【女性が筋トレだけで痩せるの可能?】有酸素運動とどちらがダイエット効果があるか解説


よくある質問に「女性が筋トレダイエットだけで痩せることができるのか?」というものがあります。どうしても、ダイエットや痩せるための運動と言えばランニングなどの「有酸素運動」のイメージがありますからね。

でも、結論から言えば、「無酸素運動の筋トレ」のほうが有酸素運動よりもはるかに効率的に痩せることができます。

本記事では、その理由を科学的に解説したいと思います。

■有酸素運動と筋トレの消費カロリーの比較

●標準的な強度ではほぼ同等と言われている

一般的な女性に適切な運動強度、つまり筋トレなら1~2分のインターバルを挟んで合計10~15セットほどの運動(約30分)と、軽く脈拍が上昇する程度の軽めのランニング30分では、ほぼ同等のカロリー消費があるとされています。

もちろん、いずれも運動強度はやり方次第なので厳密な数値比較はできませんが、あくまでも目安として、運動で消費されるカロリーは「無酸素運動」≒「有酸素運動」となり、そのダイエット効果はほぼ互角と言えます。

●直接的な脂肪燃焼効果はやや有酸素運動が上

運動そのものによる脂肪燃焼効果は、「有酸素運動」>「筋トレ」となります。

これは、それぞれの運動のエネルギー源による違いですが、有酸素運動は呼吸で取り込んだ酸素を使って体脂肪を燃焼させてエネルギー源にするのに対し、無酸素運動は筋細胞内に貯留されたグリコーゲンを燃焼させてエネルギー源にするためです。

ただし、有酸素運動でもグリコーゲン消費が、無酸素運動でも脂肪燃焼は起こりますので、あくまでも比率として有酸素運動が脂肪燃焼の割合が多いということです。

なお、腹式呼吸を行いながら筋トレをする事で、無酸素運動に有酸素運動の要素を大きく取り入れることも可能です。

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【ダイエット筋トレの正しい呼吸方法】腹式呼吸で有酸素運動効果も加えるやり方

●運動しない日のカロリー消費は筋トレでしか発生しない

「筋トレのほうが有酸素運動よりはるかにダイエット効果が高い」とされる理由の一つ目が、運動をしない日のカロリー消費にあります。

有酸素運動の場合、その運動を行わない日は運動によるカロリー消費はゼロです。動かないのですから当たり前ですよね。

ところが、筋トレの場合は、実施日の翌日と翌々日は筋肉痛になります。これは、筋トレにより筋繊維が軽度の損傷をうけるためですが、この筋肉痛を回復させるためには、想像以上に多くのカロリーを消費します。

それは、筋肉を作り直すために発生する新陳代謝=代謝カロリーが必要だからです。

筋肉痛を回復さえるために、一日あたり300~500kcalの基礎代謝が上昇しますが、人間の体脂肪は1kg9000kcalなので、一日300kcalの基礎代謝向上としても一ヶ月で1kgは「勝手に痩せる」ことになります。

また、寝ている間もカロリー消費は続きます。これは大きなメリットですよね。

さらに、有酸素運動は基本的には毎日しないといけませんが、筋トレの場合は筋肉痛の回復を待って二~三日おきに行うだけでいいのも効率的です。

なお、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで鍛えていく「スプリットトレーニング」を行うと、さらに筋トレで痩せる効果は向上します。

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筋肉痛の原因・対処法+超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法

●太りにくく痩せやすい体質にするには筋トレが有利

筋トレのほうが有酸素運動より効果的とされる二つ目の理由が「体質改善効果」です。

適切な負荷回数設定でダイエット筋トレを続けていると、筋肉の体積は増えませんが少しずつ筋密度が向上していきます。

つまり、体重にしめる筋肉量が多くなり、体脂肪率は減少していき、「基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体質」になります。

身体の断面を模式的にあらわしたのがこちらの図ですが、左の状態から筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。

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■筋トレをするとムキムキにならない?

●遅筋(持久筋)を対象にトレーニングすれば大丈夫

女性が筋トレと聞くと連想するのが、このようなボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

ですから、ムキムキになることはありません。安心してダイエット筋トレに取り組みましょう。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

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【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

■ダイエット筋トレの具体的なやり方

●自宅で自重+チューブ&ダンベルで行う方法

この記事を読んで、ダイエット筋トレで痩せよう!と思った方は、その気持ちが冷めないうちにさっそく取り組みましょう。

まずは、自宅で器具なしですぐに始められる自重トレーニンがおすすめです。そのやり方は下記の記事にまとめていますので、是非ご参照ください。

そして、自重トレーニングにプラスして、ウエイトを使った自宅ダイエット筋トレのスタートアップに必要な器具とトレーニング方法について解説しているのが下記の記事です。

また、自宅またはジムでの本格的なダイエット筋トレのやり方に関しては、下記の三つの記事をご参照ください。

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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