【部位別の正しい筋肉の付け方】鍛え方や食事などの基礎情報・知識を解説

筋肉の付け方=部位別の具体的な筋トレ方法をご紹介するとともに、筋繊維の種類・筋肉痛と超回復理論・食事・プロテインといった身体作りの基礎情報を初心者や女性にもわかりやすく解説します。

■目次

■筋繊維の種類と特徴
■筋肉のグループ分け
■トレーニングの種類
■大胸筋の付け方
■三角筋の付け方
■上腕三頭筋の付け方
■背筋群の付け方
■上腕二頭筋の付け方
■体幹筋群の付け方
■下半身の筋肉の付け方
■筋肉を付ける食事と栄養を補う食品

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■筋トレで鍛える筋肉の種類

●速筋TYPE2b・速筋TYPE2a・遅筋TYPE1の三種類

筋トレで鍛える筋肉は、様々な種類がある筋肉(骨格筋・内臓筋・心筋など)のなかでも骨格周辺にあり、関節を動かす「骨格筋」と呼ばれる自分の意思で動かせる筋肉(随意筋)です。

骨格筋の筋肉は「筋繊維」と呼ばれる繊維が束状に集まって構成されていますが、その筋繊維には大きく三種類があります。その三種類の名称と特徴は以下の通りです。

・速筋TYPE2b

最も瞬発的な収縮をする筋繊維で、30秒以内の爆発的な動作に使われ、筋トレで鍛えることで非常によく筋肥大します。

具体的なスポーツで例えると、ウエイトリフティングや短距離走の選手が発達している筋繊維です。

なお、筋トレでは6~10回の反復動作で限界がくる高負荷設定で鍛えていきます。

・速筋TYPE2a

1分程度の比較的長めの瞬発動作で収縮する筋繊維で、筋トレで鍛えるとほどよく筋肥大します。

具体的なスポーツで例えると、水泳選手や400~800m走の選手が発達している筋肉です。

なお、筋トレでは15回前後の反復動作で限界がくる中負荷設定で鍛えていきます。

・遅筋TYPE1

数分以上の持続的な運動で収縮する筋繊維で、筋トレで鍛えると筋肥大せずに筋密度が向上するため、ダイエット目的の筋トレの対象です。

具体的なスポーツで例えると、長距離走の選手が発達している筋肉です。

なお、筋トレでは20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で鍛えていきます。

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■筋トレで鍛える主な筋肉

●連動性で四つのグループに分けられる

筋トレで鍛える主な全身の筋肉は、その連動性(一緒に動く性質)から、大きく四つのグループに分けられますが、それは以下の通りです。

・上半身の押す筋肉グループ

筋トレで鍛える上半身の押す働きをする筋肉には、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があり、そのメイン作用は次のようになります。

・大胸筋:腕を押し出し前で閉じる作用

・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる作用

・上腕三頭筋・肘関節を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉グループ

筋トレで鍛える上半身の引く働きをする筋肉には、主に僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋があり、そのメイン作用は次のようになります。

・僧帽筋:腕を下から引き寄せる

・広背筋:腕を上や前から引く

・上腕二頭筋:肘関節を曲げる

・体幹の筋肉グループ

筋トレで鍛える体幹の筋肉には、主に腹筋群・長背筋群・腸腰筋群などがあり、そのメイン作用は次のようになります。

・腹筋群:体幹を曲げたり回旋させる作用

・長背筋群:体幹を伸ばし姿勢を維持する作用

・腸腰筋群:脚を上げたり骨盤を維持する作用

・下半身の筋肉グループ

筋トレで鍛える下半身の筋肉には、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋があり、そのメイン作用は次のようになります。

・大腿四頭筋:膝を伸ばす作用

・ハムストリングス:膝を曲げる作用

・臀筋群:脚を後ろに上げる作用

・下腿三頭筋:つま先を伸ばす作用

なお、さらに詳細な全身の筋肉名称と作用については下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

▼男性向き図鑑

▼女性向き図鑑

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■筋トレの種類

●自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ・バランスボール・体幹トレーニング

筋トレには器具なしで行うものから、使用する器具によってさまざまな種類があります。以下に代表的なトレーニング方法を解説するとともに、それぞれの詳細な記事をリンクします。

・自重トレーニング

自重トレーニングは、文字通り自分の体重を負荷に使用し器具なしで行うトレーニング方法です。いつでもどこでもできる反面、負荷調整ができず、また、個別に筋肉部位を鍛えられないデメリットがあります。

▼男性むけ記事

【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる最強種目

▼女性むけ記事

【女性のダイエット自重トレーニング】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介

・ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは短いシャフトに任意のプレートを取りつけることで、自由に負荷を調整できる上、自宅でも簡単に取り組むことができます。ただし、片手ずつでウエイトを保持するため、高重量・高負荷でのトレーニングができないというデメリットがあります。

