がジムでのマシントレーニング+アルファのバーベル筋トレで、美しく綺麗に痩せるための引き締めダイエットメニューを、長年のジムトレーナーの経験から得た実践的なポイントとともに解説します。

本記事をマニュアルとしてダイエット筋トレを行うだけで、確実に成果がでるように、具体的に週3回のプログラムを組んで各筋トレメニューを解説していきます。また、プログラムはマシントレーニングを中心に、バーベル種目へのチャレンジも含めてあります。

なお、本記事でご紹介するのは、当ジムの女性会員が実際にダイエットの結果を出した、確実に効果のある綺麗に痩せるメソッドです。

■筋肉部位ごとのトレーニング方法

●バストアップ・くびれシェイプ・ヒップアップ+引き締めメニュー

女性がジムでダイエットトレーニングを行う場合に、もっとも大切なのは、筋トレする筋肉部位ごとにボリュームアップとシェイプアップのトレーニング方法を行うことです。それは、一般的には次のようになります。

○大胸筋:バストアップのためにボリュームアップ

○背筋群:背中引き締めでシェイプアップ

○上腕筋群:二の腕引き締めでシェイプアップ

○腹筋群:くびれ作りでシェイプアップ

○大腿前面:太もも引き締めでシェイプアップ

○大腿後面・臀筋群:ヒップアップでボリュームアップ

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は、下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

▼関連記事

■ボリュームアップとシェイプアップの鍛え方の違い

●目的に応じてターゲットにする筋繊維を変える

筋肉を形作る筋繊維には、大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1):持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

②速筋(筋繊維TYPE2a):持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b):瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

いわゆる引き締め・シェイプアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

バストアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

■一週間のジム筋トレメニューの組み方

●全身を三分割してローテーションで鍛える

筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より引き締まったり、ボリュームアップする特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用してボリュームアップやシェイプアップを行うのが筋トレの基本的なメソッドです。

超回復には、筋肉部位によりますが、48~72時間が必要となり、全身を一度にトレーニングすると週に2回のペースでしか筋トレを行えず、その分、効果の出る期間も長くなります。

このため、もっとも効率的なのは、全身を三つの筋肉部位に分け、ローテーションで筋トレを週3回行う方法です。これを部位分割法=スプリットトレーニングと呼びます。

具体的には、中一日を空けて週3回、次のようにスプリットトレーニングを行っていきます。

①月曜日:上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕二頭筋)

②水曜日:下半身と腹筋の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・腹筋群)

③金曜日:上半身の引く筋肉(背筋群・上腕二頭筋)

それでは、次の項目からは各曜日の具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。それぞれの筋肉の体積、連動性などを考慮してプログラムを組んでいますので、順番を変えずにそのまま指定の反復回数で実施してください。なお、セット数に関しては体力にあわせて増減させてください。

▼関連記事

筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

■月曜日のジム筋トレメニュー:上半身の押す筋肉

①マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはバストアップ筋トレの基本となる種目です。肩甲骨を寄せたまま、大胸筋に意識を集中して動作を行ってください。

肘が肩より上にくるポジションだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、肘が肩より下になるようにシートの高さを調整しましょう。

また、押す軌道が変えられるマシンの場合、斜め上方向に押す角度に設定すると、バストアップに有効な大胸筋上部を優先的に鍛えることができます。

◆反復回数とセット数

15回3セットを目安にしてください。

①’バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、マシンチェストプレスのかわりにチャレンジしたい、大胸筋トレーニングの基本中の基本とも言える筋トレ種目です。

肩甲骨を寄せ、バー→手首→肘がそれぞれ真下になるように構え、ウエイトの負荷が真っ直ぐかかるようにすることがポイントです。

◆反復回数とセット数

15回3セットを目安にしてください。

②マシンチェストフライ

マシンチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に有効なトレーニングです。

肘が肩より下になるように構え、腕を閉じたあとに若干前に腕を押し出して、大胸筋を完全に収縮させることが大切です。

◆反復回数とセット数

15回2セットを目安にしてください。

③ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を与えるとともに、バストのベースになる胸郭を広げるのにも効果的です。

肘を伸ばして動作を行うと、背筋に負荷が逃げてしまいますので、やや肘を曲げて行うのが効かせるコツになります。

◆反復回数とセット数

15回2セットを目安にしてください。

④マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、肩から二の腕裏側の引き締めに効果の高い筋トレ種目です。

肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにこないように注意してください。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

⑤ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは二の腕裏側(上腕三頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

肘を身体の側にしっかりと固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

■水曜日のジム筋トレメニュー:下半身と腹筋

①マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは、下半身トレーニングの基本となる種目です。

膝関節保護のため、ウエイトを下ろした時につま先が膝より上になる位置で構えて動作を行ってください。

また、腰を浮かせると負荷が体幹に逃げてしまいますので、シートにしっかりと腰をつけて行うことも大切です。

◆反復回数とセット数

20回3セットを目安にしてください。

①’バーベルスクワット

バーベルスクワットは、「キングオブトレーニング」と呼ばれるように、全てのウエイトトレーニングの基礎となるバーベル筋トレです。

マシンレッグプレスのかわりに是非チャレンジしてみてください。

胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながら椅子に座る要領で腰を下ろすと正しいフォームになります。