▼男性むけ記事

【部位別ダンベル筋トレメニュー】自宅で初心者にも効果確実な一週間のプログラム

▼女性むけ記事

【女性のダンベルダイエット】部位別の筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方

・バーベルトレーニング


バーベル筋トレは、全てのウエイトトレーニングの基礎となる筋トレ方法で、全身を高重量・高負荷で鍛えることができます。ダンベルに比べ、やや稼働範囲が狭くなるというデメリットもありますが、トレーニングの王道とも言える筋トレ方法です。

なかでも、「筋トレBIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」は基本中の基本で、この三種目はパワーリフティングの公式種目にもなっています。

▼男性むけ記事

【部位別バーベル筋トレ】BIG3を中心に全身の筋肉別に効果的な種目を徹底紹介

▼女性むけ記事

【女性のダイエットバーベル筋トレ】フリーウエイトトレーニングで確実に痩せるメニュー

・マシントレーニング


マシントレーニングはケーブルマシン、スミスマシンなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚のものから、軌道が完全に固定されているものまでさまざまです。

特に、軌道が固定されているタイプのマシンは体幹のブレを自分で支える必要がないため、ターゲットの筋肉を効率的に鍛えることができる反面、インナーマッスルが発達しにくというデメリットがあります。

前者のケーブルマシンやスミスマシンでのマシントレーニングが総合的にはおすすめです。

▼男性むけ記事

【部位別マシン筋トレ】ジムでの効果的な鍛え方と一週間のプログラム例

▼女性むけ記事

【ジム筋トレメニュー女性版】マシン+アルファで綺麗に痩せる引き締めダイエットの方法

・チューブトレーニング


チューブトレーニングは、リーズナブルなトレーニングチューブさえあればどこでも気軽に行える上、筋肉を個別に鍛えることができる反面、高負荷でトレーニングができません。

自重トレーニングの仕上げトレーニングとして行うのがもっとも有効です。

▼男性むけ記事

【部位別チューブトレーニング】自重筋トレの仕上げに最適な単関節運動

▼女性むけ記事

【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方

 ・バランスボールトレーニング


バランスボールトレーニングは、ボールの反発力を負荷として利用したり、補助として利用できる幅広い層に適したトレーニング方法です。また、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えることができます。

自重トレーニングやダンベルトレーニングと組み合わせた数多くのトレーニング種目が考案されています。

▼女性むけ記事

【部位別バランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身を美しく鍛えるメニュー

・体幹トレーニング

体幹トレーニングは従来の筋トレが表層筋(アウターマッスル)を鍛える手段であったのに対し、姿勢や関節を保持する深層筋(インナーマッスル)を鍛えるために特化したトレーニング方法です。

近年、数多くのトップアスリートが練習に取り入れ、実績を残していることから注目度の高い筋トレ方法です。

■筋トレのメソッドと裏ワザ

筋トレを続けていると、その刺激に筋肉が慣れてしまい、必ず発達停滞期=プラトーと呼ばれる時期に入ります。このプラトーをいかに「筋肉をだましながら」乗り越えていくかが、継続的に筋肉を発達させていくキーポイントです。

このためには、通常と違うセットメニューを定期的にトレーニングに組み込むことで、筋肉に対する刺激を変えていくのが最適です。

▼関連記事

【筋トレ効果を高めるコツ】停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

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■筋肉部位別の鍛え方

それでは、ここからは、各筋肉部位別にトレーニング方法別(自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)の詳細解説記事をご紹介するとともに、各筋トレ種目の男性向け解説記事・女性向け解説記事それぞれにリンクをして一覧でご紹介していきます。

●上半身の押す筋肉グループ

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

・大胸筋の鍛え方

自重トレーニング

【大胸筋の自重筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方

チューブトレーニング

【大胸筋の自宅チューブ筋トレ】上部・下部・内側それぞれの鍛え方を解説

ダンベル筋トレ

【大胸筋のダンベル筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説

バーベル筋トレ

【大胸筋のバーベル筋トレ】ベンチプレスとプルオーバーのバリエーション解説

マシントレーニング

【大胸筋のジム筋トレ】上部・下部・内側・外側のマシンでの鍛え方

総合トレーニング

・大胸筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー
 ▼自重筋トレ

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

斜め腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

リバース腕立て伏せ

リバースグリップ腕立て

ボール腕立て伏せ

ボール足上げ腕立て伏せ

アーチャープッシュアップ

タイプライター腕立て伏せ

急降下爆撃腕立て伏せ

クラッププッシュアップ

片手腕立て伏せ

スパイダープシュアップ

ゲッコープッシュアップ

 ▼自重筋トレ

腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ボール腕立て伏せ

タイプライター腕立て

ヒンズープッシュアップ

クラッププッシュアップ

片足腕立て伏せ

 ▼チューブ筋トレ

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブプルオーバー

 ▼チューブ筋トレ

チューブチェストプレス

チューブチュストフライ

チューブプルオーバー

 ▼ダンベル筋トレ

ダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレス

インクラインプレス

デクラインプレス

ダンベルフライ

インクラインフライ

デクラインダンベルフライ

ベントアームプルオーバー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

▼バーベル筋トレ

バーベルベンチプレス

インクラインベンチプレス

リバースベンチプレス

デクラインベンチプレス

 ▼バーベル筋トレ

バーベルベンチプレス

インクラインベンチプレス

バーベルプルオーバー

 ▼マシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

 ▼マシン筋トレ

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
大胸筋の部位別筋トレ バストアップ筋トレ(自宅)

バストアップ筋トレ(ジム)

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・三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

・三角筋の鍛え方

自重トレーニング

【三角筋の自重筋トレ】腕立て伏せと懸垂のやり方次第で鍛えられる

ダンベル筋トレ

【肩・三角筋のダンベル筋トレ】部位別(前部・中部・後部・回旋筋腱板)の鍛え方をプロが解説

バーベル筋トレ

【三角筋のバーベル筋トレ】前部・中部・後部の鍛え方を解説

マシントレーニング

【三角筋のジム筋トレ】肩の前部・中部・後部それぞれのマシンでの鍛え方

総合トレーニング

・三角筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー
 ▼自重筋トレ

ワイド腕立て伏せ

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

 ▼自重筋トレ

パイクプッシュアップ

膝つきパイク腕立て伏せ

▼チューブ筋トレ

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブフェイスプル

▼チューブ筋トレ

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルリアデルタロー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

▼バーベル筋トレ

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー

バーベルリアデルタロー

▼バーベル筋トレ

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー

▼マシン筋トレ

マシンショルダープレス

スミスショルダープレス

スミスアップライトロー

ケーブルアップライトロー

ケーブルフェイスプル

ケーブルリアラテラル

▼マシン筋トレ

マシンショルダープレス

ケーブルサイドレイズ

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
三角筋の部位別筋トレ 肩の引き締め筋トレ(自宅

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・上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

・上腕三頭筋の鍛え方

自重トレーニング

【腕の自重トレーニング】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説

ダンベル筋トレ

【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

バーベル筋トレ

【上腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の基本的な鍛え方

総合トレーニング

・上腕三頭筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー 
▼自重筋トレ

ナロー腕立て伏せ

▼自重筋トレ

ナロープッシュアップ

ダイヤモンド腕立て伏せ

ベンチディップス

▼チューブ筋トレ

チューブフレンチプレス

チューブキックバック

チューブプレスダウン

▼チューブ筋トレ

チューブフレンチプレス

▼ダンベル筋トレ

トライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

▼ダンベル筋トレ

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

▼バーベル筋トレ

ナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス

▼バーベル筋トレ

ナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス

▼マシン筋トレ

ディップスマシン

スミスナローベンチプレス

トライセプスプレスダウン

▼マシン筋トレ

ケーブルプレスダウン

ケーブルキックバック

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
三頭筋の部位別筋トレ 三頭引き締め筋トレ(自宅

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●上半身の引く筋肉グループ

・広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

・僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

・背筋の鍛え方

自重トレーニング

【背筋の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋に効果のある鍛え方を解説

チューブトレーニング

【背筋の自宅チューブ筋トレ】僧帽筋・広背筋中央と側部の鍛え方を解説

ダンベル筋トレ

【背筋のダンベル筋トレ】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説

バーベル筋トレ

【背筋のバーベル筋トレ】デッドリフト・ベントロー・プルオーバーでの広背筋と僧帽筋の鍛え方

マシントレーニング

【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方

総合トレーニング

・背筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー 
▼自重筋トレ

懸垂

斜め懸垂

 ▼自重筋トレ

斜め懸垂

 ▼チューブ筋トレ

チューブラットプル

チューブローイング

チューブシュラッグ

 ▼チューブ筋トレ

チューブローイング

チューブラットプル

 ▼ダンベル筋トレ

ダンベルローイング

ショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

▼ダンベル筋トレ

ダンベルローイング

ダンベルリアラテラル

▼バーベル筋トレ

バーベルデッドリフト

ベントオーバーロー

バーベルシュラッグ

▼バーベル筋トレ

バーベルデッドリフト

ベントオーバーロー

バーベルプルオーバー

バーベルシュラッグ

▼マシン筋トレ

Tバーローイング

スミスマシンデッドリフト

ラットマシンプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルシュラッグ

▼マシン筋トレ

ケーブルローイング

ケーブルラットプル

ケーブルリバースフライ

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
背筋群の部位別筋トレ 背筋引き締め筋トレ(自宅)