また、膝関節保護のために、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

◆反復回数とセット数

20回3セットを目安にしてください。

②マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは、太もも前側(大腿四頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

足を上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして効かせるのが大切なポイントになります。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

③マシンレッグカール

マシンレッグカールは太もも裏側(ハムストリングス)からヒップ(臀筋群)にかけてのヒップアップに効果的な種目です。

反動を使わずに動作し、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、より効果が高まります。

◆反復回数とセット数

15回2セットを目安にしてください。

④ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えられる種目です。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるようにしてください。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

⑤トルソーマシン

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

▼アスリート執筆記事

■金曜日のジム筋トレメニュー:上半身の引く筋肉

①ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群を中心として、上半身の引く動作の筋肉全てに効果のある基本種目です。

腰を丸めないように注意し、引ききったポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切なポイントになります。

また、肘はできるだけ閉じて動作を行ってください。

◆反復回数とセット数

20回3セットを目安にしてください。

①’バーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは、背筋トレーニングの基礎となるバーベル筋トレ種目です。ケーブルローイングのかわりに、是非チャレンジしてみてください。

胸を張り背中を反らせ、ややお尻を突きだして構えるのが正しいフォームです。

また、肘を閉じ、バーを太ももの上を滑らせるように引くことで、背筋群に負荷を集中させられます。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

②ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、背筋群のなかでも上部の引き締めに効果の高い筋トレ種目です。

手幅を広くすると、広背筋側部に効いてしまい、意図せず逆三角形体型になってしまう可能性もありますので、動画のように、手幅を狭くリバースグリップ(逆手)で行うのが女性にはおすすめです。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

③ケーブルリバースフライ

ケーブルリバースフライは、背筋群のなかでも上部内側に有効なトレーニングです。

反動を使わずに動作することが大切なポイントになります。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

④ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、ローマンベンチを使って行うバックエクステンションのバリエーションで、背筋のなかでも下部に有効で、腰回りの引き締めに最適な種目です。

反動を使うと腰を痛めるリスクが高まりますので、終始コントロールした動作で行いましょう。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

⑤ケーブルカール

ケーブルカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に引き締める効果があるトレーニング種目です。

しっかりと肘を身体の側に固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

◆反復回数とセット数

20回2セットを目安にしてください。

■ダイエット筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。

▼コラム記事

しかしながら、筋トレを中心にしながらそこに有酸素運動を加えていくことで、さらにダイエット効果が加速するのは確かなことで、体脂肪を極限まで落とす専門家である女性ボディービルダー(全日本クラス別三位)の方に、その有効性と組み合わせ方について解説していただきました。

▼アスリート執筆記事

■さらに本格的な女性フリーウエイトトレーニング

下記の記事は、さらに本格的なフリーウエイト(バーベル&ダンベル)だけでのトレーニングメニュー・プログラムです。是非、ご参照ください。

▼女性のフリーウエイトトレーニング

■初心者むけのジム筋トレメニュー

下記の記事は、初心者女性にも取り組みやすいように、マシントレーニングのみで、身体の部位をの三部位に分割したスプリットトレーニングプログラムを組み立てたものです。

また、初心者でない方も、本記事のスプリットトレーニングメニューに身体が慣れてきた頃に取り組むと、刺激に変化ができるのでおすすめです。

▼関連記事

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

■ダイエット筋トレにおすすめの低糖質食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、ある程度食べても大丈夫な、おすすめの低糖質食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの低糖質食品

■さらに効果を加速するサプリメント

さらに確実にダイエット効果を高めたい方は、やはりサプリメントの摂取がおすすめです。現在、たくさんのダイエットサプリメントがありますが、結局はシンプルイズベストで、基本的なものを正しく摂取するだけで十分です。

▼関連記事

■女性むけ全種目解説記事一覧

●胸の筋肉の筋トレ

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
バランスボール腕立て伏せ

チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●肩の筋肉の筋トレ

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー

マシンショルダープレス
ケーブルサイドレイズ

●二の腕(後側)の筋トレ

ナロープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップ

チューブフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

●背中の筋肉の筋トレ

斜め懸垂

チューブローイング
チューブラットプル

ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ

バーベルデッドリフト
ベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
ショルダーシュラッグ

ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ

●二の腕(前側)の筋トレ

チューブカール

ダンベルカール

バーベルカール

ケーブルカール

●お腹の筋肉の筋トレ

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト

●腰の筋肉の筋トレ

バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション

チューブグッドモーニング

ダンベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニング

ハイパーバックエクステンション

●太もも(前側)の筋トレ

自重スクワット
バランスボールスクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション

ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション

バーベルスクワット

マシンレッグプレス
レッグエクステンション

●太もも(後側)の筋トレ

ブルガリアンスクワット
フロントランジ

チューブレッグカール

ダンベルレッグカール

バーベルフロントランジ

マシンレッグカール

●太もも(内側)の筋トレ

ワイドスクワット
サイドランジ

チューブアダクション

バーベルサイドランジ

●お尻の筋肉の筋トレ

バックレッグリフト

チューブバックレッグリフト

●ふくらはぎの筋トレ

カーフレイズ

■SlimBody

▼トップページはこちら

SlimBody全記事一覧はこちら

スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

フォローする