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・上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

・上腕二頭筋の鍛え方

自重トレーニング

【腕の自重トレーニング】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説

ダンベル筋トレ

【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

バーベル筋トレ

【上腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の基本的な鍛え方

マシントレーニング

【上腕二頭筋のジム筋トレ】長頭・短頭それぞれのマシンでの鍛え方

総合トレーニング

・上腕二頭筋の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー  女性向け筋トレメニュー
▼自重筋トレ

逆手懸垂

▼チューブ筋トレ

チューブカール

▼チューブ筋トレ

チューブカール

▼ダンベル筋トレ

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

インクラインカール

ダンベルドラッグカール

▼ダンベル筋トレ

ダンベルカール

▼バーベル筋トレ

バーベルカール

バーベルドラッグカール

リバースカール

▼バーベル筋トレ

バーベルカール

▼マシン筋トレ

ケーブルカール

▼マシン筋トレ

ケーブルカール

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
二頭筋の部位別筋トレ 二頭引き締め筋トレ(自宅

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●体幹の筋肉グループ

・腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

・体幹の筋肉の鍛え方

総合トレーニング

・体幹の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー 女性向け筋トレメニュー
▼自重筋トレ

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

クランチツイスト

ロシアンツイスト

ジャックナイフ

フロントプランク

サイドプランク

グラスホッパー腕立て伏せ

バッククロスレイズ

バックエクステンション

バックプッシュアップ

▼自重筋トレ

クランチ

レッグレイズ

四の字クランチ

グラスホッパー腕立て伏せ

ロシアンツイスト

バックエクステンション

スーパーエクステンション

ボールエクステンション

▼チューブ筋トレ

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブグッドモーニング

▼チューブ筋トレ

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

チューブグッドモーニング

▼ダンベル筋トレ

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルウッドチョッパー

トゥタッチクランチ

ダンベルグッドモーニング

▼ダンベル筋トレ

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルグッドモーニング

▼バーベル筋トレ

バーベルグッドモーニング

▼バーベル筋トレ

バーベルグッドモーニング

▼マシン筋トレ

ケーブルクランチ

ケーブルサイドベント

トルソーマシンツイスト

スミスグッドモーニング

▼マシン筋トレ

マシンクランチ

ケーブルクランチ

トルソーマシンツイスト

ハイパーエクステンション

▼男性向けまとめ記事▼ ▼女性向けまとめ記事▼
腹筋群の部位別筋トレ 腹筋くびれ筋トレ(自宅)

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●下半身の筋肉グループ

・臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

・大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

・ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

・下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

・下半身の鍛え方

・下半身の筋トレメニュー一覧

男性向け筋トレメニュー  女性向け筋トレメニュー
▼自重筋トレ

自重スクワット

ブルガリアンスクワット

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▼自重筋トレ

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フロントランジ

ワイドスクワット

サイドランジ

フロッグプッシュアップ

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カーフレイズ

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バーベルフロントランジ

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■筋肉を付ける食事の基礎知識

●筋肥大バルクアップなら一日体重あたり2gのタンパク質

筋肥大バルクアップ目的で筋トレを行うのなら、一日に体重あたり2gの純タンパク質を摂取する必要がります。例えば、体重60kgの男性の場合、一日に120g(肉類600g相当)とかなりの量のタンパク質をとる必要があります。

いくら筋トレを頑張っても、筋肉の材料になるタンパク質を摂取しないと、筋肉は発達しませんので、トレーニングの一環だと考えてタンパク質食品を食べるようにしましょう。

●減量ダイエットなら一日体重あたり1gのタンパク質

減量ダイエット筋トレの場合も、筋肉を新陳代謝させるエネルギーでカロリー消費を促すのが大前提となります。このためには、一日に体重あたり1gの純タンパク質を摂取する必要があります。例えば、体重60kgの女性の場合、一日に60g(肉類300g相当)と多めのタンパク質をとる必要があります。

タンパク質は太るイメージが強いかもしれませんが、1gあたり4kcalしかありません。ササミやむね肉など脂身のない肉類300gのカロリーはたったの240kcalで、さらに大部分は新陳代謝の材料として消費されます。

しっかりとタンパク質をとり、余分な炭水化物や脂質を摂らないようにすることで十分にカロリーコントロールできます。

▼さらに詳しい食事の知識は

■筋肉を付ける補助をする栄養を補う食品

●目的にあわせて適切な種類をチョイス

筋肥大バルクアップにせよ、減量ダイエットにせよ、筋トレ+食事管理が非常に重要ですか、その目的に合わせた栄養を補う食品を適切量・適切タイミングで摂取することで、さらに筋トレの効果は向上します。

詳しくは、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

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